تعتبر تقنيات التأريض رائعة للمساعدة في حل مشاكل القلق ، وخاصة نوبات الهلع. غالبًا ما تتطلب التنفس العميق وإبقاء عينيك مفتوحتين ، ولكن هناك طرق أخرى يمكنك استخدامها أيضًا.
طريقة 54321 هي أداة مرجعية للحفاظ على عقلك في المواقف التي تشعر فيها أن قلبك ينبض من صدرك ولا يمكنك التنفس.
تساعد الطريقة الخاصة في إعادتك إلى اللحظة الحالية بدلاً من الطيران إلى أرض ماذا لو حيث يسود القلق.
ما هي طريقة 54321؟
طريقة 54321 ، المعروفة أيضًا باسم تقنية التأريض لـ 5 حواس أو تقنية الحواس الخمس ، هي تمرين أساسي يمكن أن يساعد في تخفيف القلق من خلال إحضارك إلى اللحظة الحالية. فهو يجمع بين جميع حواسك الخمسة لمساعدتك على اليقظة الذهنية.
ينتهي هذا التمرين بعزل كل حاسة لإعادة الاتصال بجسمك عندما تصبح مشاعر الإرهاق أكثر من اللازم وتمنعك من التركيز.
الفكرة هي أنه إذا كان عقلك مشتتًا بالتركيز على كل حاسة ، فلن يعود بإمكانه إغراقك في القلق. أفضل جزء هو أنه يمكنك القيام بذلك في أي مكان وفي أي وقت وفي أي وضع تشعر فيه بالقلق.
يمكن أن يساعد في إدارة الإجهاد ، وذكريات ما بعد الصدمة ، والأرق ، واضطرابات الهلع .
كيف تستخدم طريقة 54321 لتؤسس نفسك
1. قم بتسمية 5 أشياء يمكنك رؤيتها.
تركز هذه الخطوة على حاسة البصر. يمكن أن يساعدك البصر في فهم مكانك ، لذا اختر 5 أشياء يمكنك رؤيتها الآن. يمكن أن يكون أي شيء من ساعة على الحائط إلى نبات في الزاوية.
خذ وقتك وانظر حقًا إلى ما تراه. خذ شكل وحجم ولون ما تراه.
2. ركز على 4 أشياء يمكنك لمسها.
بعد ذلك ، اختر 4 أشياء يمكنك لمسها بأي جزء من جسمك. حاول التركيز على تهدئة الأشياء ولاحظ كيف تشعر عندما تلمسها.
خذ في نسيجها. ما هو شعورك مثل؟
3. اعترف بثلاثة أشياء يمكنك سماعها.
الصوت هو إحساس له مستويات متفاوتة من التحفيز. ابذل قصارى جهدك لملاحظة ضوضاء الخلفية الهادئة بدلاً من الأصوات القوية مثل شخص يتحدث.
يمكن أن يكون دقات الساعة أو نقر قلم أو أوراق تهب في مهب الريح. انتبه للأصوات التي تجلب لك الراحة وتجاهل الأصوات التي تزيد من قلقك .
4. لاحظ شيئين يمكنك شمهما.
بعد ذلك ، حدد شيئين يمكنك شمهما. هذا هو أحد الأجزاء الأكثر صعوبة في طريقة 54321 ، لكن الرائحة يمكن أن تكون مفيدة جدًا في تخفيف القلق.
تعتبر الرائحة من أقوى الحواس التي يمكنها نقل الذكريات أو تحسين الحالة المزاجية. عندما تكون الرائحة لطيفة ، يمكن أن تثير إحساسًا مهدئًا في جميع أنحاء الجسم ، وهو أمر مفيد للأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع أو أعراض القلق.
مرة أخرى ، يمكن أن تكون هذه الروائح أي شيء من العطر الذي تضعه إلى صفحات الكتاب.
5. كن على دراية بشيء واحد يمكنك تذوقه.
أخيرًا ، ستنهي التمرين بالتركيز على شيء واحد يمكنك تذوقه. يسير هذا جنبًا إلى جنب مع كون الرائحة طريقة جيدة لاستنباط الذكريات. يمكنك مضغ قطعة علكة أو رشفة من مشروب.
إذا لم يكن لديك أي شيء في الوقت الحالي ، فلا يزال بإمكانك التركيز على طعم فمك. قد يكون لديك بعض البقايا من آخر وجبة أو مشروب تناولته في ذلك اليوم.
لماذا تعتبر طريقة 54321 فعالة للغاية؟
طريقة 54321 فعالة لأنها تهدئ العقل. أظهرت الدراسات أن العقل الهادئ هو العقل الفعال .
عندما نشعر بالتوتر ، لا تتم معالجة المعلومات الواردة بشكل صحيح ، مما يعني أننا في نهاية المطاف نستجيب لها بشكل تفاعلي بدلاً من أن نكون قادرين على الفهم والفهم بشكل كامل ، ثم التصرف بعقلانية.
طريقة 54321 في جوهرها تشتت ذهنًا مفرط النشاط. كانت هناك أيضًا دراسات خلصت إلى أن الانفصال عن نفسك هو أحد أفضل الطرق لاستعادة السيطرة .
54321 يفعل ذلك بالضبط. يسمح لك بفصل نفسك عن الألم العاطفي للقلق للتركيز على حواسك الخمس. وبمجرد أن تشتت انتباهك عن الأفكار المقلقة ، يمكنك استعادة السيطرة على عقلك.
