الشخصية

كيف اعرف اذا كنت اعاني من الرهاب الاجتماعي؟

تشعر بعدم الارتياح الشديد في المواقف الاجتماعية؟ استخدم هذا الدليل للتعرف على الأعراض والعلاج والمساعدة الذاتية للرهاب الاجتماعي.

ما هو اضطراب القلق الاجتماعي أو الرهاب الاجتماعي؟

يصاب الكثير من الناس بالتوتر أو الخجل في بعض الأحيان ، مثل إلقاء خطاب أو إجراء مقابلة لوظيفة جديدة. لكن اضطراب القلق الاجتماعي ، أو الرهاب الاجتماعي ، هو أكثر من مجرد الخجل أو الأعصاب العرضية. يتضمن اضطراب القلق الاجتماعي خوفًا شديدًا من مواقف اجتماعية معينة – خاصة المواقف غير المألوفة أو التي تشعر فيها بأن الآخرين سيراقبونك أو يقيِّمونك. قد تكون هذه المواقف مخيفة للغاية لدرجة أنك تشعر بالقلق بمجرد التفكير فيها أو بذل جهد كبير لتجنبها ، مما يؤدي إلى تعطيل حياتك في هذه العملية.

يتمثل السبب الكامن وراء اضطراب القلق الاجتماعي في الخوف من التعرض للتدقيق أو الحكم أو الإحراج في الأماكن العامة. قد تخشى أن يفكر الناس بك بشكل سيء أو أنك لن تقارن بالآخرين. وعلى الرغم من أنك ربما تدرك أن مخاوفك من أن يتم الحكم عليك هي على الأقل غير منطقية ومبالغ فيها إلى حد ما ، فلا يزال بإمكانك الشعور بالقلق. ولكن بغض النظر عن مدى شعورك بالخجل الشديد وبغض النظر عن مدى سوء حالة الفراشات ، يمكنك أن تتعلم أن تكون مرتاحًا في المواقف الاجتماعية وأن تستعيد حياتك.

ما الذي يسبب الرهاب الاجتماعي؟

على الرغم من أنك قد تشعر أنك الشخص الوحيد الذي يعاني من هذه المشكلة ، إلا أن القلق الاجتماعي شائع جدًا في الواقع. كثير من الناس يكافحون مع هذه المخاوف. لكن المواقف التي تثير أعراض اضطراب القلق الاجتماعي يمكن أن تكون مختلفة.

يعاني بعض الأشخاص من القلق في معظم المواقف الاجتماعية. بالنسبة للآخرين ، يرتبط القلق بمواقف اجتماعية محددة ، مثل التحدث إلى الغرباء أو الاختلاط في الحفلات أو الأداء أمام الجمهور. تشمل مسببات القلق الاجتماعي الشائعة ما يلي:

  • لقاء أناس جدد
  • القيام بمحادثة قصيرة
  • الخطابة
  • أداء على خشبة المسرح
  • أن تكون مركز الاهتمام
  • أن تكون مراقباً أثناء القيام بشيء ما
  • التعرض للمضايقة أو الانتقاد
  • التحدث مع أشخاص “مهمين” أو شخصيات ذات سلطة
  • يتم استدعاؤهم في الفصل
  • تسير على موعد
  • التحدث في اجتماع
  • استخدام الحمامات العامة
  • امتحانات
  • الأكل أو الشرب في الأماكن العامة
  • إجراء مكالمات هاتفية
  • حضور الحفلات أو التجمعات الاجتماعية الأخرى

علامات وأعراض اضطراب القلق الاجتماعي

فقط لأنك تتوتر أحيانًا في المواقف الاجتماعية لا يعني أنك تعاني من اضطراب القلق الاجتماعي أو الرهاب الاجتماعي. يشعر الكثير من الناس بالخجل أو الخجل في بعض الأحيان ، إلا أن ذلك لا يعيق عملهم اليومي. من ناحية أخرى ، يتعارض اضطراب القلق الاجتماعي مع روتينك المعتاد ويسبب ضائقة هائلة.

