قد يبدو فقدان الوزن السريع مغريًا جدًا. هذا صحيح بشكل خاص عندما تجعل الحميات الغذائية المبتذلة ووسائل التواصل الاجتماعي الأمر يبدو أكثر واقعية مما هو عليه في الواقع لإسقاط 10 أرطال في اسبوع.
في الواقع ، يرتبط “نظام اليويو الغذائي” أو ” ركوب الوزن ” بزيادة خطر الوفاة. الحقيقة ، بالنسبة للعديد من الأشخاص ، ليس من السهل فقدان الوزن لعدد لا يحصى من الأسباب ، بما في ذلك مرحلة الحياة ، وتكوين الجسم ، والنشاط البدني ، وعلم الوراثة والهرمونات ، من بين عوامل أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، الوزن ليس هو كل شيء ، وليس سوى واحد من عدة عوامل تؤثر على صحتنا العامة.
إن التقييد الشديد للسعرات الحرارية وممارسة الرياضة بشكل مفرط هو أمر لن يوصي به خبراء التغذية واللياقة البدنية لأسباب صحية ، لكنهم يلاحظون أيضًا أنه من المحتمل أن تستعيد وزنك بالكامل بشكل أسرع مما فقدته إذا جربت هذه الأساليب . إن فقدان الوزن عن طريق تحسين نظامك الغذائي العام وأسلوب حياتك هو بلا شك الطريقة الأكثر صحة.
إذا كنت تبحث عن فقدان وزن مستدام ، فهناك بعض النصائح الصحية التي تنطبق علينا جميعًا تقريبًا في جميع المجالات – وهي مفاهيم يمكننا وضعها موضع التنفيذ بدءًا من الآن.
10 نصائح مدعومة من الخبراء لفقدان الوزن بشكل آمن:
1. زيادة تناول الخضار.
بدلاً من تقييد الأطعمة والمجموعات الغذائية المختلفة ، ركز على دمج وفرة من الأطعمة المغذية التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي لتعزيز الصحة العامة وإدارة الوزن. تضيف المياه والألياف الموجودة في المنتجات حجمًا إلى الأطباق وهي منخفضة بشكل طبيعي في الدهون والسعرات الحرارية ولكنها غنية بالعناصر الغذائية وتشبع. يمكنك إنشاء نسخ منخفضة السعرات الحرارية من الأطباق اللذيذة عن طريق استبدال المكونات ذات السعرات الحرارية العالية بالفواكه والخضروات. فكر في أرز القرنبيط بدلاً من الأرز الأبيض النشوي أو قم بعمل 50/50. إذا كنت تفكر في جعل أي وجبة تتكون في الغالب من الخضار (على الأقل 50٪ من أي شيء تتناوله) ، فأنت على الطريق الصحيح للحصول على صحة أفضل.
2. بناء وجبة فطور أفضل.
إن وجبة الإفطار المتوازنة – وجبة مليئة بالألياف والبروتين والدهون الصحية ، مجتمعة في طبق لذيذ – ستحدث ثورة في يومك ، خاصة إذا كنت تتخطاها حاليًا وما زلت تجد نفسك تكافح من أجل إعطاء الأولوية لنمط حياة صحي. قد يؤثر تخطي وجبة الإفطار على هرمونات الجوع في وقت لاحق من اليوم ، مما يؤدي إلى الشعور “بالجوع” في فترة ما بعد الظهر مما يجعل من الصعب الامتناع عن الحصص الكبيرة أو الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية والمكررة من الكربوهيدرات. أفضل وجبات الإفطار هي تلك التي ستشبعك ، وتجعلك راضيًا ، وتجنب الرغبة الشديدة في وقت لاحق من اليوم. احرص على تناول ما بين 350 و 500 سعر حراري في وجبتك الصباحية ، وتأكد من تضمين مصدر للبروتين الخالي من الدهون بالإضافة إلى الدهون المملوءة (مثل البيض ، والزبادي اليوناني غير المحلى ، والمكسرات ، أو زبدة المكسرات) والألياف (الخضار والفواكه ، أو 100٪ حبوب كاملة). إن بدء يومك بمزيج من العناصر الغذائية التي تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم سيساعدك على إنقاص الوزن.
