ارتفعت نسبة البالغين الذين يعانون من أعراض القلق أو الاكتئاب الحديثة من 36.4 إلى 41.5 في المائة في الولايات المتحدة بين أغسطس 2020 وفبراير 2021 ، مع أكبر زيادات بين البالغين من 18 إلى 29 عامًا ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض.
ويقدر الباحثون أيضًا أن حوالي واحدة من كل ثلاث نساء وواحد من كل خمسة رجال في البلاد يعانون من نوبة اكتئاب شديد بحلول سن 65 عامًا.
تمت كتابة العديد من الأوراق البحثية حول كيفية علاج القلق والاكتئاب ولكن القليل منها تناول الوقاية.
كيف تمنع القلق والاكتئاب من الحدوث في المقام الأول؟ وإذا كنت قد عانيت من القلق والاكتئاب في الماضي ، كيف يمكنك منع تكرار القلق والاكتئاب؟
عندما يسأل الناس عن رأيي ، أخبرهم عن هذه الأدوات التسع.
1. تعرف على علامات التحذير الخاصة بك
تعرف على جسدك وكن على دراية بمشاعرك الجسدية ، والتي يمكن أن تكون علامات مبكرة للقلق والاكتئاب.
غالبًا ما يصف الناس شعورًا بالتوتر مثل زنبرك ملفوف في البطن ، وغالبًا ما يكون مصحوبًا بانزعاج عاطفي عميق. يصف البعض الآخر شعورًا بالجوف في البطن ، مصحوبًا أيضًا بانزعاج عاطفي عميق.
نظرًا لأن كل شخص فريد من نوعه ، سيكون لدى الأشخاص المختلفين علامات تحذير مختلفة يجب أن يكونوا على دراية بها. بالنسبة لبعض الأشخاص ، هناك علامة تحذير للشهية ، لذا احذر أيضًا إذا كنت تأكل أكثر من المعتاد أو أقل من المعتاد. يعاني الأشخاص الآخرون من التعب بشكل غير عادي ، أو لديهم صعوبة في النوم ، أو صعوبة في التركيز ، أو أكثر سرعة في الانفعال ، أو ينجذبون أكثر إلى المشروبات الكحولية أو المخدرات.
إذا واجهت هذه العلامات ، فلا تنتظر حتى تسوء الأمور. وإذا كان القلق والاكتئاب على وشك البدء ، ففكر في ما تغير مؤخرًا في حياتك. ما الذي أنت غير سعيد بشأنه؟ ما الذي يجب تغييره؟
قد يكون من المفيد جدًا استشارة معالج نفسي في وقت مبكر للمساعدة في هذه الأفكار ومعرفة متى ينصح باستشارة طبيب نفسي (يمكنه وصف الأدوية).
2. استمع لما يقوله الناس عنك
لن يدرك بعض الناس علامات القلق والاكتئاب لديهم ، لكن أفراد الأسرة أو الأصدقاء سيفعلون ذلك.
إذا سأل شخص يعرفك جيدًا: “هل أنت بخير؟” “لا تبدو بخير” ، انظر بعمق داخل نفسك واكتشف ما يحدث.
3. انظر إلى صورك الأخيرة
عندما تنظر إلى الصور الحديثة ، هل تبدو حزينًا و / أو قلقًا بشكل غير عادي؟ إذا كان الأمر كذلك ، فكر في ما يمكن أن يتفاعل معه جسمك.
4. تنفيس عن المشاعر القوية
إذا كنت تعاني من ضغوط في حياتك ، أو إذا كنت غاضبًا ، أو محبطًا ، أو حزينًا ، أو لديك عاطفة قوية أخرى ، فتنفّس عن ذلك بالتحدث مع صديق ، أو أحد أفراد الأسرة ، أو معالج.
يمكنك أيضًا التعبير عن مشاعرك بأمان من خلال الكتابة أو الرسم أو الرقص أو الغناء أو العزف على آلة موسيقية أو ممارسة رياضة أو نشاط آخر (اقرأ مدونتي السابقة حول الطرق الإبداعية للتعبير عن الغضب الساخن ).
إذا لم تتنفس عن هذه المشاعر ، فيمكن استخدام قدر هائل من الطاقة لتعبئة تلك المشاعر ، مما قد يجعلك مرهقًا وقد يفتح الباب للقلق والاكتئاب.
5. تحويل السلبية إلى إيجابية على الفور لتجنب الدوائر المفرغة
كلما طالت مدة البؤس ، زاد صعوبة الخروج من الحفرة.
