هل يمكنك أن تتصل بهذا السيناريو؟
أنت في المطبخ الساعة 6 مساءً تحاول تحضير العشاء أثناء التحدث على الهاتف باستخدام سماعات الأذن الخاصة بك والنظر في النصوص بشكل دوري عند ظهور إشعار.
في هذه الأثناء ، يشاهد ابنك المراهق التلفاز أثناء قيامه بواجب الرياضيات المنزلي ويفحص Facebook. في هذه اللحظة ، تختطف أجهزتك جميعًا وتفكر في إمكانية إنجاز كل هذه المهام في وقت واحد.
ومع ذلك ، فإن عقلك لا ينخدع. تعدد المهام غير موجود في الدماغ ، والأسطورة القائلة بأنه يمكننا القيام بأشياء متعددة في وقت واحد غير صحيحة.
يؤدي تعدد المهام ، لا سيما فيما يتعلق بالتكنولوجيا ، إلى إبطاء الإنتاجية ، وتغيير كيفية استيعابنا للمعلومات ، ويمكن أن يزيد من السطحية في العلاقات الاجتماعية.
ما هي آثار تعدد المهام؟
عندما نقوم بمهام متعددة ، فإننا ببساطة نصرف انتباهنا. في كل مرة ننتقل من مهمة إلى أخرى ، لا نركز على أي من الشحنتين ، ويحتاج جسمنا إلى إحماء ذهني لاستئناف المهمة المعلقة.
بالإضافة إلى ذلك ، تصبح أجسامنا مفرطة النشاط ومدمنة للتحفيز المستمر ، وترتفع هرمونات التوتر لدينا مع كل تنبيه نصي أو بريد إلكتروني ، وتستنفد الروابط بين أجزاء مختلفة من دماغنا ، وتزيد من تعرضنا للمرض والحوادث وعدم الانتباه.
يعد تعدد المهام في الوسائط جزءًا من “الوضع الطبيعي” الجديد اليوم. لم يعد من الوقاحة تحويل انتباهنا بعيدًا عن شخص نتحدث إليه والرد على مكالمة هاتفية. أو للمشاركة في اجتماع والمشاركة في علامات تبويب أخرى أو إرسال بريد إلكتروني إلى شخص ما في وقت واحد.
لدينا “أجهزة كشف جديدة” في أدمغتنا تعمل على تنشيط هذه الأجهزة التكنولوجية في كل مرة “ping”. يحدث هذا التنشيط في مسار الدوبامين في الدماغ ، والذي يدير المتعة والانتباه والإدمان. هذه الأصوات ، أوصل الرسائل التي نريد سماعها. ولكن أيضًا يجذب انتباهنا ليصبح إدمانًا لنا.
يؤثر تعدد المهام بشكل سلبي على جميع أنواع الأدمغة ، ولكن أدمغة ADHD تكون عرضة له بشكل فريد
أدمغة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، التي تخضع بالفعل للضرائب بسبب تحديات الأداء التنفيذي والمعرضة للبحث عن أنشطة عالية الدوبامين ، مهيأة بيولوجيًا لزيادة الأدرينالين والكورتيزول التي تقدمها هذه الإخطارات.
هل هذا يعني أنه لا يجب عليك الاستماع إلى الموسيقى أثناء العمل في مشروع أو الاعتماد على الضوضاء البنية لتهدئة الصخب في رأسك ؟ لا ، أنا أتحدث عن عملية التبديل ذهابًا وإيابًا من علامة تبويب إلى علامة تبويب ، ومن جهاز إلى جهاز ، ومن حمل حسي زائد إلى آخر.
هذه الأنماط تطغى على جميع الأدمغة ولكن بشكل خاص تلك التي تكون متشعبة للأعصاب.
لماذا تختار اختيار مهمة واحدة؟
ماذا يمكننا أن نفعل حيال هذا الاتجاه غير الصحي الذي يشجع على الانفصال عن أنفسنا وبعضنا البعض؟ اختر مهمة واحدة كلما أمكن ذلك. أنا أعاني مع هذا.
مثلك ، لدي الكثير لأفعله كل يوم. من الأسهل أن أتحدث على الهاتف عندما أمشي كلبي أو أنشئ عرضًا تقديميًا أثناء فحص بريدي الإلكتروني كل ساعة حتى لا يتراكم. لكنني ببساطة أقوم بتمزيق انتباهي عندما أفعل ذلك لأنني لست موجودًا في أي من المهمتين.
أستطيع أن أشعر بزيادة التوتر. هل تستطيع؟ أشعر وكأنني عادة سيئة يجب أن أتوقف ، لكن في بعض الأحيان لا أستطيع ذلك.
مؤخرًا ، قضيت يوم سبت في ورشة للكتابة. لقد أغلقت عن قصد جميع علامات تبويب Google Drive باستثناء تلك الموجودة على محرك Google الخاص بي وتلك المتعلقة بالقصة التي كنت أعمل عليها. لقد قمت بإيقاف تشغيل الجرس على هاتفي وفحصت الرسائل النصية قبل وجبات الطعام فقط.
على الرغم من أن الأمر كان صعبًا في البداية ، إلا أنني سرعان ما وجدت نفسي مرتاحًا وحريًا في التفكير فقط في مشروع الكتابة. استرخيت كتفي ، وقمت بعمل كثير. لقد كنت أحاول المضي قدمًا معي منذ ذلك الحين ، لكن ما زال أمامنا خطوتان وخطوة إلى الوراء. عندما يعمل ، يكون تركيزي أكثر جوهرية ، وأشعر بالهدوء.
