وسائل الترفيه

3 نصائح حول كيف يمكن للنفس أن يهدئ القلق والتوتر

في العلاج ، غالبًا ما أقابل مرضى يعانون من القلق المزمن والاكتئاب أو يصابون بالحزن وانحلال العلاقات الحميمة ؛ يشعرون باليأس والإرهاق ، فهم يبحثون بلا هوادة عن شيء لتخفيف الألم العاطفي. نظرًا لأن الوباء يفرض قيودًا على العالم الخارجي ، فقد أصبحت فضوليًا بشكل متزايد حول الأساليب الشاملة التي تحصد القوة داخل الجسم والعقل والتدخلات القائمة على العلم التي يمكن أن تساعد في تنشيط قدرة الجسم الطبيعية على التعافي وإعادة البناء. أثار كتابان اهتمامي ، “لماذا ننام” للدكتور ماثيو والكر و “التنفس” لجيمس نيستور. يتعمق كلا الكتابين بشكل أعمق في الوظائف الجسدية الأساسية ، والنوم ، والتنفس ، وهما بسيطان بلا هوادة ولكنه لا يحظى بالتقدير من قبل الكثيرين.

إنني مفتون بقوة التنفس لأسباب عديدة: التنفس ليس فقط القناة التي تربطنا بالعالم الخارجي ولكن أيضًا الجسر الذي يربط العقل والجسد ؛ نحن نأخذ ما معدله 20000 نفس في اليوم! يعد التنفس أيضًا لبنة أساسية لممارسة اليقظة ، وهو تدخل شائع بشكل متزايد مدعوم بعقود من البحث لتحقيق فوائد لا تعد ولا تحصى لصحتنا العقلية ورفاهيتنا.

بالإضافة إلى ذلك ، لكل ثقافة تعبيرات فريدة مرتبطة بالتنفس ، “تأخذ أنفاسي بعيدًا” عندما نشعر بالرهبة من الجمال ، “نسمة من الهواء النقي” ، عندما نشعر بالإثارة لشيء منعش ومختلف. في كاليفورنيا ، تذكر الكثير منا اليوم “البرتقالي” في سان فرانسيسكو ، عندما كانت السماء مغطاة ببطانية برتقالية مروعة من حرائق الغابات الهائلة. أتحدى الهواء المليء بالدخان مع قناع covid-19 الخاص بي ، أتذكر الجوع الشديد للهواء النقي الناجم عن الاختناق الهائل.

التنفس من الأنف مقابل التنفس الفموي

مع زيادة تلوث الهواء والحساسية ، تحول الكثير منا إلى تنفس الفم على مر السنين. بينما قد تقول إن أي طريقة تدخل الهواء إلى رئتيك هي طريقة جيدة. التنفس الأنفي له فوائد عديدة مقارنة بالتنفس الفموي.

يخدم أنفك أغراضًا متعددة في التنفس. تعمل الممرات الأنفية على تدفئة وترطيب الهواء الداخل إلى رئتيك ؛ الهياكل الدقيقة التي تشبه الشعر في أنفك مسؤولة عن تصفية السموم. تضيف حاسة الشم طبقة أخرى من الحماية ضد دخول أي مواد كريهة إلى أجسامنا. أحيانًا لا يكون التنفس من خلال فمك أمرًا مروعًا ، ولكن التنفس المزمن من الفم يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من المشكلات ، مثل جفاف الفم وأمراض اللثة وتوقف التنفس أثناء النوم (Kim et al.، 2011).

أظهرت إحدى الدراسات اكتشافًا مفاجئًا أن 80 بالمائة من المرضى الذين يعانون من اضطرابات التنفس المزمنة استوفوا أيضًا معايير الاكتئاب و / أو القلق (Kunik et al. ، 2005). لمعرفة ما إذا كنت تتنفس من الفم طوال الليل ، فإن بعض علامات الهبات هي الشخير وجفاف الفم والشعور بالتعب على الرغم من الحصول على قسط كافٍ من النوم. وجدت دراسة أن إغلاق أفواه المشاركين بالشريط اللاصق بشكل فعال يزيد من نوم حركة العين السريعة (REM) خلال الليل (Teschler et al. ، 1999) ، وهي مرحلة مهمة من النوم تتعلق بالحلم والتعلم.

