يؤثر الاكتئاب على حوالي 264 مليون شخص في جميع أنحاء العالم. تظهر الأرقام الأخيرة في المملكة المتحدة أن ما يقرب من 1 من كل 5 بالغين (19.2٪) عانى من الاكتئاب أثناء أزمة فيروس كورونا في عام 2020 – وهو رقم تضاعف تقريبًا من حوالي 1 من كل 10 (9.7٪) قبل الوباء. وكان من بين الأشخاص الأكثر تضررًا البالغين الأصغر سنًا الذين تتراوح أعمارهم بين 16 و 39 عامًا والنساء وذوي المخاوف المالية والأشخاص ذوي الإعاقة.
تقول مادلين جوفين ، أخصائية علم النفس والمعالجة النفسية المرخصة في ليفي: “هناك العديد من العوامل التي قد تسهم في الاكتئاب”. “لكن العزلة الاجتماعية وعمليات الإغلاق والمال والمخاوف الصحية أثناء الوباء هي عوامل أخرى ، تجعل المزيد من الناس يشعرون بالاكتئاب”.
هناك بعض الممارسات اليومية البسيطة التي أظهرها العلم والتي قد تؤثر بشكل إيجابي على حالتك المزاجية ، إذا كنت تمارسها بانتظام. هذه مجموعة أدوات لتبدأ بها.
1. ابحث عن وقت للخروج كل يوم
يقول جوفين: “قلة ضوء الشمس يمكن أن يسبب اضطرابًا عاطفيًا موسميًا (SAD) لدى بعض الناس”. “هذا نوع من الاكتئاب المتكرر بنمط موسمي.” ليس من المؤكد ما الذي يسبب اضطراب القلق الاجتماعي ، لكن بعض النظريات تشير إلى أن قلة الضوء في الشتاء قد تؤثر على المواد الكيميائية المنظمة للمزاج في الدماغ. تشمل الأعراض النموذجية استمرار الحالة المزاجية المنخفضة ، والتهيج ، ومشاعر اليأس ، ونقص الطاقة ، والنوم لفترة أطول من المعتاد ، والرغبة في تناول الكربوهيدرات ، وفقدان الوزن أو اكتسابه.
أدوات للاستخدام اليومي
- احصل على أكبر قدر ممكن من ضوء النهار. حتى المشي اليومي القصير يمكن أن يكون مفيدًا. الضوء الطبيعي هو أهم دليل للحفاظ على إيقاعات الساعة البيولوجية (دورة النوم / الاستيقاظ الطبيعية للجسم). يمكن أن يؤدي نقص ضوء الشمس إلى إبعاد ساعة الجسم الداخلية عن التزامن ، ومن خلال التأثير على النوم والشهية ، فإن الأعراض تزيد سوءًا
- اقض بعض الوقت في الطبيعة. أظهرت إحدى الدراسات أن قضاء 10 دقائق فقط في الجلوس أو المشي في بيئة طبيعية يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على الصحة العقلية
2. تحرك (وقلبك يضخ)
يمكن أن تدعم التمارين حالتك المزاجية إذا كنت تعاني من الاكتئاب وهي مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط.
هذا لا يعني التعرق لساعات. يمكن أن يستغرق المشي 20 دقيقة يوميًا. وفقًا لتحليل تلوي حديث ، فإن ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة كل أسبوع يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب بمقدار الثلث.
يقول Gauffin: “التمرين مهم إذا كنت تشعر بالاكتئاب”. تشرح قائلة “إن الحركة الجسدية لها تأثير منشط”. كلما تحركت أقل ، كلما شعرت بخمول أكبر. جرب ممارسة بعض التمارين التي تجعلك تنفث أنفاسك كل يوم مثل الرقص أو التمدد أو المشي أو الجري. إذا وجدت صعوبة في تحفيز نفسك ، رتب للقاء صديق في نزهة بعيدة اجتماعيًا.
توصي NHS …
- كل أسبوع ، اهدف إلى ممارسة 150 دقيقة من النشاط المعتدل (مثل المشي السريع ، والبستنة ، والتزلج على الجليد) أو
- 75 دقيقة من النشاط المكثف (بما في ذلك الركض والتمارين الرياضية وصعود الدرج) أسبوعيًا أو
- مزيج كل أسبوع – للحفاظ على صحتك
3. تواصل مع الأصدقاء والعائلة بقدر ما تستطيع
يقول غوفن: “أحد الأسباب التي تجعل الناس يجدون صعوبة في التأقلم مع أزمة فيروس كورونا هو أنهم لا يستطيعون قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة بالطريقة نفسها التي كانوا يفعلونها من قبل ”.