سيصاب الجميع بالتوتر في مرحلة ما من حياتهم. ما يميز الناس هو كيفية تفاعلهم مع التوتر. يصبح الكثير من الناس عاجزين ويفقدون السيطرة على حياتهم ، مما يسبب القلق أو الاكتئاب.
المهم هو كيف تدرك الأشياء. ما الذي يمكن أن تفعله يمكن أن يكون إيجابيًا وسط كل السلبية والتوتر؟ هل يمكنك تعلم الرقص أو الغناء أو العزف على آلة موسيقية؟ هل يمكنك أن تبدأ السباحة أو رياضة أخرى؟ هل يمكنك تعلم التأمل؟ حاول التركيز على اللحظة الحالية وتقدير الأشياء الصغيرة في الحياة التي تجلب لك السعادة.
أظهرت دراسة أجراها تيان روي زانج من جامعة ماكجيل بكندا ونشرت في مجلة علم الأعصاب أن تذكر الحقائق السلبية مرارًا وتكرارًا يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب ، في حين أن تذكر الحقائق الإيجابية يمكن أن يساعد في تخفيف الاكتئاب.
6. لديك نظام دعم اجتماعي
اختر أصدقاء وشريكًا يمكنهم الاستماع إليك والعكس صحيح. اختر التسكع مع الأشخاص الذين يتمتعون بروح الدعابة والذين يمكنك أن تضحك معهم.
إذا كنت لا تحب الناس ، احصل على حيوان أليف.
7. النوم
توصي مؤسسة النوم الوطنية بأن يحصل البالغون على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك روتين ثابت: الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
8. نظام غذائي مضاد للالتهابات
أظهر باحثون من جامعة ألبرتا أن الاكتئاب يمكن أن يكون مرتبطًا بالالتهابات ، لذلك يمكن أن تكون إحدى طرق الوقاية من الاكتئاب تناول الأطعمة المضادة للالتهابات ، والتي ستكون مفيدة أيضًا للمفاصل والرئتين والأمعاء.
المقال يستمر بعد الإعلان
لدى كلية الطب بجامعة هارفارد قائمة بالأطعمة المضادة للالتهابات والتي تشمل جميع أنواع التوت ، من الفراولة إلى العليق إلى التوت البري إلى العنب البري ، وهي غنية أيضًا بمضادات الأكسدة.
تشمل الأطعمة الأخرى المضادة للالتهابات الكرز ؛ ثمار الحمضيات ، مثل الليمون والبرتقال ؛ تفاح؛ الفاكهة ذات النواة مثل الخوخ والمشمش. العنب. الرمان. المكسرات ، وخاصة الجوز واللوز ؛ الأسماك الدهنية ، مثل السلمون وسمك القد الأسود ؛ الخضار الورقية الخضراء ، مثل السبانخ واللفت ؛ طماطم؛ زيت الزيتون؛ والشاي الأخضر.
يوصى أيضًا بالابتعاد عن الكحول ومخدرات الشوارع.
9. ممارسة الرياضة البدنية بانتظام
ادخل في الهواء الطلق واذهب في نزهة (أو أي نوع آخر من التمارين البدنية) كل يوم لمدة 30 دقيقة على الأقل.
أظهرت دراسة نُشرت في Molecular Neurobiology أن التمارين البدنية المنتظمة لا تقلل من القلق والاكتئاب فحسب ، بل لها أيضًا تأثير مضاد للالتهابات.
أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Nature في يونيو 2022 أن التمارين البدنية المنتظمة تزيد من مركب يسمى Lac-Phe في الدم مما يقلل الشهية ويساعد في إنقاص الوزن. سيساعد فقدان الوزن الأشخاص أيضًا على الشعور بالراحة تجاه أنفسهم.
استنتاج
استخدم هذه الأدوات التسعة لمنع القلق والاكتئاب ويجب أن تكون مستعدًا لمحاربة التوتر الذي سيصادفك حتماً في وقت ما في حياتك. تذكر أن منع الأعراض وقضم الأشياء في مهدها عادة ما يكون أسهل بكثير وأسرع من علاج الأعراض الثابتة.
إخلاء المسؤولية: هذه المقالة ليست مخصصة لأي نصيحة طبية شخصية أو تدخل نفسي شخصي. إذا كنت بحاجة إلى مشورة طبية أو تدخل نفسي ، يرجى الاتصال بمقدم الرعاية الصحية أو المعالج الخاص بك.
