الشخصية

كيف أتغلب على القلق

نشعر جميعًا بالقلق من وقت لآخر. عند مواجهة اختبار مهم ، أو تغيير كبير في الحياة ، قد يكون القلق استجابة طبيعية تمامًا. ومع ذلك ، بالنسبة لشخص يعاني من اضطراب القلق ، فإن القلق هو أكثر من مجرد قلق عرضي. قد يؤثر القلق الشديد أو المزمن على علاقاتك أو أدائك في المدرسة أو وظيفتك. يعد اضطراب القلق المعمم واضطراب الهلع واضطراب القلق الاجتماعي من أكثر اضطرابات القلق شيوعًا.

يعاني ما يقرب من 40 مليون بالغ في الولايات المتحدة (18٪) من  اضطراب القلق . في الواقع ، إنها أكثر مشاكل الصحة العقلية شيوعًا في الولايات المتحدة ، يتأثر الأطفال والمراهقون أيضًا ويبدأ معظم الناس في الشعور بالأعراض قبل سن 21 عامًا.

في حين أن كل شكل من أشكال اضطراب القلق له أعراض مميزة ، إلا أنه قد يشترك أيضًا في الأعراض الشائعة.

قد تشمل أعراض اضطراب القلق المعمم ما يلي:

  • قلق مفرط أو غير منضبط
  • الشعور بالاضطراب أو القلق
  • مشاكل التركيز أو التركيز على مهمة
  • تعب غير عادي
  • التهيج
  • توتر العضلات أو الصداع
  • كثرة مشاكل النوم

قد يتضمن علاج اضطرابات القلق مزيجًا من العلاج السلوكي المعرفي والأدوية. ولكن هناك العديد من التقنيات البسيطة التي أثبتت فعاليتها لمن هم في خضم نوبة القلق.

فيما يلي 10 طرق للتغلب على القلق والاسترخاء بسرعة:

1. تذكر أن تتنفس

توقف للحظة وركز على التنفس بعمق. اجلس مستقيماً ، ثم خذ نفسًا طويلاً من خلال أنفك ، واحبسه حتى تعد ثلاثة ، ثم ازفر ببطء ، مع إرخاء عضلات وجهك ، وفكك ، وكتفيك ، ومنطقة البطن. سيساعد هذا في إبطاء معدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم. تدرب على تنفسك العميق من وقت لآخر حتى يصبح من الطبيعي القيام بذلك عندما تكون تحت الضغط.

2. خذ خطوة ذهنية للوراء

يميل القلق إلى التركيز على المستقبل ، لذا حاول بدلاً من ذلك التركيز على الحاضر. تقترح تمار تشانسكي ، دكتوراه ، عالمة نفس ومؤلفة كتاب تحرير نفسك من القلق ، أن تسأل نفسك عما يحدث وماذا ، إذا كان هناك أي شيء ، يجب القيام به الآن. إذا لم تكن بحاجة إلى فعل أي شيء الآن ، فاتخذ قرارًا واعيًا بإعادة النظر في الموقف في وقت لاحق من اليوم ، عندما تكون أكثر هدوءًا.

3. اتبع القاعدة 3-3-3

هذه طريقة بسيطة لتغيير تركيزك. ابدأ بالنظر حولك وتسمية ثلاثة أشياء يمكنك رؤيتها. ثم استمع. ما هي الأصوات الثلاثة التي تسمعها؟ بعد ذلك ، حرك ثلاثة أجزاء من جسدك ، مثل أصابع يديك ، أو أصابع قدميك ، أو انقبض وأطلق كتفيك.

4. التأمل

تظهر الأبحاث أن ممارسة  التأمل اليقظ يمكن أن تقلل من القلق والضغوط النفسية الأخرى. نحن جميعًا قادرون على اليقظة الذهنية ، ولكن من الأسهل القيام بذلك عندما نمارسها ونجعلها عادة. إذا كنت جديدًا في هذه الممارسة ، فقد ترغب في تجربة التأمل الموجه بمساعدة الأشرطة الصوتية أو تطبيق الهاتف.