يعمل التنفس على تهدئة القلق وخفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية

لاحظ الباحثون منذ فترة طويلة قوة الشفاء الكامنة وراء فعل التنفس البسيط ، من تهدئة القلق وتقليل مستويات التوتر بين الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (Sonne & Jensen ، 2016) ، إلى خفض ضغط الدم (Bachler et al. ، 2020) وتحسين نوعية النوم. تراجع التنفس ليوم واحد بشكل فعال يقلل من الإرهاق الوظيفي (Salyers et al. ، 2001). يمكن أن يؤدي التنفس البطيء والمتسارع إلى تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي ، وهو الجزء المسؤول عن إحداث الاسترخاء والاستجابات المهدئة في الجسم.

على العكس من ذلك ، يمكن للتنفس السريع والمجهد أن يرسلنا إلى حالة من الذعر. أثناء نوبة الهلع ، يدرك دماغنا موقفًا يبدو محايدًا (على سبيل المثال ، القيادة) كما لو كان نمرًا بريًا يطاردنا ، وينشط وضع الحفاظ على أجسامنا ، واستجابة “القتال أو الهروب” ، مما يؤدي إلى سلسلة مكثفة من الاستجابات الجسدية. قد تشعر بالدوخة أو الخوف من فقدان السيطرة أو الخفقان والتنفس الضحل. أثناء التنفس المنتظم ، نستنشق الأكسجين ونخرج ثاني أكسيد الكربون. يمكن أن يؤدي التنفس الضحل والسريع إلى “الإفراط في التنفس” أو زيادة الأكسجين وانخفاض ثاني أكسيد الكربون في نظامنا ، مما يجعلنا نلهث للحصول على الهواء.

لدى الكثير منا عادة حبس أنفاسنا عند الشعور بالتوتر ؛ من خلال تحويل انتباهنا إلى التنفس البطيء والمتسارع ، فإننا نثبت أنفسنا في اللحظة الحالية ونعيد تشكيل نظامنا اللاإرادي ليتفاعل بشكل أكثر فعالية. اقترحت بعض الدراسات أن معدل التنفس المثالي هو 5.5-6 أنفاس في الدقيقة ، مع زفير أطول من الشهيق (Adhana et al. ، 2013).

التنفس الحجابي (التنفس من البطن)

التنفس الحجابي هو أسلوب تنفس آخر يتضمن انقباض الحجاب الحاجز مع كل شهيق وزفير. للتنفس الحجابي العديد من الفوائد ، بما في ذلك تحسين الانتباه والمزاج (ما وآخرون ، 2017) والنوم (ليو وآخرون ، 2021). الحجاب الحاجز عبارة عن عضلة كبيرة على شكل قبة تقع أسفل الرئتين. يمكن أن يساعد ربط الحجاب الحاجز أثناء التنفس على تقوية القلب واستقرار الحركة.

للمساعدة في تقوية الحجاب الحاجز والتنفس بكفاءة أكبر ، تدرب على الخطوات التالية التي اقترحتها مكتبة هارفارد هيلث على الإنترنت:

استلقي على ظهرك على سطح مستو (أو في السرير) مع ثني ركبتيك. يمكنك استخدام وسادة تحت رأسك وركبتيك للدعم إذا كان ذلك أكثر راحة.

ضع إحدى يديك على أعلى صدرك والأخرى على بطنك أسفل القفص الصدري مباشرة.

تنفس ببطء من أنفك ، واسمح للهواء بالدخول بعمق باتجاه أسفل بطنك. يجب أن تظل اليد الموجودة على صدرك ثابتة ، بينما يجب أن ترتفع اليد الموجودة على بطنك.

شد عضلات بطنك واتركها تسقط إلى الداخل أثناء الزفير من خلال شفاه مضغوطة. يجب أن تتحرك اليد الموجودة على بطنك إلى موضعها الأصلي.

