يمكن أن يكون القلق ألمًا حقيقيًا – جسديًا وعقليًا – ويجعل الاستمتاع بالأشياء أمرًا صعبًا. لهذا السبب من المهم أن تفهم بعض تقنيات التهدئة الذاتية حتى تكون مستعدًا عندما يزعجك القلق.
أسوأ جزء في القلق هو أنه يحول أنشطتك المفضلة إلى شيء تخافه. لحسن الحظ ، فإن إدارة القلق والتوتر يكون مفيدًا عندما تعرف كيفية تهدئة نفسك.
ما هو التهدئة الذاتية؟
أجسامنا تهدئ نفسها في أوقات الصدمات أو التوتر. التهدئة الذاتية هي في الأساس إعادة ضبط قوية لجسمك. إنه ينعش جميع أنظمتك الجسدية لمساعدتك على استعادة التوازن مرة أخرى بعد التعرض لضغط شديد.
سوف يهدأ الناس أنفسهم عند الشعور بالقلق أو التوتر أو الخوف ، ولكن هناك الكثير من الأسباب الأخرى التي قد يرغب المرء في ممارستها.
للتهدئة الذاتية فوائد متعددة بما في ذلك إبطاء الحوافز المندفعة وتقليل أعراض القلق والتوتر والذعر وزيادة القدرة على تحمل الألم أو الضيق. يمكن أن يساعدك البدء في هذا مبكرًا في الحياة على النوم بشكل أفضل .
يأتي تهدئة قلقك بأشكال عديدة ، من وصف الأدوية إلى التأمل. ولكن إذا كنت تريد أن تهدأ دون الحاجة إلى استخدام الأدوية ، فهناك بعض الطرق لتهدئة نفسك.
15 طرق وأساليب التهدئة الذاتية
1. أعد تسمية ما يحدث.
أثناء نوبة القلق أو الذعر ، أو المواقف العصيبة بشكل خاص ، من المهم تذكير نفسك بمكانك وكيف وصلت إلى هناك.
تامار تشانسكي ، دكتوراه ، عالمة نفس ومؤلفة كتاب “تحرير نفسك من القلق” ، أخبرت WebMD أنه عندما تبدأ أعراض القلق ونوبات الهلع بالظهور ، من الأفضل أن تخبر نفسك ، “إنني أعاني من نوبة هلع ، لكنها غير مؤذية ، إنه مؤقت ، وليس هناك ما أفعله “.
ضع في اعتبارك أنك لا تموت – هذا مجرد جسدك في وضع القتال أو الطيران وهذا سوف يمر.
2. تحقق من صحة أفكارك.
القلق هو تركيز عقلك على أسوأ السيناريوهات واستبعاد أي سبب يكون لديك في العادة.
ما عليك فعله هو التفكير في كيفية عدم حدوث كل تلك السيناريوهات الأسوأ وإخبار نفسك أنك بخير. سيساعدك هذا على إيجاد طرق عقلانية للتعامل مع هذه الأفكار.
3. الشهيق والزفير.
يساعدك التنفس العميق لمدة دقيقة أو نحو ذلك على التركيز على شيء يمكنك التحكم فيه. يساعدك التنفس على تصفية ذهنك ، وإخبار نفسك بالشهيق والزفير يجعلك تدخل في روتين ، كما يساعدك على معرفة ما يجب القيام به بعد ذلك دون الخوف من أي شيء.
4. اتبع قاعدة 3-3-3.
أولاً ، انظر حولك وقم بتسمية ثلاثة أشياء يمكنك رؤيتها. ثم قم بتسمية ثلاثة أصوات يمكنك سماعها. أخيرًا ، حرك ثلاثة أجزاء من جسمك.
يسمي البعض هذا “التأريض” ، والذي يجعلك تركز على مكانك ، تمامًا مثل التنفس ، يجعل عقلك يركز على ما تفعله في الوقت الحالي بدلاً من التفكير في “ماذا لو”.
5. انهض وتحرك.
يساعد هذا أيضًا في التخلص من التوتر ، لأن البقاء في المنطقة التي تسببت في الشعور بالتوتر / التعرض لهجوم القلق سوف يستمر في تذكيرك بأسباب شعورك بهذه الطريقة.
بدلًا من ذلك ، فإن الابتعاد أو المشي أو حتى الاستيقاظ لرمي شيء ما يساعد على مقاطعة قطار أفكارك واستعادة السيطرة.
6. الوقوف بشكل مستقيم.
