قبل بضع سنوات ، كنت أتناول مشروبًا مع صديق في منطقة هايت أشبوري في سان فرانسيسكو عندما مررت بتجربة غريبة من الشعور بالغضب الشديد تجاه شخص غريب ، ويبدو أنه لا يأتي من أي مكان. قمت بتشغيل الشخص لإخباره قبل أن أدرك سبب غضبي.
استغرق الأمر مني عدة دقات لأدرك أن الشاب المخمور جدًا الذي كنت أتعامل معه قد أحرقني بطريق الخطأ على ظهر ذراعي بسيجارة مشتعلة ، مما أثار ردة فعلي الأولية.
تكشف هذه الحكاية عن حقيقتين مهمتين عن الغضب. أحدها هو أن الغضب هو عاطفة ثانوية تحميها تحمي المشاعر الأكثر ضعفًا ، مثل الحزن أو الأذى أو الخوف أو الغيرة . في قصتي ، عمل عقلي الواعي عكس ردة فعلي اللاواعية .
كنت على دراية بألم جسدي وتمكنت من تجميع ما حدث فقط بعد أن شعرت بالغضب تجاه الشخص الغريب.
غضبي ، على الرغم من كونه رد فعل ثانويًا ، كان قوياً بما يكفي لإخفاء مشاعري الأساسية بالإضافة إلى حقائق الموقف الحالي (على سبيل المثال ، أنني أحرقت بواسطة سيجارة ، وأن المدخن كان في حالة سكر ، وأن الضرر كان عرضي ولن يستمر).
الحقيقة الثانية المتعلقة بالغضب هي أنه تطور ليساعدنا على البقاء آمنين. إنها استجابة “قتالية” نشطة تهدف إلى درء التهديدات لأنفسنا أو للآخرين الذين نحاول حمايتهم.
في العالم الحديث ، نشعر بالغضب ليس فقط عندما نواجه تهديدات أو أذى فعليًا ، ولكن أيضًا عندما نواجه تهديدات متصورة أو متخيلة . بالنسبة لبعض الناس ، الغضب هو تجربة يومية يمكن أن تزعزع استقرار العلاقات الشخصية وتستنزف نفسيًا بشدة.
كيف نتغلب على الغضب؟
قد تساعد هذه النصائح السلوكية المعرفية للتعامل مع الغضب:
1. كن حذرا بشأن التنفيس.
تظهر الأبحاث أنه ما لم يقترن التنفيس بتفسير جديد للحدث الغاضب ، فيمكن أن يكون وسيلة لممارسة الغضب فعليًا ، وبالتالي جعله أكثر حضوراً وقوة (موراي ، 1995). اقترحت مراجعة الأدبيات حول التعبير عن المشاعر السلبية العامة بما في ذلك الغضب والحزن وردود الفعل على الصدمة أن التعبير العاطفي لا يكون قابلاً للتكيف إلا إذا قدم بعض القرار فيما يتعلق بمصدر وأهمية الضيق.
قد يكون هذا القرار بمثابة فهم أكبر للذات أو قبول ذاتي فيما يتعلق بأفعالنا وردود أفعالنا ، أو تحسين العلاقات الاجتماعية من خلال حل المشكلات (كينيدي مور وواتسون ، 2001).
2. تماشياً مع مفهوم التفسيرات الجديدة ، حاول تحديد وتحدي أنماط التفكير المرتبطة بغضبك.
تتضمن أمثلة التفسيرات الغاضبة ، “يتم تجاهلي أو يتم استغلالي” ، “يتم تجاهل احتياجاتي” أو “الأشخاص الآخرون كسالى ، أو متحكمون ، أو غير أكفاء ، أو أنانيون.” قد يكون من المفيد تحديد تفسيرات بديلة لما حدث ، حتى لو لم تجدها قابلة للتصديق في البداية. قد تحاول استخدام سجلات فكرية أو أدوات معرفية أخرى لمساعدتك على تقليل الشعور بالتهديد والشعور بالأمان.
3. احذر من الاعتداء الجسدي على الأشياء.
على غرار التنفيس اللفظي ، يمكن أن يكون للسلوكيات العدوانية “المسهلة” مثل ضرب وسادة أو كيس اللكم أو رمي الأشياء عكس التأثير المطلوب (Bushman ، 2002).
تزيد هذه الإجراءات من الأدرينالين ( هرمون “القتال / الهروب” ) ويمكن أن تكون وسيلة لتعزيز الارتباط بين الغضب والعنف.
4. افعل ما في وسعك لتقليل تنشيط الرقم الهيدروجيني وإظهار الشعور بالهدوء حتى قبل أن تشعر به.
قد يساعد التنفس العميق والمشي والتمدد واسترخاء العضلات. يمكن أن يكون استرخاء وجهك في تعبير هادئ أمرًا مؤثرًا بشكل مدهش ؛ توضح بعض الأبحاث القديمة أن تعبيرات الوجه الخاصة بنا تؤثر على التجربة العاطفية (على سبيل المثال ، Laird ، 1974). يؤدي الجسد الهادئ إلى عقل أكثر هدوءًا.
5. قاوم الشعور بالإلحاح الذي غالبًا ما يرتبط بالغضب وامنح نفسك وقتًا للرد بدلاً من مجرد الرد.
تجعلنا المشاعر الغاضبة نرغب في الاستجابة على الفور وبشكل اندفاعي ، عندما تكون الطريقة الأكثر مهارة هي في كثير من الأحيان قضاء بعض الوقت للرد بطريقة مدروسة. خذ قسطًا من الراحة وقم بتأخير الإجراء لمنح نفسك أفضل فرصة للرد بطريقة تتماشى مع قيمك.
تمرين للتعامل مع الغضب
هل يمكنك تحديد موضوعات مشتركة لغضبك ، خاصة أنماط التفكير؟ متى تمكنت من إدارة الغضب بطريقة شعرت أنها فعالة ومتسقة مع القيم ، وكيف تمكنت من الاستجابة بهذه الطريقة؟ هل هناك أداة معينة ترغب في تجربتها في المرة القادمة التي تشعر فيها بالغضب؟
