استخدم هذه النصائح والحيل إذا كنت تريد التخلص من دهون الجسم بشكل أسرع.
ما هو الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع (IF) هو نمط غذائي يتضمن دورات متناوبة من الصيام والأكل. تتضمن الأشكال الأكثر شيوعًا لـ IF تقييد تناول الطعام لعدد معين من الساعات كل يوم أو لعدد محدد من الأيام كل أسبوع.
هناك عدة طرق مختلفة لممارسة IF ، لكن الأنواع الأكثر شيوعًا تشمل:
التغذية المقيدة بالوقت: يتضمن هذا الحد من تناولك الغذائي اليومي لفترة زمنية محددة كل يوم ، عادةً ما بين 8-12 ساعة. على سبيل المثال ، يمكنك تناول الطعام فقط بين الساعة 10:00 صباحًا والساعة 6:00 مساءً ، والصيام لمدة 16 ساعة المتبقية.
صيام اليوم البديل: يتضمن ذلك التناوب بين أيام الأكل غير المقيد والأيام التي تستهلك فيها عددًا قليلاً جدًا من السعرات الحرارية (عادةً 500-600 سعرة حرارية في اليوم).
5: 2 صيام: وهذا يشمل تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام من الأسبوع وتقييد تناول السعرات الحرارية إلى 500-600 سعرة حرارية لمدة يومين غير متتاليين.
ارتبط الصيام المتقطع بمجموعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك فقدان الوزن ، وتحسين حساسية الأنسولين ، وتقليل الالتهاب ، وتحسين وظائف المخ.
ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن IF ليست مناسبة للجميع ، وخاصة أولئك الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل أو بعض الحالات الطبية. من الأفضل دائمًا التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام غذائي جديد أو نظام صيام.
Max Posternak هو مدرب لياقة ورجل أعمال مؤسس Gravity Transformation ، وهي قناة شهيرة على YouTube تركز على اللياقة والتغذية.
ما هي المغذيات الكبيرة المقدار؟
المغذيات الكبيرة المقدار هي الفئات الثلاث الرئيسية للمغذيات التي تشكل غالبية نظامنا الغذائي وتزود أجسامنا بالطاقة: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
- الكربوهيدرات: الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم. توجد في الأطعمة مثل الخبز والمعكرونة والفواكه والخضروات. يتم تكسير الكربوهيدرات إلى جلوكوز في الجسم ، والذي يستخدم لتغذية الدماغ والعضلات والأعضاء الأخرى.
- البروتينات: البروتينات ضرورية لبناء وإصلاح أنسجة الجسم ، كما أنها تلعب دورًا في إنتاج الإنزيمات والهرمونات. تشمل المصادر الجيدة للبروتين اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والفاصوليا والمكسرات.
- الدهون: الدهون مصدر غني للطاقة وتساعد أجسامنا على امتصاص الفيتامينات والمعادن. كما أنها مهمة للحفاظ على صحة الجلد والشعر وإنتاج الهرمونات. تشمل المصادر الجيدة للدهون الصحية المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون والأسماك الدهنية.
توفر كل مغذيات كبيرة عددًا مختلفًا من السعرات الحرارية لكل جرام:
- توفر الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل جرام
- توفر البروتينات أيضًا 4 سعرات حرارية لكل جرام
- توفر الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام
من أجل الحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحي ، من المهم استهلاك الكميات المناسبة من كل مغذٍ كبير بناءً على الاحتياجات والأهداف الفردية.
ما هو نقص السعرات الحرارية؟
يحدث النقص في السعرات الحرارية عندما يستهلك الشخص سعرات حرارية أقل مما يحتاجه الجسم للحفاظ على وزنه الحالي. يؤدي هذا إلى عدم توازن الطاقة ، مما يؤدي إلى استخدام الجسم للطاقة المخزنة (الدهون) للوقود ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
لتحقيق عجز في السعرات الحرارية ، يمكن لأي شخص إما تقليل تناول السعرات الحرارية ، أو زيادة إنفاق الطاقة من خلال النشاط البدني ، أو كليهما. على سبيل المثال ، يمكن لأي شخص تقليل استهلاكه اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية وكذلك زيادة نشاطه البدني اليومي عن طريق حرق 500 سعرة حرارية إضافية من خلال التمرين ، مما يؤدي إلى عجز يومي إجمالي قدره 1000 سعرة حرارية.
من المهم ملاحظة أن خلق عجز كبير جدًا في السعرات الحرارية يمكن أن يكون له آثار سلبية على الجسم ، مثل فقدان كتلة العضلات ، وانخفاض مستويات الطاقة ، ونقص المغذيات. يوصى عمومًا بنقص معتدل في السعرات الحرارية يتراوح بين 500 و 1000 سعر حراري يوميًا لفقدان الوزن بشكل آمن ومستدام.
غالبًا ما يستخدم نقص السعرات الحرارية كجزء من خطة إنقاص الوزن ، ولكن من المهم التركيز على إنشاء نظام غذائي صحي ومتوازن يوفر جميع العناصر الغذائية اللازمة لصحة مثالية. يوصى أيضًا بالتشاور مع أخصائي الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية المسجل قبل البدء في أي نظام غذائي جديد أو خطة إنقاص الوزن.
ما هو فائض السعرات الحرارية؟
يحدث فائض السعرات الحرارية عندما يستهلك الشخص سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم للحفاظ على وزنه الحالي. هذا يخلق فائضًا في الطاقة ، مما يجعل الجسم يخزن الطاقة الزائدة (مثل الدهون) ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
لتحقيق فائض من السعرات الحرارية ، يمكن لأي شخص إما زيادة كمية السعرات الحرارية التي يتناولها ، أو تقليل إنفاق الطاقة من خلال النشاط البدني ، أو كليهما. على سبيل المثال ، يمكن لأي شخص زيادة استهلاكه اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية وأيضًا تقليل نشاطه البدني اليومي عن طريق حرق 500 سعر حراري أقل من خلال التمرين ، مما يؤدي إلى فائض إجمالي يومي يبلغ 1000 سعرة حرارية.
غالبًا ما يتم استخدام فائض السعرات الحرارية كجزء من خطة بناء العضلات ، حيث تستخدم السعرات الحرارية الزائدة لتغذية نمو العضلات. ومع ذلك ، من المهم التركيز على تناول الأطعمة الصحية والغنية بالعناصر الغذائية ، بدلاً من مجرد الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، من أجل دعم نمو العضلات والصحة العامة.
من المهم ملاحظة أن تكوين فائض كبير جدًا من السعرات الحرارية يمكن أن يكون له أيضًا آثار سلبية على الجسم ، مثل زيادة الوزن المفرطة وزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب. يوصى باستشارة أخصائي رعاية صحية أو اختصاصي تغذية مسجل قبل البدء في أي نظام غذائي جديد أو خطة زيادة الوزن.
