منوعات

ستساعدك هذه النصائح 9 من الخبراء على التخلص من دهون البطن العنيدة للأبد

تكافح للقيام حتى لبس الجينز الخاص بك؟ ستساعد نصائح الخبراء هذه في التخلص من دهون البطن العنيدة للأبد.

يمكن أن يكون الخضوع لـ ” منتصف العمر ” المخيف في الأربعينيات والخمسينيات من العمر أمرًا لا مفر منه ، ولكن ليس عليك فقط تحمل الوزن الذي يتراكم حول بطنك.

stocksy txp533cb6a6urt300 originaldelivery 4502601jpg js749700055
والخبر السار هو أنه يمكنك أن تفقد الشحوم – ولكن لا يوجد حل سريع للنظام الغذائي المبتدئ

إذن ما الذي يسببه؟ يقول خبير التغذية في هيلثسبان ، روب هوبسون ، إن التغيير في مستويات الهرمون أثناء انقطاع الطمث – بشكل أساسي انخفاض هرمون الاستروجين – يمكن أن يؤثر على توزيع الدهون في الجسم.

ويشرح قائلاً: “إن انخفاض النشاط البدني وفقدان كتلة العضلات ، وعدد الأطفال الذين أنجبتهم ، وتاريخ عائلي من السمنة ، واستخدام مضادات الاكتئاب ، وتناول الطعام في الخارج أو طلب الطعام في كثير من الأحيان ، يمكن أن تكون عوامل أيضًا”.

تقول أخصائية التغذية بيبا كامبل إن الكثير من الأنسولين ، الهرمون الذي ينظم عملية التمثيل الغذائي ، قد يكون السبب في ذلك.

“الأنسولين مسؤول عن تحويل السكريات والكربوهيدرات إلى طاقة” ، كما تقول.

“عندما نفشل في استخدام هذه الطاقة المخزنة من خلال التمرين ، فإنها تتحول بسرعة إلى دهون في الجسم تتواجد حول الوسط.”

والخبر السار هو أنه يمكنك أن تفقد الشحوم – ولكن لا يوجد حل سريع للنظام الغذائي المبتدئ. ولكن مع هذه النصائح ، لا شيء خارج القائمة تمامًا.

تحقق من توترك

الإجهاد يمكن أن يعيث فسادا في بطنك.

يوضح روب: “عندما يعتقد دماغك أن حياتك في خطر ، فإنه يحفز إفراز الأدرينالين والكورتيزول”.

“هذه الاستجابة للقتال أو الطيران فعالة للغاية ، حيث توفر طاقة فورية لمدة خمس إلى 10 دقائق ، مما يتيح لك الاستجابة بسرعة للمواقف الخطرة.”

ولكن إذا كنت متوتراً ولم يكن لديك “خطر” محدد لتتفاعل معه ، فإن الدهون والجلوكوز (بشكل أساسي ، السكريات) التي تسبح حول جسمك تتراكم على شكل دهون حول منطقة الوسط.

لذلك إذا كنت تشدد على تناول كمية كبيرة من الكعك ، فسوف تهبط على بطنك.

تقول بيبا إنه يمكنك المساعدة في التفكير في نفسك نحيفًا عن طريق خفض مستويات التوتر لديك بشكل جذري: “لا يمكنك التخلص من التوتر تمامًا ، ولكن يمكنك تقليله بالتأمل أو اليوجا أو الاسترخاء العميق” ، كما تقول.

جرب تطبيق Smiling Mind المجاني للتأملات اليومية لمدة 10 دقائق المصممة لجميع الأعمار. 

اخلط بين التدريبات الخاصة بك

لا توجد طريقتان حيال ذلك: ممارسة الرياضة هي وسيلة لا تصدق للتخلص من التوتر ، وتغمرك بالإندورفين الذي يمنحك شعورًا بالرضا ويمنحك ارتفاعًا بعد التمرين.

تشرح ماريا إلفثيريو ، رئيسة قسم باري في Psycle: “حقيقة أننا نستخدم المزيد من الأكسجين أثناء التمرين ، مما يؤدي إلى زيادة تدفق الدم ، له تأثير إيجابي أيضًا على الدماغ وكيف نشعر”.

nintchdbpict000441192522
اضغط على الأوزان ، لكن لا تتوقف عن تمارين الكارديو – حتى المشي لمدة 30 دقيقة أو ركوب الدراجة لمدة 20 دقيقة سيطلق جميع الإندورفين الذي تحتاجها

يعد مزج التدريبات الخاصة بك في منتصف العمر أمرًا حيويًا للحفاظ على دهون البطن. يمكن لباري (الذي يستخدم حركات الباليه) ، والبيلاتس والأوزان أن تحدث فرقًا حقيقيًا.

تقول ماريا: “تعتبر تدريبات Barre مثالية ، حيث تساعد حركات وزن الجسم الصغيرة التي يتم التحكم فيها على بناء القوة وزيادة كثافة العظام”.

“مع تقدمك في العمر ، لن يتغير جسمك عن طريق القيام بتمارين HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) أو دروس القلب وحدها.

أنت بحاجة إلى تمارين متساوية القياس (عندما تنقبض عضلات معينة ، مثل إمساك اللوح الخشبي) وتمارين غريبة الأطوار (إطالة العضلات ببطء ، مثل الخفض في الضغط) ، والتي تعمل على عضلات قصيرة وطويلة “، كما تقول ماريا.

لذا اضغط على الأوزان ، لكن لا تتوقف عن أمراض القلب – حتى المشي لمدة 30 دقيقة أو ركوب الدراجة لمدة 20 دقيقة سيطلق جميع الإندورفين الذي تحتاجه ، ولن يكون قاسيًا على المفاصل.