3. تخطي المشروبات السكرية.
نحن فقط لا نشعر بالشبع بالسعرات الحرارية السائلة بنفس الطريقة التي نشعر بها بالطعام الحقيقي. إن شرب عصير أو مشروب قهوة بالكراميل ليس مرضيًا مثل تناول وعاء من الخضار المليء بالبروتين. غالبًا ما يكون تخطي المشروبات السكرية أسهل طريقة لفقدان الوزن بشكل أسرع ، وهي ميزة إضافية ، فهي مفيدة لأشياء مثل صحة القلب والوقاية من مرض السكري أيضًا. راقب تناولك للعصير والصودا والقهوة والشاي المحلى والمشروبات الكحولية. إذا كنت تستهلك كل من هذه المشروبات خلال النهار ، فستحصل على 800 سعرة حرارية إضافية على الأقل بحلول الليل – وستظل تشعر بالجوع. (بالمناسبة ، قد يثبط الكحول عملية التمثيل الغذائي للدهون ، مما يجعل حرق هذه السعرات الحرارية أكثر صعوبة بالنسبة لك).
4. التحرك.
يمكن أن تكون الحركة من أي نوع أداة مفيدة جدًا للتحكم في الوزن. يعد المشي خيارًا رائعًا وغير مكلف ولا يتطلب أي معدات رياضية إضافية باستثناء زوج جيد من الركلات . أظهرت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين يمشون 8200 خطوة في اليوم كانوا أقل عرضة للإصابة بالسمنة ، ويعانون من اضطراب اكتئابي كبير وحالات صحية مزمنة أخرى. لذلك ، ضع في اعتبارك المشي من أجل إنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة.
بالإضافة إلى ذلك ، تعمل تمارين القوة على بناء الأنسجة العضلية الخالية من الدهون ، والتي تحرق المزيد من السعرات الحرارية – في العمل أو في الراحة – على مدار 24 ساعة في اليوم ، سبعة أيام في الأسبوع. كلما كانت عضلاتك أكثر رشاقة ، زادت سرعة تنحيفك.
5. أكل اليقظة.
يمكن أن يساعد التباطؤ للتركيز على أشياء مثل المذاق والقوام ودرجة الحرارة ورائحة ما تأكله في التحكم في الجزء. لكن الأكل الواعي يعني أيضًا التركيز حقًا على ما تأكله ومتى – يمكن أن يساعدك ذلك في تحديد لحظات المضغ غير الضرورية التي قد لا تدرك أنك منخرط فيها طوال اليوم والتي قد تتعامل مع السعرات الحرارية الزائدة. والأهم من ذلك ، حاول تجنب تناول الأطعمة التي لا تختارها لنفسك. يمكن أن يساعد الأكل الواعي في تحويل تركيز السيطرة من السلطات والإشارات الخارجية إلى حكمة جسمك الداخلية. تعد ملاحظة مصدر السعرات الحرارية الإضافية خطوة أخرى لاتخاذ خيارات أفضل على المدى القصير والطويل.
6. قم بإضفاء الإثارة على حياتك.
يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بالتوابل على تقليل السعرات الحرارية. هذا لأن الكابسيسين ، وهو مركب موجود في فلفل الهالبينو والفلفل الحار ، قد يزيد (بشكل طفيف) إفراز الجسم لهرمونات التوتر مثل الأدرينالين ، والتي يمكن أن تسرع من قدرتك على حرق السعرات الحرارية. علاوة على ذلك ، قد يساعدك تناول الفلفل الحار على تناول الطعام بشكل أبطأ وتجنب الإفراط في تناول الطعام. من المرجح أن تظل منتبهًا أكثر عندما تكون ممتلئًا. بعض الخيارات الرائعة بجانب الفلفل الحار هي الزنجبيل والكركم .