على سبيل المثال ، من الطبيعي تمامًا الشعور بالقلق قبل إلقاء خطاب. ولكن إذا كان لديك قلق اجتماعي ، فقد تقلق لأسابيع في وقت مبكر ، أو اتصل بالمرض للخروج منه ، أو تبدأ في الهز بشكل سيء للغاية أثناء الخطاب بحيث يصعب عليك التحدث.

العلامات والأعراض العاطفية لاضطراب القلق الاجتماعي:

  • الإفراط في الوعي الذاتي والقلق في المواقف الاجتماعية اليومية
  • قلق شديد لأيام أو أسابيع أو حتى شهور قبل حدوث موقف اجتماعي قادم
  • الخوف الشديد من أن يراقبك الآخرون أو يحكم عليهم ، خاصة الأشخاص الذين لا تعرفهم
  • الخوف من أن تتصرف بطرق تحرج نفسك أو تذل نفسك
  • الخوف من أن يلاحظ الآخرون أنك متوتر

العلامات والأعراض الجسدية:

  • احمرار الوجه أو احمرار الوجه
  • ضيق في التنفس
  • اضطراب في المعدة ، غثيان (مثل الفراشات)
  • رجفة أو اهتزاز (بما في ذلك اهتزاز الصوت)
  • تسارع ضربات القلب أو ضيق في الصدر
  • التعرق أو الهبات الساخنة
  • الشعور بالدوار أو الإغماء

العلامات والأعراض السلوكية:

  • تجنب المواقف الاجتماعية لدرجة تحد من أنشطتك أو تعطل حياتك
  • التزام الصمت أو الاختباء في الخلفية من أجل الهروب من الملاحظة والإحراج
  • الحاجة دائمًا إلى اصطحاب صديق معك أينما ذهبت
  • شرب الكحوليات قبل المواقف الاجتماعية من أجل تهدئة أعصابك

اضطراب القلق الاجتماعي عند الأطفال

لا يوجد شيء غير طبيعي في أن يكون الطفل خجولًا ، ولكن الأطفال الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي يعانون من ضائقة شديدة في المواقف اليومية مثل اللعب مع الأطفال الآخرين أو القراءة في الفصل أو التحدث إلى البالغين أو إجراء الاختبارات. في كثير من الأحيان ، لا يرغب الأطفال المصابون بالرهاب الاجتماعي في الذهاب إلى المدرسة.

كيفية التغلب على اضطراب الرهاب الاجتماعي النصيحة 1: تحدى الأفكار السلبية

في حين أنه قد يبدو أنه لا يوجد شيء يمكنك القيام به حيال أعراض اضطراب القلق الاجتماعي أو الرهاب الاجتماعي ، في الواقع ، هناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تساعد. الخطوة الأولى هي تحدي عقليتك.

يعاني مرضى القلق الاجتماعي من أفكار ومعتقدات سلبية تساهم في مخاوفهم وقلقهم. يمكن أن تشمل هذه الأفكار مثل:

  • “أعلم أنني سأبدو في نهاية المطاف وكأنني أحمق.”
  • “صوتي سيبدأ في الاهتزاز وسأذل نفسي.”
  • “سيعتقد الناس أنني غبي”
  • “لن يكون لدي أي شيء لأقوله. سأبدو مملاً “.

يعتبر تحدي هذه الأفكار السلبية وسيلة فعالة لتقليل أعراض القلق الاجتماعي.

الخطوة 1: حدد الأفكار السلبية التلقائية التي تكمن وراء خوفك من المواقف الاجتماعية. على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا بشأن عرض عمل قادم ، فقد تكون الفكرة السلبية الكامنة هي: “سأفجرها. سيعتقد الجميع أنني غير كفء تمامًا “.

الخطوة الثانية: حلل وتحدى هذه الأفكار. من المفيد أن تسأل نفسك أسئلة حول الأفكار السلبية: “هل أعرف على وجه اليقين أنني سأفجر العرض التقديمي؟” أو “حتى لو كنت متوترة ، هل سيعتقد الناس بالضرورة أنني غير كفء؟” من خلال هذا التقييم المنطقي لأفكارك السلبية ، يمكنك استبدالها تدريجيًا بطرق أكثر واقعية وإيجابية للنظر في المواقف الاجتماعية التي تثير قلقك.

