سواء كنت تعاني من القلق – بطبيعتك أو كنت تعاني من زيادة القلق مؤقتًا ، فقد يكون الأمر مرهقًا. هنا ، أشرح أسباب ذلك حتى تتمكن من فهم تجربتك الداخلية بشكل أفضل. في نهاية المنشور ، سأقوم بتضمين بعض التقنيات المحددة للتعامل مع هذه المشكلة المشتقة من العلاج النفسي .
لماذا يمكن أن يكون القلق مستنزفًا:
1. يمتلئ وقت فراغك العقلي بالتخطيط المسبق.
تكمن قوة الأشخاص القلقين في أنهم لا يملكون فقط خطة أ. لديهم أيضًا خطة ب وجيم وزد. وهذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يقترن قلقهم بضمير الضمير أيضًا .
في المواقف التي يترك فيها الأشخاص الآخرون عقولهم تتجول في الأفكار السعيدة ، أو ينتبهون جيدًا لما يحيط بهم ومع من هم معهم ، أو يتم تقسيمهم إلى مناطق فقط ، قد تجد نفسك تخطط عقليًا مسبقًا. على سبيل المثال ، عندما أقود السيارة ، أفكر دائمًا في المستقبل. في المقابل ، أسأل زوجتي أحيانًا عما تفكر فيه في لحظة معينة ، فتقول “لا شيء”. نادرًا ما أتذكر الأوقات التي أفكر فيها في أي شيء!
2. إن فرص الاسترخاء والتجديد يشوبها الإفراط في التفكير.
في موضوع مشابه ، قد تجد أنه عندما تفعل شيئًا متعمدًا بغرض الاسترخاء (مثل المشي في الطبيعة أو العوم في حمام السباحة) ، ينتهي بك الأمر إلى الإفراط في التفكير في القضايا الأخرى التي تحدث في حياتك. أنت تحرم نفسك من فوائد الاسترخاء.
عندما نشعر بالتوتر ، نحتاج إلى وقت إضافي للشفاء ، لكنك ستحصل على قدر أقل من التعافي إذا قفز عقلك إلى الإفراط في التفكير أثناء فرص التجديد الذهني.
3. تفكر في 20 شيئًا يمكن أن يحدث خطأ لكل شيء يفعله بالفعل.
هناك اقتباس مشهور لمارك توين: “لقد عشت بعض الأشياء الفظيعة في حياتي ، وبعضها حدث بالفعل.” يستعد الأشخاص القلقون للعديد من السيناريوهات ، ولكن القليل منها فقط يحدث.
إنه الكثير من العمل الإضافي غير الضروري الذي يتعين القيام به. نعم ، هناك بعض الفوائد لممارسة حل المشكلات ، ولكن في النهاية ، سوف يفوقها استنفادها كثيرًا.
4. أنت تهول
عندما يحدث خطأ ما صغير أو متوسط الحجم ، غالبًا ما يقفز الأشخاص القلقون إلى التفكير أنه سيكون من الصعب التعامل معه.
ترياق لذلك هو التفكير بوعي في ثلاثة سيناريوهات محتملة – الأسوأ والأفضل والأكثر واقعية. على سبيل المثال ، لقد استأجرت سيارة مؤخرًا وسقطت قطعة من البلاستيك سقطت أسفل المصد. ليس لدي أي فكرة كيف حدث ذلك. من الواضح أنه لم يتضرر لأن جميع المقاطع كانت سليمة ، لكنها كانت مفقودة من السيارة. كنت مؤمناً ضد التلف ، ومع ذلك ما زلت قلقة بشأن ما سيحدث عندما أعدت السيارة.