في اللغة الصينية ، يكتب التنفس كـ “呼吸 (hu-xi)” ، والتي تُترجم إلى “exhale-inhale”. لم أفهم أبدًا لماذا يأتي الزفير قبل الشهيق حتى الآن. يمثل الزفير التخلي عن الطاقة الراكدة التي ستفسح المجال لكل شهيق يجدد. أنفاسنا مثل الماء ، تتناثر الأمواج مع التنفس السريع وغير المنتظم ، تيارات مهدئة مع التنفس اللطيف والإيقاع.

خذها ببطء ، نفسًا تلو الآخر.

نبّهني عن
guest
0 تعليقات
التقيمات المضمنة
عرض كل التعليقات

قد يعجبك

8 أشياء مفيدة تفعلها بدلاً من مقارنة نفسك بالآخرين

لدينا جميعًا تقلبات ، وقد يبدو للوهلة الأولى أن الآخرين يعيشون حياة أكثر سعادة مما نعيشه. لكن لا أحد يعرف كم من الوقت والجهد الذي يستغرقه الآخرون للحصول على وظيفة ناجحة أو بناء أسرة سعيدة. من غير المجدي أن نقارن أنفسنا بالآخرين لأنك لا تعرف

دعنا نرى ما إذا كنت توافق على الأغلبية عندما يتعلق الأمر بتقرير ما إذا كان المطربون المفضلون لدي يصنعون موسيقى جيدة أم لا

هل تعتقد أن موسيقى أريانا غراندي جيدة؟ نعم لا لا اسمع لها هل تعتقد أن موسيقى سابرينا كاربنتر جيدة؟ نعم لا لا اسمع لها هل تعتقد أن موسيقى ريهانا

اختبار أنا أعرف برجك بناءً على الطريقة التي تحبها لقهوتك

تتكون الأبراج الفلكية من اثني عشر برجاً فلكياً، ولكل برجٍ تاريخ ميلاد معيّن، ويختلف كلّ برج عن الآخر في مواصفاته، وشخصيته، وسلوك حياته. يتوافق مواليد الأبراج الترابية مع مواليد الأبراج المائية والترابية. يتوافق مواليد

حظك وتوقعات الابراج اليوم الاثنين 15 أغسطس 2022 على الصعيد الحب والمال والصحة

برجك اليومي ليوم 15 أغسطس 2022 موجود هنا مع تنبؤات تنجيم لجميع علامات الأبراج التي تبدأ يوم الاثنين. اكتشف ما يخبئه لك النجوم والقمر في برج الحمل والشمس في برج الأسد. احصل على قائمة المهام الخاصة بك وقم بإزالة الغبار عن أهدافك المنسية. هذا الأسبوع

أي نوع من علاقة الحب أنت فيها؟

كما نعلم جميعًا ، يمكن أن يتخذ الحب أشكالًا عديدة. ذلك لأن علاقات الحب معقدة. اقترح عالم النفس روبرت ستيرنبرغ ، في نظريته المثلثية عن الحب ، أن العلاقات الجيدة والمحبة ترتكز على ثلاث ركائز - العلاقة الحميمة والعاطفة

خبيرة الأناقة – تجنب فشل هذه الملابس الداخلية المبتذلة إذا كنت تريد أن تبدو أنيقًا وتتبع أفضل النصائح الأخرى

تقول خبيرة الأناقة هذا أنه يجب عليك التأكد من تجنب فشل الملابس الداخلية المبتذلة من بين أمور أخرى والالتزام ببعض النصائح لتبدو أكثر أناقة. نشرت خبيرة الموضة والجمال ونمط الحياة لانا ، التي نشرت على TikTok ، مؤخرًا مقطع

اختبار العيون: يمكن أن تكون لديك عيون صقر إذا تمكنت من اكتشاف الفراشات هذه في أقل من 30 ثانية

إذا تمكنت من اكتشاف الفراشات الخمس في دعابة الدماغ هذه في أقل من 30 ثانية ، فيجب أن تكون لديك عيون صقر. الصورة أدناه بها مستخدمون في رفرفة - لكن هل أنت على مستوى المهمة؟ هل يمكنك اكتشاف الحشرات المخبأة في هذا الاختبار

لديك عيون نسر إذا كان بإمكانك رؤية الخطوط المستقيمة في الوهم البصري – حول حتى تؤلم رأسك