وجدت دراسة أمريكية أن الثقة في الأصدقاء والتواصل الاجتماعي بشكل عام لها تأثير وقائي ضد الاكتئاب (وجدت أيضًا أن تقليل وقت مشاهدة التلفزيون والقيلولة في اليوم يساعد أيضًا في تقليل أعراض الاكتئاب).
أدوات للاستخدام اليومي
- تحدث إلى الأصدقاء بانتظام على الهاتف أو تطبيق Zoom
- إذا كنت لا ترغب في التحدث ، تحقق مع الأصدقاء عبر الرسائل النصية
- انضم إلى نادي فني أو كتاب أو موسيقى عبر الإنترنت. أو ابحث عن مجموعة دعم الصحة العقلية المحلية
- شاهد الأصدقاء شخصيًا حيثما أمكن ، اعتمادًا على القيود في منطقتك
4. تجنب الأطعمة المصنعة والسكر
يقول Gauffin: “إذا كنت تشعر بالإحباط أو الاكتئاب ، فمن غير المرجح أن تقوم بطهي وجبات صحية”. “وإذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة المصنعة والسكر والكربوهيدرات ، فقد تشعر بسوء.” أحد أسباب ذلك هو أن الأطعمة المصنعة والسكرية يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم ، والتي يجد الكثير من الناس أنها تؤثر على مزاجهم.
أفاد استعراض حديث للأدبيات العلمية حول الغذاء والاكتئاب أن النظام الغذائي الأكثر فائدة للحد من الاكتئاب يحتوي على الكثير من الخضروات والفواكه والألياف والأسماك والحبوب الكاملة والبقوليات وكان منخفضًا في الأطعمة المصنعة والسكر.
أدوات للاستخدام اليومي
- تأكد من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة
- اهدف إلى الحصول على ما يكفي من المغذيات الدقيقة المغنيسيوم (مثل الخضار الورقية الخضراء ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات والبذور) وحمض الفوليك (بما في ذلك البقوليات والهليون والشمندر) وفيتامينات ب (مثل البيض والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والخضروات الورقية) مثل وجد أن هذه مرتبطة بانخفاض معدلات الاكتئاب
- حاول تجنب الاستغناء عن مجموعات غذائية كاملة ، إلا إذا نصحك بذلك الطبيب أو اختصاصي التغذية. كان هذا مرتبطًا بمعدلات أعلى من الاكتئاب. لا يمكن إثبات العلاقة السببية ، لكن الاستغناء عن مجموعات الطعام يمكن أن يؤثر على صحتك بطرق أخرى أيضًا ، لذلك ليس من الجيد القيام بذلك قبل مناقشته مع أخصائي طبي.
5. النظر في العلاج السلوكي المعرفي (CBT)
العلاج السلوكي المعرفي هو علاج بالكلام يمكن أن يساعدك على تغيير أنماط التفكير المعتادة التي قد تلعب دورًا في اكتئابك.
يقول جوفين: “يمكن أن يكون العلاج المعرفي السلوكي مفيدًا جدًا في علاج الاكتئاب”. في الواقع ، أظهرت مجموعة كبيرة من الأدلة العلمية أن العلاج المعرفي السلوكي فعال في علاج الحالة المزاجية السيئة. في تحليل تلوي حديث لـ 91 دراسة ، تبين أن تدخلات العلاج المعرفي السلوكي أظهرت انخفاضًا أكبر على المدى القصير في الاكتئاب مقارنة بالعلاجات الأخرى.
يقول Gauffin: “ عندما تبدأ العلاج السلوكي المعرفي ، فإنك تدون أفكارك ومشاعرك وسلوكياتك ثم تبحث عن روابط بينها وبين اكتئابك. “هذا يساعدك على أن تصبح أكثر وعيًا بأفكارك وأفعالك.”
أدوات للاستخدام اليومي
- يمكن أن يحيلك الممارس العام إلى العلاج المعرفي السلوكي على NHS. يمكن أن يعلمك هذا السلوكيات والممارسات التي يمكنك استخدامها كل يوم للمساعدة في إيقاف أنماط التفكير التي قد تؤثر على مزاجك. وتشمل هذه أنماط التفكير الصعبة وتقنيات التنفس واليوميات
6. اكتشف فن اليقظة
اليقظة الذهنية تدور حول الانتباه إلى اللحظة الحالية. إنه ينطوي على مراقبة أنفاسك وأفكارك وعواطفك دون أي حكم.