7. اذهب إلى الفراش مبكرا.
هناك الكثير من الأبحاث التي توضح أن الحصول على أقل من الكمية المرغوبة – حوالي سبع ساعات – من النوم كل ليلة يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك. قد يؤدي الحرمان المزمن من النوم إلى تغيير الهرمونات التي تتحكم في الجوع ، وتظهر بعض الدراسات أن هناك علاقة بين الخيارات الغذائية السيئة الجودة وقلة النوم. للنوم الجيد الكثير من الفوائد الأخرى أيضًا ، مثل تعزيز اليقظة وتحسين الحالة المزاجية ونوعية الحياة بشكل عام. لذلك لا تبخل على ZZZ الخاص بك ، وسوف تكافأ بميزة إضافية عندما يتعلق الأمر بالصحة العامة وفقدان الوزن. ابدأ صغيرًا بمجرد دفع وقت النوم بمقدار 15 إلى 30 دقيقة ، كل دقيقة مهمة!
8. احتفظ بمجلة طعام.
الأشخاص الذين يسجلون كل شيء يأكلونه – خاصة أولئك الذين يقومون بتسجيل الدخول أثناء ذلكإنهم يأكلون – من المرجح أن يفقدوا الوزن ويبقوه بعيدًا عن المدى الطويل ، كما تشير الدراسات باستمرار . تستغرق هذه العادة أيضًا أقل من 15 دقيقة يوميًا في المتوسط عند ممارستها بانتظام ، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Obesity .
ابدأ بالتتبع على تطبيق مثل MyFitnessPal أو استخدم دفتر ملاحظات عادي. سيساعدك ذلك على أن تظل مسؤولاً عما أكلته. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك بسهولة تحديد المجالات التي قد تحتاج إلى القليل من التحسين عند كتابتها أمامك.
9. مقاومة الرغبة في تخطي وجبة.
يؤكد خبراء التغذية لدينا أن تخطي الوجبات لن يجعلك تفقد الوزن بشكل أسرع. إذا كان يوم محموم يجعل تناول وجبة الجلوس أمرًا مستحيلًا ، فقم بتخزين قطعة من الفاكهة وعلبة من زبدة الجوز في سيارتك أو محفظتك واحتفظ بالوجبات الخفيفة في درج مكتبك – أي شيء يمنعك من الشعور بالجوع!
يؤدي قضاء فترات طويلة من الوقت دون طعام إلى إلحاق ضرر مزدوج بجهودنا في تناول الطعام الصحي من خلال إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك ، وتهيئتك للنهم في وقت لاحق من اليوم. اجعل مهمتك تناول ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين كل يوم ، ولا تنتظر أكثر من ثلاث إلى أربع ساعات دون تناول الطعام. اضبط “منبهًا للوجبات الخفيفة” على هاتفك إذا لزم الأمر.
10. تناول الأطعمة الغنية بالمعادن.
يمكن أن يساعد البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم في العمل كموازن مضاد للصوديوم الذي يسبب الانتفاخ. تشمل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم الخضروات الورقية ومعظم الأطعمة “البرتقالية” (البرتقال والبطاطا الحلوة والجزر والبطيخ) والموز والطماطم والخضروات الصليبية – وخاصة القرنبيط. يمكن أن تساعد منتجات الألبان قليلة الدسم ، بالإضافة إلى المكسرات ، والبذور أيضًا في زيادة الانتفاخ. كما تم ربطها بمجموعة كاملة من الفوائد الصحية الإضافية ، مثل خفض ضغط الدم ، والسيطرة على نسبة السكر في الدم ، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة بشكل عام.
Every time I read one of your posts, I come away with something new and interesting to think about. Thanks for consistently putting out such great content!