هذا الوهم البصري صعب للغاية لدرجة أن أي شخص يمكنه اكتشافه يجب أن يكون لديه عيون نسر. نشر عالم النفس المعرفي الدكتور جافين باكنجهام مؤخرًا وهمًا بصريًا على تويتر يفجر عقول الناس في كل مكان. كتب باكنغهام تعليقًا مع صورة

هل أنت إنسان واعي؟ اختبار

قد تكون واعيًا بالمعنى المادي للكلمة ، لكن ماذا عن الروحاني؟ هل تعرف بالضبط كيف يعمل العالم ومكانك فيه؟ دعنا نكتشف ما إذا كنت واعيًا كما تعتقد! أنت تتسوق في متجر ، عندما ترى امرأة مسنة تنفق 50 دولارًا على زوج من بنطلون صغير الحجم. انت تفكر….

لماذا يُعرف هذا الوقت المحدد كل ليلة بـ “ساعة السحر” (وكيفية تجاوزها)

لماذا نخاف من ساعات الصباح الباكر؟ بحلول الساعة 1 أو 2 صباحًا ، قد نشعر بالهدوء والراحة واللطافة والدفء والأمان في أسرتنا. ولكن عندما تدق الساعة الثالثة صباحًا ونستيقظ ، قد نبدأ بالصلاة حتى لا تصطدم بنا المخلوقات التي

هل يمكنني في الواقع تخمين لونك المفضل بناءً على تفضيلاتك الغذائية؟ اختبار

يُفضل الناس لوناً معيناً في حياتهم وقد تطرأ عليهم بعض الظروف التي تجعلهم يفضلون لون آخر غيره، ولكنهم غالباً ما يعودون للونهم المفضل بزوال المؤثّر، ويُمكن تحديد اللون المفضل للأفراد من خلال التركيز على ملابسهم ومقتنياتهم

كيف تتوقف عن الحلم بحبك الحقيقي وتجده بالفعل

هل تجلس هناك وتحلم أن يظهر حبك الحقيقي في حياتك؟ كيف تتخيل أن تكون مقابلة هذا الشخص؟ ربما ترى نفسك جالسًا في مقهى محلي. ثم لاحظت شخصًا جذابًا ويبدو أنه وحيد يحدق فيك. يرسل لك لاتيه ويبتسم. ثم يأتي لتقديم

حظك وتوقعات الابراج اليوم الاحد 14 أغسطس 2022 على الصعيد الحب والمال والصحة

برجك اليومي ليوم 14 أغسطس 2022 موجود هنا مع تنبؤات تنجيم لجميع علامات الأبراج التي تبدأ يوم الأحد. اكتشف ما تخبئه لك النجوم ، والقمر في برج الحوت الذي يدخل برج الحمل ، والشمس في برج الأسد. نشعر بالكفاءة والقدرة يوم الأحد

اختبار دعونا نرى ما إذا كنت ستنجو أنت وصديقك المقرب من فيلم “السقوط”

انتباه: الباحثين عن الإثارة في كل مكان ، فيلم الإثارة الجديد Fall يُعرض الآن في المسارح . إذا لم تكن لديك فرصة للتحقق من المقطع الدعائي للفيلم الجديد ، فقم بإلقاء نظرة: https://youtu.be/iSspRSGc4Dk "تحذير" إذا كنت لا تحب المرتفعات ، أو

يشارك عشاق كيم كارداشيان نظرية جديدة حول سبب عودة كيم بالتأكيد مع كاني ويست بعد انفصالها عن بيت ديفيدسون

شارك عشاق كارداشيان نظرية جديدة حول سبب عودة كيم مع كاني ويست بعد انفصالها عن بيت ديفيدسون. كيم ، 41 عامًا ، والرجل المضحك السابق Saturday Night Live أنهى علاقتهما التي استمرت تسعة أشهر الأسبوع الماضي. شارك عشاق

أنا خبيرة أزياء – ستجعلك نصائحي الثلاثة ذات الطراز الأنيق تبدو أنيقًا ومكلفًا باستخدام ما لديك في خزانتك