قال تشانسكي لـ WebMD إن القلق يجعل المرء ينحني ، لأنه استجابة فورية لجسمنا لحماية قلبنا ورئتينا.
شد كتفيك للخلف والوقوف أو الجلوس مع مباعدة قدميك وإبقاء ذراعيك لأسفل للكشف عن صدرك يساعد جسمك على الشعور بأنك قد استعدت السيطرة.
7. إزالة السكر من نظامك الغذائي.
يمكن أن يؤدي استهلاك السكر إلى تفاقم القلق ويجعلك تشعر بالتوتر ، بعيدًا عن التهدئة. تأكد من تناول شيء يحتوي على البروتين وشرب الكثير من الماء حتى تتمكن من استعادة الطاقة.
8. اطلب رأي شخص آخر.
سيساعدك الحصول على رأي شخص آخر على رؤية الموقف من الخارج ويسمح لك بترك سحابة التوتر هذه. كما أنه يساعد الآخرين في معرفة ما يقلقك ؛ قد يكونون قادرين على مساعدتك على الشعور بالأمان والتحكم.
9. شتت نفسك.
إن مشاهدة البرامج التلفزيونية والأفلام ومقاطع الفيديو المفضلة لديك التي تعرف أنها تجعلك سعيدًا تسمح لك بنسيان ، حتى ولو للحظة صغيرة ، أنك تشعر بالفزع. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الضحك على تقليل القلق .
10. تغيير بيئتك.
إذا كان بإمكانك تغيير بيئتك ، فافعل ذلك. اخرج لبضع دقائق وركز على السحب أو الرياح. أو اذهب إلى غرفة مختلفة ، في مكان تشعر فيه بالأمان والهدوء.
11. تمتد.
عند التعرض لأي نوع من الإجهاد ، فإن غريزة الجسم هي التجمد. تمارين الإطالة تزيل الطاقة الراكدة في جسمك. بمجرد أن تبدأ الطاقة في التدفق مرة أخرى ، يصبح جسمك أكثر هدوءًا. قم بتدوير الرقبة وثني الوركين للمس أصابع قدميك.
12. خذ حماما أو حماما.
يؤدي الاستحمام أو الاستحمام إلى تشتيت انتباهك عن المشكلة المطروحة. تأكد من أن الماء دافئ ومهدئ. أضف الفقاعات أو الزيوت العطرية أو غسول الجسم اللطيف إلى جلسة العناية الذاتية الخاصة بك.
13. ابحث عن اللون الأزرق.
لقد ثبت أن هذا اللون يجلب إلى الذهن مشاعر الهدوء والاسترخاء.
ركز على اللون الأزرق لمدة 7 ثوانٍ على الأقل أثناء التنفس بعمق. إذا كان اللون الأزرق لا يناسبك ، فابحث عن اللون المفضل لديك وافعل نفس الشيء. يمكنك حتى تشتيت انتباهك بمحاولة العثور على أشياء بهذا اللون.
14. أعط نفسك عناق.
عندما يتم لمس جسمك بطريقة رحيمة ، يقوم الدماغ بإفراز هرمون الأوكسيتوسين وهو أحد “هرمونات السعادة”. هذا الهرمون يجعل الناس يشعرون بالأمان والتواصل والحب. لذا ، احتضن نفسك عندما تشعر بالتوتر لإفراز هذا الهرمون.
15. استخدام التدريب على التحفيز الذاتي.
تدريب التحفيز الذاتي هو تكتيك يعزز الاسترخاء الجسدي. إنه شكل من أشكال فرضية الذات.
قل هذه العبارات:
- ذراعي اليمنى ثقيلة.
- ذراعي اليسرى ثقيلة.
- ذراعي ثقيلتان.
- أنا هادئ ومرتاح.
- ساقي اليسرى ثقيلة.
- ساقي اليمنى ثقيلة.
- ساقي ثقيلتان.
- أنا هادئ ومرتاح.
متى تطلب المساعدة
القلق والتوتر يمكن أن يؤذيك ويمنعك من فعل ما تحب. بدلاً من الاستسلام ، استخدم هذه الطرق للسيطرة على حياتك مرة أخرى.
ومع ذلك ، إذا لم تساعد تقنيات التهدئة الذاتية هذه أو تحدث فرقًا ، ففكر في التواصل مع متخصص يمكنه مساعدتك على الشعور براحة أكبر.
قد يكون البحث عن مساعدة احترافية لمساعدتك في إدارة قلقك بطريقة أكثر إنتاجية هو أفضل خطوة بالنسبة لك.