قد يكون من المخيف للغاية التفكير في سبب شعورك والتفكير بالطريقة التي تعمل بها ، لكن فهم أسباب قلقك سيساعد في تقليل تأثيرها السلبي على حياتك.

أساليب التفكير غير المفيدة التي تغذي القلق الاجتماعي

اسأل نفسك عما إذا كنت منخرطًا في أي من أنماط التفكير غير المفيدة التالية:

  • قراءة الأفكار – بافتراض أنك تعرف ما يفكر فيه الآخرون ، وأنهم يرونك بنفس الطريقة السلبية التي ترى بها نفسك.
  • الكهانة – التنبؤ بالمستقبل ، عادةً مع افتراض حدوث الأسوأ. أنت فقط “تعلم” أن الأمور ستسير بشكل مروع ، لذلك أنت قلق بالفعل قبل أن تكون في الموقف.
  • كارثة – تفجير الأشياء بشكل غير متناسب. على سبيل المثال ، إذا لاحظ الناس أنك عصبي ، فسيكون ذلك “مروعًا” أو “فظيعًا” أو “كارثيًا”.
  • إضفاء الطابع الشخصي – على افتراض أن الناس يركزون عليك بطريقة سلبية أو أن ما يحدث مع الآخرين له علاقة بك.

النصيحة الثانية: ركز على الآخرين وليس على نفسك

عندما نكون في موقف اجتماعي يجعلنا متوترين ، يميل الكثير منا إلى الانغماس في أفكارنا ومشاعرنا القلقة. قد تكون مقتنعًا أن الجميع ينظر إليك ويحكم عليك. ينصب تركيزك على أحاسيسك الجسدية ، على أمل أنه من خلال إيلاء المزيد من الاهتمام الوثيق يمكنك التحكم فيها بشكل أفضل. لكن هذا التركيز المفرط على الذات يجعلك أكثر وعياً بمدى شعورك بالتوتر ، مما يؤدي إلى المزيد من القلق! كما أنه يمنعك من التركيز بشكل كامل على المحادثات من حولك أو على الأداء الذي تقدمه.

يمكن أن يؤدي التحول من التركيز الداخلي إلى التركيز الخارجي إلى قطع شوط طويل نحو تقليل القلق الاجتماعي. قول هذا أسهل من فعله ، لكن لا يمكنك الانتباه إلى شيئين في وقت واحد. كلما ركزت أكثر على ما يحدث من حولك ، قل تأثرك بالقلق.

ركز انتباهك على الأشخاص الآخرين ، ولكن ليس على ما يفكرون فيه! بدلاً من ذلك ، ابذل قصارى جهدك لإشراكهم وإجراء اتصال حقيقي.

تذكر أن القلق ليس مرئيًا كما تعتقد. وحتى إذا لاحظ شخص ما أنك متوتر ، فهذا لا يعني أنه سيفكر بك بشكل سيء. من المحتمل أن يشعر الآخرون بالتوتر الذي تشعر به تمامًا – أو شعرت به في الماضي.

استمع حقًا إلى ما يقال وليس لأفكارك السلبية.

ركز على اللحظة الحالية ، بدلاً من القلق بشأن ما ستقوله أو انتقد نفسك بسبب خطأ فاتك بالفعل.

حرر الضغط لتكون مثاليًا. بدلاً من ذلك ، ركز على أن تكون حقيقيًا ومنتبهًا – وهي الصفات التي سيقدرها الآخرون.

النصيحة الثالثة: تعلم التحكم في تنفسك

تحدث العديد من التغييرات في جسمك عندما تصبح قلقًا. أحد التغييرات الأولى هو أن تبدأ في التنفس بسرعة. يؤدي فرط التنفس (فرط التنفس) إلى إعاقة توازن الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الجسم – مما يؤدي إلى المزيد من الأعراض الجسدية للقلق ، مثل الدوخة والشعور بالاختناق وزيادة معدل ضربات القلب وتوتر العضلات.