إنه ليس صعبًا أو غريبًا ، ولكن مجرد تعلم الانتباه إلى الحاضر. مجرد الجلوس بشكل مستقيم مع وضع قدميك على الأرض. أغمض عينيك واقرأ ، إما بصوت عالٍ أو لنفسك ، تعويذة. يمكن أن تكون المانترا أي بيان إيجابي أو صوت تختاره. حاول مزامنة المانترا مع أنفاسك. إذا كان عقلك ينجرف إلى الأفكار المشتتة ، فلا تشعر بالإحباط. فقط أعد التركيز والمتابعة. حاول التدرب بضع دقائق كل يوم وستكون أداة سهلة ويمكن الوصول إليها لمجموعة أدوات مكافحة القلق.

 5. مد يد العون

إخبار صديق موثوق به أو أحد أفراد أسرتك بما تشعر به هو قرار شخصي للغاية ، لكن أولئك المقربين منك يمكن أن يكونوا مصدرًا هائلاً للتعامل مع القلق. إن التحدث إلى شخص آخر ، ويفضل أن يكون ذلك شخصيًا ، أو عبر الهاتف يمكن أن يقدم منظورًا جديدًا لموقفك. لا تتردد في طلب ما تحتاجه. إذا كنت بحاجة إلى شخص ما ليذهب معك إلى فيلم ، أو للتمشية ، أو لمجرد الجلوس معك لبعض الوقت ، فتحدث. بغض النظر عن أي شيء ، من المريح دائمًا التحدث إلى شخص يهتم بك.

6. النشاط البدني

ليس عداء مسافات طويلة أو رياضي؟ ربما هذا ليس الوقت المناسب لبدء التدريب الشديد. تذكر ، مع ذلك ، أن جميع أنواع التمارين مفيدة لك وتساعد في تخفيف أعراض القلق. حتى الأشكال اللطيفة من التمارين ، مثل المشي أو اليوجا أو التاي تشي ، تطلق تلك المواد الكيميائية التي تشعرك بالرضا. إذا لم تكن قادرًا على القيام بذلك على الفور ، فقم ببعض تمارين الإطالة على مكتبك ، أو قم بنزهة قصيرة بالخارج أثناء الغداء.

7. الموسيقى

وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 ، فإن الأشخاص الذين يعانون من قلق خفيف أو شديد يستفيدون من الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. ثبت أن الموسيقى تخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم. احتفظ بالموسيقى حتى يمكنك الاستماع بسهولة إلى أغانيك المفضلة أو حتى أصوات الطبيعة. أنشئ قوائم تشغيل حتى تتمكن من الاستماع إليها والحصول على راحة سريعة من الأعراض. تظهر الأبحاث أيضًا أن الغناء يطلق الإندورفين والأوكسيتوسين ، مما يخفف من القلق. على ما يبدو ، ليس عليك حتى أن تكون جيدًا. فقط غني.

8. كن لطيفا مع نفسك

في بعض الأحيان ، تحتاج فقط إلى القيام بشيء ما لمساعدتك على الشعور بالتحسن. قد يعني ذلك الحصول على تدليك أو تجميل للوجه. للاسترخاء بسرعة ، ضع غلافًا حراريًا دافئًا حول رقبتك وكتفيك. أغمض عينيك وارخي عضلات وجهك ورقبتك. في بعض الأحيان يكون من المفيد ببساطة الانفصال عن ضوضاء العالم. حتى لو كان لديك خمس دقائق فقط ، قم بإيقاف تشغيل هاتفك وجهاز الكمبيوتر والتلفزيون ودع العالم يدور بدونك لفترة قصيرة. الوقت الصامت مهدئ.