تقول ماريا: “يمكن أن يساعد التدريب المتقطع مرة في الأسبوع في دعم صحة القلب وتخفيف أعراض انقطاع الطمث ، ممزوجًا بمزيج من اليوجا والتمدد”.

مارسي الجنس

كما لو كنت بحاجة إلى عذر آخر لمزيد من الرعب! لم يتم إثبات أن الجنس يساعد في تخفيف التوتر فقط ، وذلك بفضل كل تلك الإندورفين ، ولكن ممارسة الجنس يمكن أن تحرق السعرات الحرارية.

تكافح الرغبة الجنسية؟ يوصي روب بتناول الأطعمة الغنية بالزنك ، مثل المحار وجراد البحر واللحوم الحمراء والمكسرات والبذور والعدس ، وكذلك الجينسنغ ، عن طريق المكملات الغذائية أو الشاي.

“يُعتقد أن للجينسنغ تأثيرًا مجددًا يعمل على تحسين الطاقة الجسدية والعقلية بالإضافة إلى القدرة على التحمل – ومن ثم ارتباطه بالرغبة الجنسية.”

تناول الطعام بالترتيب

يقول بيبا: “تُظهر الأبحاث أن الترتيب الذي نستهلك به أنواعًا مختلفة من الأطعمة يمكن أن يؤثر بشكل كبير على مستويات الأنسولين بعد الوجبة”.

من الأفضل تناول البروتين أولاً في أي وجبة. حتى بعض الخضروات يمكن أن تكون نشوية وتحتوي على كربوهيدرات ، لذلك من خلال تناول البروتين أولاً ، سيكون هناك تأثير أقل على مستويات الأنسولين.

كلما تملأ جسمك بالأنسولين ، كلما زادت التقلبات في نسبة السكر في الدم ، ويمكن أن يتسبب هذا التأثير المتقلب في الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتخزين الدهون والتهيج “.

هل لديك البيض من أجل الافطار

ابتعد عن الخبز المحمص. توصي Pippa بالتخلي عن الكربوهيدرات في وجبتي الإفطار والغداء لصالح البروتين.

“استبدل عصيدة الشوفان أو الجرانولا بوجبة إفطار غنية بالبروتين مثل بيضتين مسلوقتين أو سمك السلمون المدخن أو مخفوق البروتين.

nintchdbpict000359997936
تخلص من الكربوهيدرات مقابل البروتين في الصباح

هذا يساعد على تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك في بداية اليوم. يجب أن يكون الغداء عبارة عن طبق كبير من السلطة مع مجموعة متنوعة من الخضار الملونة والبروتين الخالي من الدهون مثل الدجاج أو السمك أو التوفو “.

أكل البحر الأبيض المتوسط

لحسن الحظ ، لا تحتاج إلى التخلي عن الكربوهيدرات تمامًا. يوصي روب باتباع نظام غذائي متوسطي غني بالفواكه والخضروات والأسماك الزيتية (السردين والماكريل والسلمون) والحبوب الكاملة وزيت الزيتون ، ولكن مع الوجبات التي لا تزال تحتوي على 25 ٪ تقريبًا من الكربوهيدرات (مثل الأرز والفاصوليا والبطاطس والخبز ).

ويضيف روب: “خلال فترة انقطاع الطمث ، يكون هذا النظام الغذائي مفيدًا لأنه يحتوي على العديد من الأطعمة النباتية – مواد تعمل مثل هرمون الاستروجين ، الذي ينقصه انقطاع الطمث – والتي قد تساعد في إدارة الأعراض مثل الهبات الساخنة”.

الحد من الرعي

نحب جميعًا علبة من رقائق البطاطس بين الحين والآخر بين الوجبات ، ولكن كلما تناولت أكثر ، كلما تملأ جسمك بالأنسولين وتعاني من تقلبات في نسبة السكر في الدم.

“إذا كنت تتناول وجبات مغذية ومتوازنة ومليئة بالبروتين والألياف ، فإن جسمك ببساطة لن يحتاج إلى المزيد.

يقول بيبا: “بدلًا من ذلك ، حاول تناول ثلاث وجبات صغيرة دون وجبات خفيفة”.

إذا كنت حقًا لا تستطيع تخيل حياة بدون وجبات خفيفة (نشعر بك) ، تناول حفنة من اللوز أو المشمش – كلاهما غني بالبورون ، والذي يمكن أن يساعد في إدارة عملية التمثيل الغذائي وقد يمنع السمنة.

هل يمكن أن يشير منتصف منتصف العمر إلى شيء أكثر؟

إذا كنت تفعل كل شيء وفقًا للكتاب وما زلت تجد نفسك ممسكًا بوزن زائد في البطن ، فقد يكون ذلك علامة على وجود مشكلة في الغدة الدرقية. قم بزيارة طبيبك إذا كنت قلقًا.

يمكن أن تساهم بعض الجينات أيضًا في السمنة. يوضح بيبا: “إذا كان لديك تاريخ عائلي من السمنة أو داء السكري من النوع 2 ، أو من آسيا أو شرق الهند أو أمريكا الأصلية أو جزر المحيط الهادئ أو الشرق الأوسط ، فمن المرجح أن تكون غير قادر على تحمل الكربوهيدرات”.

ولذلك ، فإن الكميات الصغيرة من السكر أو النشا ستجعلك تفرز الأنسولين أكثر من غيره. يبدأ هذا بك في الحلقة المفرغة لزيادة الوزن والجوع والإرهاق.

“ومع ذلك ، فإن الجينات ليست مصيرنا – إنها مجرد عقبة يجب حلها.”

اشترك في قناتنا على التلكرام
guest
0 تعليقات
Inline Feedbacks
View all comments

قد يعجبك!