من خلال التركيز على أنفاسك وأحاسيسك الجسدية ، حتى لو تسللت فكرة سلبية ، يمكنك تركها تذهب. يقول Gauffin: “يمكنك تطبيق اليقظة في أي موقف ، بما في ذلك صنع فنجان من الشاي وغسل الأطباق ، وصولاً إلى التأمل”.
يقول Gauffin: “اليقظة يمكن أن تساعد في الاكتئاب”. لكنها تتطلب الاتساق والوعي والالتزام. لكي تكون فعالاً عليك أن تلتزم بممارستها يومياً. حتى 10 دقائق كل يوم ستحدث فرقًا ولكن قد يستغرق الأمر أسبوعين لملاحظة التحسينات.
أدوات للاستخدام اليومي
- مارس اليقظة الذهنية اليومية للتأمل في التنفس – حتى لو كان ذلك لمدة 10 دقائق فقط في اليوم. سيساعدك هذا على ملاحظة أفكارك وعواطفك ، وفي الوقت المناسب ، سترى أنها ستمر ولا يمكن أن تؤذيك
- وقفة اليقظة والتنفس العميق من البطن متاحان لك في أي وقت من اليوم. يمكن أن يساعدك هذا في التوقف ومراقبة مشاعرك عندما تشعر بالإرهاق منها
- حاول أن تكون أكثر وعيًا في الحياة اليومية من خلال التركيز على مهمة واحدة في كل مرة ، سواء كانت غسل الأطباق أو إنهاء تقرير عن العمل. يساعدك هذا على أن تصبح أكثر رسوخًا في الوقت الحاضر. وهذا بدوره قد يساعد في تقليل الكارثة و “ماذا لو؟” يمكن أن يؤدي إلى أفكار اكتئابية
7. ممارسة اليوجا
أثبتت الفوائد النفسية لليوجا أنها تساعد في زيادة الطاقة العقلية وتحسين الحالة المزاجية. في إحدى الدراسات ، تبين أن ممارسة اليوجا لمدة 60 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع تزيد من مستويات حمض جاما أمينوبوتيريك أو GABA ، وهي مادة كيميائية في الدماغ تساعد على تنظيم نشاط الأعصاب والمزاج.
أدوات للاستخدام اليومي
- ابدأ بالقليل وغالبًا ما اقترب منه إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة اليوجا ، مثل بعض تحية الشمس كل يوم. أظهرت دراسة حديثة أنه عندما مارس المشاركون تحية الشمس (12 وضعية جسدية يتم إجراؤها على شكل تسلسل متدفق) كل يوم لمدة 20 دقيقة فقط ، شعروا بهدوء عقلي واسترخاء وراحة جيدة وانتعاش وسعادة بعد 14 يومًا
هل يجب أن ترى طبيبًا بخصوص حالتك المزاجية؟
في بعض الأحيان ، لن تؤثر جميع تغييرات نمط الحياة في العالم على ما تشعر به – ولا بأس بذلك. لا تضغط على نفسك ، فهناك مساعدة متاحة ، لذا ابحث عنها عاجلاً وليس آجلاً.
قم بزيارة الطبيب إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب معظم اليوم ، كل يوم ، لأكثر من أسبوعين.
تشمل أعراض الاكتئاب:
- مزاج منخفض أو حزن مستمر
- الشعور باليأس والعجز
- الشعور بالدموع
- الشعور بالضيق والذنب وعدم التسامح تجاه الآخرين
- عدم وجود دافع أو اهتمام بالأشياء
- صعوبة اتخاذ القرارات
- بطء الحركة والتحدث
- تغيرات في الشهية والوزن
- اضطرابات النوم
- نقص الطاقة
- انخفاض الدافع الجنسي
- الأوجاع والآلام غير المبررة
- الشعور بالانتحار – إذا كنت تشعر بهذا ، فعليك دائمًا طلب المساعدة
إذا كنت تعتقد أنك مصاب بالاكتئاب ، فيمكن لطبيب ليفي تقييم أعراضك واقتراح خطة عمل لمساعدتك على الشعور بالتحسن.
تمت الموافقة على هذه المقالة من قبل الدكتورة ريانا ماكليمونت ، طبيبة عامة رئيسية في ليفي ومادلين جوفين ، أخصائية نفسية مرخصة ومعالجة نفسية مرخصة في ليفي.