يمكن أن يساعد تعلم إبطاء تنفسك في إعادة السيطرة على الأعراض الجسدية للقلق. ستساعدك ممارسة تمرين التنفس التالي على البقاء هادئًا:

  • اجلس بشكل مريح مع استقامة ظهرك وكتفيك. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
  • استنشق ببطء وعمق من خلال أنفك لمدة 4 ثوان. يجب أن ترتفع اليد الموجودة على بطنك ، بينما يجب أن تتحرك اليد على صدرك قليلاً.
  • احبس أنفاسك لمدة ثانيتين.
  • قم بالزفير ببطء من خلال فمك لمدة 6 ثوان ، وادفع الهواء للخارج قدر الإمكان. يجب أن تتحرك اليد الموجودة على بطنك أثناء الزفير ، لكن يجب أن تتحرك يدك الأخرى قليلاً جدًا.
  • استمر في الشهيق من أنفك والزفير من خلال فمك. ركز على الحفاظ على نمط تنفس بطيء وثابت من 4-in ، و 2-Hold ، و 6-out.

نصيحة 4: واجه مخاوفك

أحد أكثر الأشياء المفيدة التي يمكنك القيام بها للتغلب على القلق الاجتماعي هو مواجهة المواقف الاجتماعية التي تخاف منها بدلاً من تجنبها. التجنب يحافظ على استمرار اضطراب القلق الاجتماعي. بينما قد يساعدك تجنب المواقف التي تمزق الأعصاب على الشعور بالتحسن على المدى القصير ، إلا أنه يمنعك من الشعور براحة أكبر في المواقف الاجتماعية وتعلم كيفية التأقلم على المدى الطويل. في الواقع ، كلما تفاديت موقفًا اجتماعيًا مخيفًا ، كلما أصبح الأمر مخيفًا أكثر.

يمكن أن يمنعك التجنب أيضًا من فعل الأشياء التي ترغب في القيام بها أو الوصول إلى أهداف معينة. على سبيل المثال ، قد يمنعك الخوف من التحدث بصوت عالٍ من مشاركة أفكارك في العمل أو التميز في الفصل أو تكوين صداقات جديدة.

في حين أنه قد يبدو من المستحيل التغلب على موقف اجتماعي مخيف ، يمكنك القيام بذلك عن طريق اتخاذ خطوة صغيرة واحدة في كل مرة. المفتاح هو أن تبدأ بموقف يمكنك التعامل معه والعمل تدريجيًا في طريقك إلى مواقف أكثر تحديًا ، وبناء ثقتك بنفسك ومهارات التأقلم مع صعودك “سلم القلق”.

على سبيل المثال ، إذا كان التواصل الاجتماعي مع الغرباء يجعلك قلقًا ، فقد تبدأ بمرافقة صديق منتهية ولايته في حفلة. بمجرد أن تشعر بالراحة تجاه هذه الخطوة ، قد تحاول تقديم نفسك لشخص جديد ، وما إلى ذلك. لتعمل على صعود سلم القلق الاجتماعي:

لا تحاول مواجهة أكبر مخاوفك على الفور. ليس من الجيد أبدًا التحرك بسرعة كبيرة ، أو تحمل الكثير ، أو إجبار الأشياء. قد يأتي هذا بنتائج عكسية ويزيد من قلقك.

كن صبوراً. يتطلب التغلب على القلق الاجتماعي وقتًا وممارسة. إنه تقدم تدريجي خطوة بخطوة.

استخدم المهارات التي تعلمتها للبقاء هادئًا ، مثل التركيز على تنفسك وتحدي الافتراضات السلبية.

التفاعل الاجتماعي مع زملاء العمل: عينة سلم القلق

الخطوة 1: قل “مرحبًا” لزملائك في العمل.

الخطوة 2: اسأل زميلك في العمل سؤالاً متعلقًا بالعمل.

الخطوة 3: اسأل زميلك في العمل عما فعلوه خلال عطلة نهاية الأسبوع.

الخطوة 4: اجلس في غرفة الاستراحة مع زملائك في العمل أثناء استراحة القهوة.

الخطوة 5: تناول الغداء في غرفة الاستراحة مع زملائك في العمل.

الخطوة 6: تناول الغداء في غرفة الاستراحة وقم بإجراء محادثة قصيرة مع واحد أو أكثر من زملائك في العمل ، مثل التحدث عن الطقس أو الرياضة أو الأحداث الجارية.