قبل أن تشعر أنك بحاجة إلى شراء ملابس جديدة ، انظر مرة أخرى إلى ما لديك في خزانتك. أخبرت خبيرة الموضة سيمونا راكوسكايت مشاهدي TikTok أنه لا يزال بإمكانهم أن يبدوا باهظين وأنيقين بميزانية محدودة. نصيحتها الأولى هي

6 طرق للتحكم في متى وأين (ومع من!) تقع في الحب

في البداية ، يجلب الحب طوفانًا من المشاعر الشديدة. إنها الإثارة ، والفراشات التي ترفرف ، والسحر المثير للروح. إنه أيضًا عصبية وشغف وخوف مؤلم من الرفض. وفي النهاية - عندما يكون ذلك مناسبًا - إنه شعور بالوطن

17 نوعا من الابتسامات – وماذا يعني لك

تضيء الابتسامات الغرفة عندما تدع أحدهم ينمّق وجهك ، لكن هل تعلم أن هناك أنواعًا مختلفة من الابتسامات؟ لدينا جميعًا ابتسامتنا المفضلة ، ونحب مشاهدة وجوه شركائنا أو أصدقائنا تتفتح بجمال عندما يبتسمون ، ولكن ليست كل

التغلب على الأفكار السلبية في الأوقات الصعبة

لدينا كل منهم. قد نسمح لهم باللعب على التكرار في أذهاننا عندما نعلم أننا يجب أن نتجاهلهم ونتركهم يمرون. قد نسمح لهم بإفساد يومنا عندما نريد حقًا تحديهم بنشاط. إنهم يتسرعون في الحكم. تلك الأفكار المزعجة المؤلمة التي تزعجك وتغضب وتجعلك تشعر

7 ملابس التي لا يجب أن ترتديها أبدًا في حفل زفاف – ولماذا يعتبر اللون الأحمر أمرًا رائعًا

كشفت أحد خبراء الموضة عن قائمة الأزياء التي من الأفضل تركها في خزانة ملابسك إذا كنت متجهاً لحضور حفل زفاف. يعتبر حفل الزفاف مرهقًا ليس فقط للعروس والعريس الذين ينظمون الحدث الكبير ولكن أيضًا أولئك الذين يحضرونه. لماذا قد

ما هو اسلوبك في الاغراء؟ اختبار للكبار فقط

كيف تقوم بإغراء الآخرين بجانبك الحسي؟ أجب على هذه الأسئلة المثيرة واكتشف أسلوبك الحقيقي في الإغراء. قد تكون أكثر إغراء مما تعتقد! مستعد؟ ابدأ الاختبار! هل تقول أنك تحب نفسك أكثر مما تحب أي شخص آخر؟ نعم

الحب ليس سببا للزواج

يعتقد الكثيرون في المجتمعات الغربية أن الحب هو العامل الأكثر أهمية عند اختيار الزواج من رفيقة. ومع ذلك ، في بعض الأحيان تكون هناك أسباب وجيهة لعدم الزواج حتى عندما نشعر بحب قوي لشريكنا. الأفراد الذين يختارون الزواج عندما

كيف تجذب أخيرًا نوع الرجل الذي يمكنك الوثوق به من كل قلبك

الثقة هي أكسجين العلاقة - لا يمكن للاتحاد أن يعيش بدونها. لكن تعلم كيف تثق (أو كيف تثق مرة أخرى بعد تحطم عالمك) غالبًا ما يكون قولًا أسهل من فعله. وأحيانًا يبدأ هذا التعليم بجذب الرجل المناسب. إذن ، كيف تبدو الجدارة بالثقة ؟ أي نوع من الرجال

حظك وتوقعات الابراج اليوم السبت 13 أغسطس 2022 على الصعيد الحب والمال والصحة

برجك اليومي ليوم 13 أغسطس 2022 موجود هنا مع تنبؤات تنجيم لجميع علامات الأبراج التي تبدأ يوم السبت. اكتشف ما يخبئه لك النجوم والقمر في برج الحوت والشمس في برج الأسد.  عندما يكون القمر في الأعماق المائية لعلامة برج الحوت ، 

