يشعر كل الناس بالقلق من وقت لآخر. عندما تواجه تحديًا مهمًا أو تغييرًا كبيرًا في حياتك ، يمكن أن يكون القلق رد فعل طبيعي تمامًا. ومع ذلك ، بالنسبة لشخص يعاني من اضطراب القلق ، فإن القلق هو أكثر من مجرد قلق عرضي. يمكن أن يؤثر القلق الشديد أو المزمن على علاقاتك وأداء مدرستك أو عملك ، بل وقد يكون له عواقب صحية.
اضطراب القلق هو أكثر مشاكل الصحة العقلية شيوعًا في العالم.
هناك طرق بسيطة أثبتت فعاليتها في التعامل مع نوبات القلق.
فيما يلي 12 طريقة لتقليل القلق والاسترخاء بسرعة:
1. ضع هاتفك بعيدًا
يمكن أن يتسبب التدفق اللامتناهي للأخبار والمعلومات في إرباك أي شخص. خذ استراحة من القراءة أو المشاهدة أو الاستماع إلى الأخبار. المعلومات المستمرة حول الوضع الحالي في العالم ، في البلد ، حول جائحة أو مشاكل أخرى تنذر بالخطر. كلما انخرطت في تدفق المعلومات ، زاد الشعور بالقلق والقلق. لن يحدث شيء إذا لم تقرأ الأخبار وتشاهد مقاطع الفيديو على الإنترنت لعدة أيام. امنح نفسك استراحة من التدفق الجامح للأخبار والمعلومات.
2. النوم
وفقًا للدراسات ، يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى اضطرابات القلق. على العكس من ذلك ، يمكن أن يؤدي القلق إلى مشاكل في النوم. الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم لحماية نفسك من القلق والحفاظ على صحة جسمك. يجب أن ينام البالغون ما بين سبع وتسع ساعات في الليلة.
3. الحد من الكافيين
يحفز الكافيين استجابة جسدك الطبيعية للقتال أو الطيران. تشير الدراسات إلى أن الكافيين يمكن أن يزيد من القلق بل ويثير بعض نوبات القلق. إذا كان الكافيين يجعلك عصبيًا بشكل مفرط ، فقد حان الوقت للتوقف عن تناول القهوة أو مشروبات الطاقة أو المشروبات الغازية.
4. النشاط البدني
لقد ثبتت فوائد النشاط البدني منذ فترة طويلة. يحفز التمرين المواد الكيميائية في الدماغ التي تجعلك تشعر بأنك أكثر سعادة وأقل توتراً واسترخاء. 30 دقيقة من النشاط يوميًا لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع يمكن أن تقلل من الاكتئاب أو القلق. ولا يتطلب الأمر شراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، أو التجول في المنزل ، أو المشي إلى العمل ، أو الرقص أثناء التنظيف ، أو غسل سيارتك. أي شيء يجعلك تتحرك يمكن أن يحسن مزاجك.
5. تذكر أن تتنفس
توقف للحظة وركز على التنفس العميق. اجلس مستقيماً ، ثم خذ نفسًا طويلاً من خلال أنفك ، واحبس أنفاسك لمدة ثلاثة ، ثم ازفر ببطء مع إرخاء عضلات وجهك ، وفكك ، وكتفيك ، وبطنك. سيساعد هذا في إبطاء معدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم. تمرن على التنفس العميق من وقت لآخر ، فهو يساعد على تخفيف القلق ونوبات الهلع.
6. اتبع القاعدة 3-3-3
هذه طريقة سهلة للمساعدة في تخفيف القلق والتعامل مع نوبة الهلع.
ابدأ بالنظر حولك وقم بتسمية ثلاثة أشياء تراها. ثم أغمض عينيك واستمع. ما ثلاثة أصوات تسمع؟ ثم حركي ثلاثة أجزاء من الجسم ، مثل أصابع اليدين والقدمين ، وأرخي الكتفين والرقبة.
7. تحدث إلى أحبائك
في بعض الأحيان مجرد الحديث يصنع المعجزات. لا تحتفظ بكل شيء لنفسك. تحدث عما يزعجك مع من تثق بهم أكثر من غيرهم. يمكن أن يساعدك التحدث إلى شخص ما في النظر إلى الموقف بشكل مختلف.
8. استمع إلى الموسيقى
وفقًا للبحث ، يستفيد الأشخاص القلقون من الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. ثبت أن الموسيقى تخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم. استمع إلى أغانيك المفضلة أو أصوات الطبيعة أو بعض النغمات الهادئة. تظهر الأبحاث أيضًا أن الغناء يطلق الإندورفين والأوكسيتوسين ، مما يقلل من القلق. لست بحاجة إلى أن تكون موهوبًا للغاية للقيام بذلك. فقط غني.
9. افعل شيئًا لنفسك
في بعض الأحيان تحتاج فقط إلى القيام بشيء ما لنفسك لتشعر بتحسن. يمكن أن يكون حمامًا ساخنًا ، أو نزهة في الغابة ، أو قراءة كتابك المفضل. للاسترخاء السريع ، لف رقبتك وكتفيك بضغط دافئ. أغمض عينيك وارخي عضلات وجهك ورقبتك. أحيانًا يكون من المفيد الابتعاد عن ضوضاء العالم. حتى لو كان لديك خمس دقائق فقط ، قم بإيقاف تشغيل هاتفك وجهاز الكمبيوتر والتلفزيون ودع العالم يكون بدونك لفترة من الوقت. الصمت مهدئ.
10. ضحك
مثل التنفس العميق ، يزيد الضحك من مستويات الأكسجين ويعزز استرخاء العضلات. الضحك بكل بساطة ممتع ، يخفف ويحول انتباهنا. شاهد فيلمًا كوميديًا أو اتصل بهذا الصديق الذي يجعلك تضحك دائمًا.
11. ممارسة اليقظة
اليقظة هي ممارسة تطوير الوعي بما يحدث في الوقت الحاضر دون رد فعل أو إصدار أحكام. هذه قدرة فطرية لدينا جميعًا ، على الرغم من أن الكثير من الناس لا يستخدمونها. يمكن أن يساعدك في العثور على راحة البال والشعور بالتوازن والقدرة على إدارة الحياة والاستمتاع بها.
12. حدد موعدًا للتنبيه.
أسوأ شيء يمكنك القيام به هو محاولة تجاهل مشاعرك ، لأن القلق يميل إلى المقاومة إذا قمت بقمعه. من الصعب التوقف عن القلق تمامًا ، لذا خذ الوقت الكافي لتنغمس في أفكارك المقلقة.
على سبيل المثال ، اضبط المنبه لمدة 30 دقيقة وأخبر نفسك أن الوقت قد حان للقلق. بعد ذلك ، ابدأ بالتحدث مع نفسك عن كل ما يقلقك. والأفضل من ذلك ، اكتب كل أفكارك المقلقة في دفتر ملاحظات. ذكّر نفسك كيف تعاملت مع مواقف مماثلة في الماضي ، وبنقاط قوتك ، وبأنك فعلت ذلك على أي حال.
حتى 10 دقائق كل يوم لكتابتها أو مراجعتها في ذهنك ستساعدك على عدم القلق طوال الوقت. من الأفضل القيام بذلك في الصباح.
وأخيرًا – ابتسم! أثبتت الأبحاث أن الابتسام في المواقف العصيبة يمكن أن يساعد في تقليل القلق ، حتى لو كنت لا تشعر بالسعادة.