الخطوة 7: اطلب من زميلك في العمل أن يذهب لتناول القهوة أو الشراب بعد العمل.

الخطوة 8: اخرج لتناول طعام الغداء مع مجموعة من زملاء العمل.

الخطوة 9: شارك معلوماتك الشخصية مع واحد أو أكثر من زملاء العمل.

الخطوة 10: احضر حفلة للموظفين مع زملائك في العمل.

النصيحة 5: ابذل جهدًا لتكون أكثر اجتماعية

البحث الفعال عن بيئات اجتماعية داعمة هو طريقة فعالة أخرى لتحدي مخاوفك والتغلب على القلق الاجتماعي. الاقتراحات التالية هي طرق جيدة لبدء التفاعل مع الآخرين بطرق إيجابية:

احضر فصلًا دراسيًا للمهارات الاجتماعية أو صفًا للتدريب على الإصرار. غالبًا ما يتم تقديم هذه الفصول في مراكز تعليم الكبار المحلية أو الكليات المجتمعية.

تطوع بفعل شيء تستمتع به ، مثل تمشية الكلاب في مأوى ، أو حشو الأظرف لحملة ما – أي شيء من شأنه أن يمنحك نشاطًا للتركيز عليه أثناء مشاركتك أيضًا مع عدد صغير من الأشخاص ذوي التفكير المماثل.

اعمل على مهارات الاتصال الخاصة بك. تعتمد العلاقات الجيدة على اتصال واضح وذكي عاطفياً. إذا وجدت أنك تواجه مشكلة في الاتصال بالآخرين ، فإن تعلم المهارات الأساسية للذكاء العاطفي يمكن أن يساعدك.

نصائح لتكوين صداقات حتى لو كنت خجولًا أو محرجًا اجتماعيًا

بغض النظر عن مدى شعورك بالحرج أو التوتر في صحبة الآخرين ، يمكنك تعلم إسكات أفكار النقد الذاتي ، وتعزيز احترامك لذاتك ، وتصبح أكثر ثقة وأمانًا في تعاملاتك مع الآخرين. ليس عليك تغيير شخصيتك. بمجرد تعلم مهارات جديدة واعتماد نظرة مختلفة ، يمكنك التغلب على مخاوفك وقلقك وبناء صداقات مجزية.

النصيحة السادسة: اتباع أسلوب حياة مضاد للقلق

يرتبط العقل والجسم ارتباطًا جوهريًا – وتشير المزيد والمزيد من الأدلة إلى أن الطريقة التي تعالج بها جسمك يمكن أن يكون لها تأثير كبير على مستويات القلق لديك ، وقدرتك على إدارة أعراض القلق ، وثقتك بنفسك بشكل عام.

في حين أن تغييرات نمط الحياة وحدها لا تكفي للتغلب على الرهاب الاجتماعي أو اضطراب القلق الاجتماعي ، فإنها يمكن أن تدعم تقدم العلاج العام. ستساعدك نصائح نمط الحياة التالية على تقليل مستويات القلق العامة لديك وتمهيد الطريق لعلاج ناجح.

تجنب الكافيين أو قلل منه – تعمل القهوة والشاي والصودا ومشروبات الطاقة كمنشطات تزيد من أعراض القلق. ضع في اعتبارك الاستغناء عن الكافيين تمامًا ، أو إبقاء تناولك منخفضًا ومحدودًا في الصباح.

كن نشيطًا – اجعل النشاط البدني أولوية – 30 دقيقة يوميًا إن أمكن. إذا كنت تكره ممارسة الرياضة ، فحاول إقرانها بشيء تستمتع به ، مثل التسوق عبر النوافذ أثناء المشي في جولات حول المركز التجاري أو الرقص على موسيقاك المفضلة.

أضف المزيد من دهون أوميغا 3 إلى نظامك الغذائي – تدعم أحماض أوميغا 3 الدهنية صحة الدماغ ويمكن أن تحسن مزاجك وتوقعاتك وقدرتك على التعامل مع القلق. أفضل المصادر هي الأسماك الدهنية (السلمون والرنجة والماكريل والأنشوجة والسردين) والأعشاب البحرية وبذور الكتان والجوز.