9. ضحك

القلق بالتأكيد ليس مزحة ، لكن للضحك بعض الفوائد المدهشة. على غرار التنفس العميق ، فإن فعل الضحك يزيد من مستويات الأكسجين ويساعد على استرخاء العضلات. الضحك يشعر بالرضا فقط ويخفف ويحول تركيزنا. شاهد فيلمًا كوميديًا أو اتصل بهذا الصديق الذي يجعلك تضحك دائمًا. عليك أن تكون سعيدا فعلتم.

10. الإبداع

إذا كان لديك خط إبداعي ، فاستخدمه. تقدم الفنون نظرة مستقبلية لكل تلك المشاعر القلقة. إذا كنت فنانًا ، خذ بضع دقائق لرسم أو رسم ما تشعر به. احتفظ بصورة هادئة للشاطئ أو “مكانك السعيد” حيث يمكنك إلقاء نظرة عليه وأخذ إجازة ذهنية. ثبت أن الكتابة التعبيرية تساعد في علاج القلق والاكتئاب. الاحتفاظ بدفتر يوميات الامتنان يقلل من الأفكار السلبية ويساعدك على تذكر كل الأشياء الجيدة في حياتك. جرب الكتابة في مفكرة الامتنان وقت النوم. قد يساعدك على النوم بشكل أفضل.

نبّهني عن
guest
0 تعليقات
التقيمات المضمنة
عرض كل التعليقات

قد يعجبك

5 خطوات لزيادة ثقتك بنفسك

عندما كان أطفالي مراهقين ، ذهبوا إلى دورة Outward Bound. على الرغم من أن كل منهم قام بأشياء مختلفة - المشي لمسافات طويلة مقابل الإبحار مقابل تسلق الصخور - كانت الأنشطة الأساسية هي نفسها: دورة الحبال العالية ، أو الجري نصف الماراثون ، أو العيش في

أكره أن أكون جميلة ، إنها لعنة ، أحاول أن أجعل شخصيتي ونفسي أقل جاذبية لأتوقف عن جذب الكثير من الاهتمام

يحلم الكثير منا بأن نكون أكثر جاذبية ، سواء كان ذلك بفقدان القليل من الوزن أو إتقان روتين المكياج. ومع ذلك ، حذرت إحدى النساء من أنه يجب عليك توخي الحذر فيما تتمناه ، مدعية أن الجمال هو لعنة. امرأة تشكو من أن جمالها

5 أنواع من الأشخاص الأكثر عرضة للخيانة ، وفقًا للعلم

عندما قام أحد مستخدمي Reddit المجهول بكتابة مدونة مباشرة لاكتشاف خيانة زوجته مؤخرًا ، تم أسر الإنترنت. كان المستخدم (الذي بدا أنه في أواخر العشرينات من عمره) وزوجته "جيني" متزوجين لمدة ثماني سنوات قبل أن يصادف عن

30 علامات أنت لست دراميًا – أنت ذكي

على الرغم من أن الكثيرين منا قد لا يصدقون ذلك ، إلا أننا جميعًا نتمتع بموهبة الحدس . حدسنا هو وسيلة لنا للتواصل مع روحانياتنا والوصول إلى مستوى أعلى من المعرفة. هناك عدة أنواع مختلفة من الحدس ، بما في ذلك الاستبصار (رؤية

لماذا نكذب وكيف نكتشف على الفور كاذبًا

على الرغم من التحذير من قصص لا حصر لها للأطفال ، ما زلنا نحن البشر نكذب. هل لم يعلمنا الخوف من نمو أنوف طويلة خشبية أو أن يصبح الذئب الوجبة التالية؟ وجدت دراسة أجريت عام 2010 على 5000 من البيانات عبر الإنترنت أنه في

7 علامات لاضطراب الشخصية التجنبية

يمكن أن يكون اضطراب الشخصية التجنبية (AVPD) اضطرابًا معيقًا اجتماعيًا وعلائقيًا . تشير التقديرات إلى أن ما يقرب من 2.5 ٪ من البالغين يعانون من هذا الاضطراب ولا يبدو أن الجنس هو عامل تنبؤ. تبدأ أعراض الشخصية التجنبية في الظهور في مرحلة الطفولة ،