قد تكون قادرًا أو لا تكون قادرًا على التخلص من عادات تعدد المهام في الوسائط ، ولكن إذا تمكنت من إجراء تغيير بسيط ، أعتقد أنك ستجد اختلافًا في قدرتك على الأداء بشكل أفضل والشعور بتوتر أقل.
إليك بعض الاقتراحات لتحسين تركيز الدماغ وإنتاجيته
1. ابذل مجهودًا واعيًا لفعل شيء واحد في كل مرة.
انتبه عندما تقوم بمهام متعددة وتتوقف مؤقتًا للتوقف عن الانخراط في أحد أنشطتك. في الأسبوع الماضي فقط ، رأيت شخصًا يتحدث على هاتفه المحمول عندما كان يقود دراجة. ليس من السهل أن تقصر نفسك على شيء واحد في الوقت المناسب ، لكن المكاسب ستزيد من سلامة العقل والهدوء بالنسبة لك.
اقتراح: ممنوع إرسال رسائل نصية أثناء القيادة أو عدم وجود هواتف أثناء الوجبات العائلية. استخدم الوقت الذي تقوم فيه بالأعمال المنزلية أو تساعد أطفالك في أداء واجباتهم المنزلية للتواصل وأخذ استراحة عبر الهاتف.
2. قم بإيقاف تشغيل هاتفك الخلوي أثناء العمل
الاستماع إلى الموسيقى والذهاب للركض شيء واحد. يعد تلقي الرسائل النصية أو إشعارات الوسائط الاجتماعية طوال العمل أمرًا آخر. يتأثر تركيزك وإنتاجيتك ، وتتأثر جودة عملك عندما يحدث ذلك.
إذا كنت قلقًا بشأن تفويت حالة طوارئ ، فاضبط مؤقتًا لفحص هاتفك بانتظام ، واضبط مؤقتًا لفحص هاتفك على فترات منتظمة. إن الأمر ping و ping و ping هو الذي ينشط استجابتك للضغط ويزيد من تركيزك ويزيد من تشتيت انتباهك عن الانقطاعات الأخرى.
اقتراح: استخدم مؤقتًا لأي فترة راحة تحتاجها بين فترات عملك لتحديد بدايتها ونهايتها.
3. أغلق علامات التبويب غير الضرورية وأنشئ متصفحات منفصلة
هذا صعب بالنسبة للعديد من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. يمكن أن تؤدي إحدى الأفكار إلى فكرة أخرى ، ثم فجأة ، لديك 30 (أو أكثر) علامة تبويب مفتوحة. ماذا يحدث لمستوى التوتر لديك عندما تنظر إلى الجزء العلوي من شاشتك وترى كل علامات التبويب هذه؟
اقتراح: اسأل نفسك ، كم عدد علامات التبويب المفتوحة التي يمكنك التعامل معها دون الشعور بالإرهاق؟ مرة أو مرتين في اليوم ، قلل علامات التبويب إلى هذا الرقم. استخدم مجلدًا محددًا بإشارة مرجعية لعلامات التبويب المهمة التي تظل مغلقة. ثم يمكنك العودة إليها لاحقًا.
وبالمثل ، قسّم اهتماماتك إلى مستعرضين. عندما تكون في العمل ، أغلق المتصفح الآخر ، وافتحه أثناء فترات الراحة فقط بمؤقت لتقييد نفسك. تذكر أن هدفك هو زيادة الإنتاجية ، وليس النزول في حفر الأرانب.
4. الانخراط في محادثات عندما لا يشتت هاتفك
لا يشعر أي شخص بالرضا عن وجود شخص يحول انتباهه بعيدًا عن المحادثة. يصدر هاتفهم رنينًا بينما تكون في منتصف قول شيء تعتقد أنه ذو قيمة. نعم ، قد يكون هذا هو العرف الآن ، ولكن في كل مرة تقوم فيها بذلك ، فإنك تشير إلى أن هاتفك أكثر أهمية.
هذا صحيح بشكل خاص عندما يتحول الآباء عن أطفالهم إلى هواتفهم. قد يبدو الأمر وكأنه يقوم بمهام متعددة ، لكنه أشبه بالرفض: فأنت تبتعد عن من تحب وتتجه نحو العالم الرقمي. أنا أعاني من هذا كوالد ، وأعرف أيضًا كيف أشعر كطفل.
عندما أزور والدي المسن (الذي يعيش على بعد عدة ساعات) وهو يلعب بجهاز iPad أثناء التحدث معي ، أشعر بالألم. ألم أسافر هنا لأراك والتواصل معك؟
هل هذا يحدث في عائلتك أو في عملك؟ كيف يؤثر تكليفك بمهمة واحدة وإيلاء المزيد من الاهتمام للمحادثة على مشاركتك؟
اقتراح: قدم لنفسك معروفًا واستغرق بعض الوقت للتفكير في فوائد القيام بأشياء أقل في وقت واحد ، حتى لو كان ذلك غريبًا أو غير مريح. عندما تضع حدودًا لتعدد المهام ، مهما كانت صغيرة ، ستبدأ في منح عقلك ADHD مزيدًا من الوقت والمساحة لمعالجة المعلومات والاحتفاظ بها ، وإنتاج جودة أعلى للعمل ، والظهور حقًا للزملاء والأصدقاء والعائلة.
كن نموذجًا لهذا التغيير في السلوك لأطفالك والتزم بالإرشادات التي تريد منهم اتباعها. أثناء قيامك بتغيير أنماطك ، ستقلل من المعلومات والحمل العاطفي الزائد وتبني نقاط القوة المعرفية مثل تحسين التركيز والانتباه والذاكرة.
يتطلب الحد من تعدد المهام في الوسائط ممارسة ومثابرة. ارمِ قليلاً من التعاطف مع الذات لأن هذه عملية شاقة. ابدأ ببطء ولا تستسلم!