اشرب باعتدال فقط – قد تميل للشرب قبل موقف اجتماعي لتهدئة أعصابك ، لكن الكحول يزيد من خطر إصابتك بنوبة قلق.

الإقلاع عن التدخين – النيكوتين منشط قوي. خلافًا للاعتقاد الشائع ، يؤدي التدخين إلى مستويات أعلى وليس أقل من القلق. إذا كنت بحاجة للمساعدة في التخلص من هذه العادة ، فراجع: كيفية الإقلاع عن التدخين .

احصل على قسط كافٍ من النوم الجيد – عندما تكون محرومًا من النوم ، فأنت أكثر عرضة للقلق. الحصول على قسط جيد من الراحة سيساعدك على البقاء هادئًا في المواقف الاجتماعية.

علاج اضطراب القلق الاجتماعي

إذا كنت قد جربت تقنيات المساعدة الذاتية المذكورة أعلاه وما زلت تكافح من أجل تعطيل القلق الاجتماعي ، فقد تحتاج إلى مساعدة متخصصة أيضًا.

مُعَالَجَة

من بين جميع العلاجات المهنية المتاحة ، ثبت أن العلاج المعرفي السلوكي (CBT) يعمل بشكل أفضل لعلاج اضطراب القلق الاجتماعي. يعتمد العلاج السلوكي المعرفي على فرضية أن ما تعتقده يؤثر على ما تشعر به ، وأن مشاعرك تؤثر على سلوكك. لذلك إذا غيرت طريقة تفكيرك في المواقف الاجتماعية التي تسبب لك القلق ، فسوف تشعر وتعمل بشكل أفضل.

قد يشمل العلاج المعرفي السلوكي للرهاب الاجتماعي:

تعلم كيفية التحكم في الأعراض الجسدية للقلق من خلال تقنيات الاسترخاء وتمارين التنفس.

تحدي الأفكار السلبية غير المفيدة التي تثير القلق الاجتماعي وتغذيه ، واستبدالها بآراء أكثر توازناً.

مواجهة المواقف الاجتماعية التي تخافها بطريقة تدريجية ومنهجية بدلاً من تجنبها.

بينما يمكنك تعلم وممارسة هذه التمارين بنفسك ، إذا كنت تواجه مشكلة في المساعدة الذاتية ، فقد تستفيد من الدعم الإضافي والتوجيه الذي يجلبه المعالج.

لعب الأدوار والتدريب على المهارات الاجتماعية وتقنيات العلاج المعرفي السلوكي الأخرى ، غالبًا كجزء من مجموعة العلاج. يستخدم العلاج الجماعي التمثيل وتصوير الفيديو والمراقبة والمقابلات الوهمية وتمارين أخرى للعمل على المواقف التي تجعلك قلقًا في العالم الحقيقي. عندما تتدرب وتستعد للمواقف التي تخاف منها ، ستشعر براحة أكبر ، وسيقل قلقك.

دواء 

تُستخدم الأدوية أحيانًا لتخفيف أعراض القلق الاجتماعي ، لكنها ليست علاجًا. تعتبر الأدوية مفيدة للغاية عند استخدامها بالإضافة إلى تقنيات العلاج والمساعدة الذاتية التي تعالج السبب الجذري لاضطراب القلق الاجتماعي لديك.

تستخدم ثلاثة أنواع من الأدوية في علاج القلق الاجتماعي:

تستخدم حاصرات بيتا لتخفيف قلق الأداء. في حين أنها لا تؤثر على الأعراض العاطفية للقلق ، إلا أنها يمكن أن تتحكم في الأعراض الجسدية مثل المصافحة أو الصوت ، والتعرق ، وسرعة ضربات القلب.

قد تكون مضادات الاكتئاب مفيدة عندما يكون اضطراب القلق الاجتماعي شديدًا ومنهكًا.

البنزوديازيبينات هي أدوية مضادة للقلق سريعة المفعول . ومع ذلك ، فهي مهدئة ومسببة للإدمان ، لذلك عادة ما يتم وصفها فقط عندما لا تعمل الأدوية الأخرى.

اشترك في قناتنا على التلكرام
guest
0 تعليقات
Inline Feedbacks
View all comments

قد يعجبك!