هذه هي الطريقة التي استخدمت بها الأسلوب الأسوأ / الأفضل / الواقعي في هذا السيناريو. كان السيناريو الأسوأ هو أن شركة تأجير السيارات ستحاول تحميلي مبلغًا باهظًا ولن يغطيه التأمين (على سبيل المثال ، قد يفرضون عليّ رسومًا على السيارة التي كانت خارج الخدمة لأسابيع أثناء انتظارهم في حالة عدم قطعة أساسية من البلاستيك). كان السيناريو الأفضل هو أنهم لن يلوموني على ذلك ولن يحدث شيء. يبدو أن النتيجة الأكثر واقعية هي أنهم سيحاسبونني على ذلك ، لكن هذا التأمين سيهتم بها ، ولن يكون أمرًا كبيرًا.
ماذا حدث؟ مزيج من أفضل السيناريوهات وأكثرها واقعية. في البداية ، قالوا إنهم سيحتاجون إلى عمل تقرير ، لكن بعد ذلك غيروا رأيهم وقالوا إنه لا داعي للقلق بشأنه.
5. تحصل على أفكار تطفلية عندما لا يمكن التعامل مع موقف أو مشكلة غامضة على الفور.
هناك الكثير من السيناريوهات التي لا يمكننا فيها حل مشكلة على الفور. قد تضطر إلى الانتظار أيامًا أو أسابيع أو حتى شهورًا قبل معرفة أي من أسوأ / أفضل / توقعاتك الواقعية تبين أنها صحيحة. غالبًا ما يجد الأشخاص القلقون صعوبة بالغة في الاستمتاع بأي شيء عن الحياة عندما يكونون عالقين في هذا النسيان. لديهم أفكار تطفلية حول المشكلة التي لا يمكنهم حلها والتي تظهر بشكل متكرر وتعطيل أي إحساس بالسلام أو الرفاهية أو المتعة.
لقد كتبت منشورًا كاملاً حول كيفية إدارة هذا.
6. أنت شخصنة.
عندما نقوم بتخصيص موقف ما ، فإنه يرسلنا إلى جحر الأرانب لطرح أسئلة “لماذا“. هذا النوع من الاجترار يستنزف ثقتنا وطاقتنا. إن الطريقة التي يتصرف بها الأشخاص الآخرون عادة ما تتعلق بهم وتجاربهم ومخاوفهم وضغوطهم أكثر مما يتعلق بنا نحن المستلمين.
7. ينقطع نومك بسبب القلق.
يصبح التعامل مع كل شيء أكثر صعوبة عندما نكون مرهقين. إذا كان التوتر والقلق يعوقان نومك ، فقد تبدأ حتى المهام البسيطة للحياة اليومية في الشعور بالإرهاق.
لقد كتبت مؤخرًا منشورًا على وجه التحديد حول ما يجب فعله عندما يعطل الاجترار أو القلق نومك .
ما الذي تستطيع القيام به؟
فيما يلي بعض الخيارات:
- اخلق عادة لممارسة اليقظة الذهنية خلال بعض أوقات فراغك على الأقل. اربط بين اليقظة وسلوكيات معينة ، مثل عندما تكون في حمام سباحة.
- استخدم أسلوب “الأسوأ / الأفضل / الأكثر واقعية” الذي ذكرته تحت النقطة رقم 4. أقدم المزيد من الأمثلة حول كيفية استخدام هذه التقنية في The Anxiety Toolkit.
- الشفقة بالذات. هذا أكثر من مجرد تعلم التحدث مع نفسك بلطف.
- اسأل نفسك ، “كم من حياتي أريد أن يستغرق هذا الأمر؟” أحيانًا أقول لنفسي ، “هذا مهم بالنسبة لي ، لكن هناك أشياء أخرى تهمني أيضًا.”
- تقنيات الانتشار. على سبيل المثال ، يتضمن علاج القبول والالتزام أسلوبًا تكرر فيه كلمة محفزة مثل “غبي” لبضع دقائق حتى تصبح الكلمة مجرد صوت وتفقد بعضًا من معانيها وقبضة شديدة عليك. يمكنك اختيار كلمة تتعلق بقلقك المحدد وتشعر بشعور شديد من المشاعر. قد تكون الأمثلة الأخرى “محاصرة” أو “مهددة” أو أي شيء أكثر حدة في السيناريو الذي أنت فيه.