نصائح حول استخدام لغة جسدك لتكوين انطباع أفضل

عندما بدأت في دراسة لغة الجسد ، أدركت عدد الأشخاص ، بمن فيهم أنا ، غير مدركين للغة جسدهم التي تنقلها للآخرين. معظم لغة الجسد غامضة للغاية. قد يقرأ شخص ما "قولك" ويعطيها معنى خاطئًا تمامًا. في أغلب الأحيان ، يؤدي

الخداع البصري: أنا مدرب تطوير ذاتي – اختباري السهل يكشف عما إذا كنت انطوائيًا أو منفتحًا ، فماذا ترى؟

عندما يتعلق الأمر بالتواصل الاجتماعي ، فإن البعض منا يستمتع به أكثر من غيره. اعتمادًا على شخصيتك ، قد تجد التحدث مع الغرباء أو حتى الأصدقاء أمرًا مرهقًا أو مفعمًا بالحيوية. شاركت مدربة تطوير ذاتي تدعى ماريا بوبوفا ، من

6 حقائق قاسية عن الاكتئاب لن يخبرك بها الأطباء

لا يقتصر الاكتئاب على الشعور بعدم الرضا عن شيء ما أو الشعور بالحزن ؛ إنها حالة طبية مشروعة وخطيرة للغاية مصحوبة بالعديد من الأعراض العاطفية والجسدية والسلوكية والمعرفية . إنه ليس حتميًا لأي شخص يعيش في العالم الحديث ، ولا

7 حقائق قاسية نتمنى أن يعرفها الجميع عن الاكتئاب

في كل عام ،  يموت 30 ألف أمريكي بالانتحار . في ثلثي هذه الحالات ، يكون الاكتئاب عاملاً كامنًا. في أي عام ، سيعاني 6.7 في المائة من السكان البالغين من نوبة اكتئاب شديدة. بالنسبة لأولئك الذين ليسوا جزءًا من 6.7 في المائة ،

الانياجرام الشخصية الأصل والرمز والأنواع

إن شخصية الانياجرام هو تقييم نفسي يصنف السلوك البشري ويربطه إلى تسعة أنواع من الشخصية. يرمز الشكل الهندسي المكون من تسع نقاط إلى Enneagram للشخصية. تمثل كل نقطة على الرمز شخصية Enneagram. بالإضافة إلى ذلك ، تتمتع كل شخصية بخصائص ومعتقدات مميزة

كيف يمكن لاختبارات الشخصية أن تساعد في تحسين أدائك في العمل

أوصي دائمًا بأن يخضع الأشخاص لاختبار الشخصية للتعرف على نقاط قوتهم وضعفهم وكيفية تأثيرهم على علاقاتهم وتواصلهم وقيادتهم داخل وخارج العمل. عندما تقوم بهذا النوع من التقييم ، سوف تكتشف ما إذا كنت منفتحًا أو منفتحًا ، ملاحظًا

كيف يعمل مؤشر نوع مايرز بريجز للأنماط

هل سبق لك أن سمعت شخصًا ما يصف نفسه بأنه INTJ أو ESTP وتساءلت عما يمكن أن تعنيه تلك الحروف ذات الصوت المشفر؟ ما يشير إليه هؤلاء الأشخاص هو نوع شخصيتهم بناءً على مؤشر نوع مايرز بريجز (MBTI). مؤشر نوع الشخصية مايرز بريجز

هل يستطيع النرجسيون التغيير؟ إليك ما يجب أن تعرفه

نرجسي ، النصف إله الذي سيغير إلى الأبد كيف ننظر إلى المهووسين بأنفسنا. في الأساطير اليونانية ، يتميز نرجس بجماله على الإطلاق ، لكنه لم ير نفسه أبدًا. في أحد الأيام ، يرى نرجس انعكاسًا لنفسه في نهر وهو مفتون جدًا بجماله ، يسقط في النهر