كلنا نمر بمشاعر غير مرغوب فيها وصعبة يمكن أن تكون ساحقة من وقت لآخر.
غالبًا ما تكون غريزتنا الأولى هي محاولة التخلص من هذه المشاعر لأنها مؤلمة: “لا أريد أن أشعر بهذا ؛ ابتعد!” نحن نلهي أنفسنا من خلال الاستمرار في الانشغال ، أو تخدير أنفسنا من خلال تعاطي الكحول أو المخدرات ، أو فقط نتجاهل العاصفة العاطفية بداخلنا ، وندفعها للأسفل كما لو أنها لم تحدث أبدًا.
من المفهوم أننا نسعى إلى الابتعاد عن التجارب الداخلية التي تسبب لنا المعاناة. بعد كل شيء ، نحن بشر فقط. ومع ذلك ، فإن العيش في حياة نتجنب فيها باستمرار المشاعر الصعبة يميل إلى تضخيم تلك المشاعر على المدى الطويل ويمكن أن يؤدي إلى استراتيجيات تأقلم غير مفيدة تسبب المزيد من المشاكل.
ما هو البديل لمقاومة أو تجاهل المشاعر الصعبة؟
اقترح نيف وجيرمر (2018) أن تكون فضوليًا ومنفتحًا على المشاعر وأن تتعلم التسامح والجلوس معهم ، واعتماد موقف “لا أريد هذا الشعور ، لكن يمكنني تحمله”. تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في تهدئة أو تهدئة نفسك عندما تكون في ضائقة عاطفية باستخدام حواسك الخمس. ميزة استخدام حواسك الخمس هي أنه يمكنك تحويل انتباهك إلى حواسك في أي لحظة لمساعدتك على التأقلم ومنع الشعور بالإرهاق. على سبيل المثال ، الانشغال المستمر أمر مرهق وغير مستدام ، تمامًا كما أن استخدام الكحول لتخدير المشاعر يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في الاعتماد على مادة لها آثار صحية أيضًا.
كيف تهدئ نفسك مع حواسك
الخطوة الأولى هي أن تكون منفتحًا وفضوليًا. يمكنك القيام بذلك عن طريق الاعتراف بالعاطفة التي تظهر وتسميتها (على سبيل المثال ، هنا الغضب ، الخوف ، القلق ، إلخ). في بعض الأحيان قد يكون من المفيد تحديد المكان الذي تشعر فيه بالعاطفة في جسدك. بمجرد أن تعترف بالشعور أو المشاعر التي تشعر بها ، اجذب انتباهك إلى إحدى حواسك الخمس ؛ ما يمكنك أن تراه أو تسمعه أو تلمسه أو تتذوقه أو تشمه. قد ترغب في التركيز على إحدى الحواس فقط أو تحويل انتباهك برفق إلى كل حاسة على حدة. قد يتطلب العثور على ما هو أكثر فائدة بالنسبة لك بعض التجربة والخطأ.
التعامل مع العقل المتدخل
قد تلاحظ أن عقلك يبدأ في التدخل في أفكار مثل “لا أستطيع التعامل مع هذا الشعور” أو “هذا لا يطاق”. هذا مفهوم نظرًا لأنك في حالة من الضيق ولكن حاول السماح لهذا الشعور بالذهاب والذهاب ، قل لنفسك ، “هذا شعور صعب ، لكن يمكنني توفير مساحة لذلك” ، أو “هذا الشعور قوي حقًا الآن ، لكنه سيمر “.
استخدام الأصوات لتهدئة النفس
ما الأصوات التي تهدئك أو تساعدك على الشعور بالسلام؟ يمكن أن تكون هذه موسيقى أو صوتًا يوميًا مثل أصوات العصافير ، والذي ثبت أنه يقلل من القلق ويعزز الرفاهية (Hammond et al. ، 2022 ؛ Stobbe et al. ، 2022). أنشئ مكتبة على هاتفك من خلال تسجيل الأصوات التي تصادفك يوميًا والتي تساعدك على الشعور بالهدوء. شيء واحد يجب ملاحظته هو أنك لست مضطرًا بالضرورة إلى سماع صوت خارجي حتى يكون هادئًا ؛ يمكنك ببساطة التفكير في صوت أو مقطوعة موسيقية.
مهدئا مع البصر
ما المشاهد التي تساعدك على الشعور بالهدوء؟ تعمل صور الطبيعة على تحسين الحالة المزاجية والرفاهية (Witten et al. ، 2022) ، لذلك قد يساعدك الذهاب في نزهة أو مشاهدة صور الطبيعة. تشمل الأمثلة الأخرى:
- مشاهدة وميض شمعة
- مشاهدة غروب الشمس
- مشاهدة الماء ، مثل النهر ، أو مجرد مراقبة الحمام وهو يملأ
الملمس المهدئ والقوام
يمكن أن يقلل اللمس الذاتي ، مثل وضع اليد على قلبك أو معانقة نفسك ، من استجابات الكورتيزول للتوتر (ويتن وآخرون ، 2022). يمكن أن يشمل استخدام اللمس لاستحضار الشعور بالهدوء مداعبة حيوان أليف أو حمل شيء مثل حجر ناعم أو مادة ناعمة. يساعد التركيز الواعي على الخصائص المختلفة للكائن ، مثل الملمس والوزن ودرجة الحرارة ، على توليد إحساس بالتأريض والهدوء. إذا كان الجسم صغيرًا بدرجة كافية ، فيمكنك حمله معك. تشمل الأمثلة الأخرى:
- تعانق وسادة ناعمة
- يلف في بطانية ثقيلة
- القيام بنشاط حرفي مثل الحياكة أو الكروشيه
الروائح والأذواق المهدئة
يمكن أن تكون الرائحة والتذوق طرقًا قوية لإثارة الشعور بالهدوء. لاستخدام حاسة الشم والذوق ، يمكنك تجربة ما يلي:
- وضع عطرك المفضل أو الكولونيا
- خبز أو طهي طعام له رائحة طيبة
- استخدام موزع للغرفة مع الزيت العطري المفضل لديك
- تناول مشروب ساخن مثل شاي الأعشاب أو الشوكولاتة الساخنة
- تناول قطعة من الفاكهة الطازجة ، مع مراعاة الطعم والقوام والرائحة
الوجبات الجاهزة
- التهدئة الذاتية هي مهارة حاسمة في مساعدتنا على تنظيم عواطفنا.
- يعد استخدام الحواس الخمس طريقة قوية لتهدئة النفس والمساعدة في التعامل مع المشاعر الصعبة.
- ما يهدئ شخصًا ما لن يهدئ بالضرورة شخصًا آخر ، لذا فإن تجربة الحواس المختلفة وطرق إثارة الشعور بالهدوء والهدوء أمر أساسي.
يظهر هذا المنشور أيضًا على موقع ويب Harley Clinical Psychology.