اتبع هذه الخطوات لتغيير واقعك في 5 دقائق فقط

أصبح تحول الواقع اتجاهًا شائعًا ، خاصة على منصات مثل TikTok. تحويل الواقع هو عملية نقل وعيك من واقعك الحالي (CR) إلى الواقع الذي تريده (DR) ، وقد تمت مقارنته بالحلم الواضح. ولكن إذا كنت مستعدًا لتغيير واقعك ، فهناك طريقة

اختبار المزاج: اكتشف نوع مزاجك

هل ترغب في معرفة أسلوبك في المزاج؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، فقم بإجراء "اختبار المزاج" هذا واكتشف الإجابة بنفسك! يمكن تعريف الحالة المزاجية على أنها طريقة للتعرف على السمات الشخصية المتسقة للشخص وتساعد في تحديد كيفية تفاعل

أكثر سماتك سامة ، بناءً على علامة القمر الخاصة بك

في حين أن  علامة الشمس الخاصة بك هي نفسك الخارجي ، فإن الجانب الذي يراه الناس بانتظام ، فإن علامة القمر الخاصة بك هي من أنت في الداخل  أو نفسك العاطفية.  يتم تحديد علامة القمر الخاصة بك من خلال علامة البروج التي كان القمر

هل يجب أن يكون أي من هؤلاء الرجال “الرجل الأكثر جاذبية على قيد الحياة” لعام 2022؟

لقد عملنا على أفضل الرجال المثيرين لدينا لأكثر من عام ؛ أخيرًا ، ظهرت النتائج ، مع العديد من المفاجآت وفائز جديد غير متوقع! لتجميع هؤلاء الرجال الأكثر جاذبية وسخونة على قيد الحياة ، أرسلنا أكثر من نصف مليون رسالة بريد إلكتروني. لقد طلبنا من

60 خرافة شائعة يؤمن بها الناس حول العالم

أين سنكون بدون خرافاتنا الصغيرة؟ يسمي الكثيرون الخرافات اعتقادًا غير منطقي بما هو خارق للطبيعة ، وهي أفعال تنبع من الجهل أو الخوف من المجهول. لكن هذه الأفعال "غير العقلانية" هي في الواقع طبيعية أكثر مما قد تعتقد.

ما يحدث حقًا عندما تموت ، وفقًا للعلماء

إن لحظة الموت ليست شيئًا يريد أي منا التفكير فيه ، لكنها رؤية مشتركة تأتي في القراءات. يقول الكثير من الناس أن حياتك تومض أمامك في اللحظة التي تموت فيها ، ولكن كوسيلة ، هذا ليس المشهد الأكثر شيوعًا. الموت هو انتقال طبيعي

اختبار اطلب مثلجاتك المثالية وسأكشف ما لا يعجبني فيك

تتبع بعض الفتيات عادات سيئة قد تكون بالنسبة لهن أمراً طبيعياً، ولكن من وجهة نظر الآخرين هي عادات أو سلوكيات خاطئة لا بد من التخلص منها والعزوف عنها. هنا في هذا اختبار اطلب مثلجاتك المثالية وسأكشف ما لا يعجبني فيك.

يريد كاني ويست استعادة كيم كارداشيان “إلى الأبد” – وقد استعان بشقيقة واحدة

قام كاني ويست "بالتواصل" مع كورتني كارداشيان لمساعدته في استعادة كيم. يريد مغني الراب الخارق استعادة عائلته معًا بعد أن تم الكشف عن انفصال كيم وبيت بعد تسعة أشهر من المواعدة. كاني تريد لم شملها مع كيم بعد انفصالها عن بيت

الاناقة: أنا مصممة أزياء محترفة – أربع قواعد أزياء يجب اتباعها لارتداء ملابس أكثر أناقة

ليس عليك إنفاق الكثير من المال لارتداء ملابس أنيقة - على الرغم من أن ذلك لا يضر. يقول أحد المصممون المحترفون لصحيفة ذا صن أنه إذا كنت ستتباهى بشيء واحد ، فإن بعض العناصر تستحق العناء أكثر من غيرها - كما أن المظهر الأنيق يعود إلى بعض العوامل المهمة