وسائل الترفيه

يشارك الخبراء 31 طرقهم المفضلة لإدارة القلق أو التوتر – بدون دواء

في مارس ، أصدرت منظمة الصحة العالمية موجزًا ​​علميًا أفاد عن زيادة بنسبة 25 في المائة في انتشار القلق  والاكتئاب في جميع أنحاء العالم في عام 2020.

لذا ، لست وحدك. العالم أكثر إرهاقًا حقًا ، والقلق آخذ في الازدياد بالفعل.

وفقًا لإيجاز منظمة الصحة العالمية ، كان الشباب والنساء هم الأكثر تضررًا. تعتبر العزلة الاجتماعية عاملاً رئيسياً ، وكذلك الشعور بالوحدة والإرهاق.

سعت تجربة سريرية عشوائية حديثة  نشرتها مجلة الجمعية الطبية الأمريكية  إلى تحديد ما إذا كان أداء التأمل اليقظ للقلق فعالًا مثل دواء مضاد للقلق ، escitalopram ، والذي يساعد على تنظيم مستويات هرمون السيروتونين الذي ينتجه الجسم. . استنتاجها: كانت النتائج متشابهة لكل من طرق العلاج الطبية وغير الطبية.

توصي عيادة كليفلاند بالعديد من الأساليب غير الطبية لزيادة إنتاج الجسم للسيروتونين ، بما في ذلك تناول الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان ، والحصول على المزيد من ضوء الشمس ، وممارسة الرياضة بانتظام واتخاذ خطوات لتقليل مستوى التوتر لديك.

يشارك 31 خبيرًا نصائح غير طبية لإدارة التوتر والقلق

1. تذكر أن تتنفس

عندما تشعر بالقلق والتوتر ، يصبح تنفسك سريعًا وضحلاً. هذا يتسبب في حرمانك من الأكسجين ، مما يجعل جسمك يشعر بمزيد من القلق. أسرع طريقة لتقليل القلق المرتبط بالتوتر هي إبطاء تنفسك وتعميقه. خذ شهيقًا مع العد لأربعة ، أمسك الشهيق حتى تعد لأربعة ثم ازفر بعمق حتى تعد ستة.

– كيمبرلي لافوليت ، أخصائية نفسية إكلينيكية

2. عد بركاتك

ركز على كل ما هو إيجابي. ركز على نعمك. ابحث عن امتنانك.

– كاثي لين ثيلين ، روحانية بديهية ومتوسطة

3. الخروج وممارسة الرياضة 

الإجهاد – الحاجة إلى محاربة أو الهروب منه – يحتاج إلى التعبير عنه وإطلاق سراحه من الجسد. النشاط البدني بأي شكل من الأشكال – المشي والجري والسباحة والقفز على الحبل واستخدام الهولا هوب والكيك بوكسينغ – أيًا كان ما سيساعد في التخلص من الضغط المعلق عليك ويمنحك الوقت والطاقة للتفكير حتى تتمكن من حل المشكلة وتكون متعاطفًا مع نفسك .

– جوديث بينتو ، مدرب الاهتمام والتركيز والإنتاجية

4. التنفس وممارسة الرياضة واطلب المساعدة

من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو التركيز على تنفسك. يمكن أن يساعد أخذ أنفاس عميقة وبطيئة في تهدئة جهازك العصبي وتخفيف أعراض القلق. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون قضاء الوقت في الطبيعة مفيدًا أيضًا. أظهرت الدراسات أن التعرض للمساحات الخضراء يمكن أن يقلل من مستويات التوتر ويحسن الحالة المزاجية.

علاوة على ذلك ، تعتبر التمارين طريقة ممتازة أخرى لتخفيف التوتر والقلق. يمكن أن تساعد التمارين المعتدلة لمدة 30 دقيقة فقط في تخفيف الأعراض وتحسين الرفاهية. إذا كنت تكافح من أجل التغلب على التوتر بمفردك ، فلا تتردد في طلب المساعدة المتخصصة.

– كلير وايزمان ، مؤسسة طريقة وايزمان

5. ابحث عن وصفة طبية مضادة للقلق

لا يوجد شخصان متشابهان. ما يجده شخص ما مهدئًا أو مريحًا لا يعمل بالضرورة مع شخص آخر. اسأل نفسك ، “عندما شعرت بالقلق في الماضي ، ما الذي ساعدني على الاسترخاء؟”

بالنسبة للبعض ، إنه تمرين ، والتحدث إلى الأصدقاء ، والمشاركة في مشروع ممتع ، وإنشاء قوائم مهام ، والتواصل مع العائلة ، وكتابة اليوميات ، والتأمل ، وممارسة اليوجا ، وما إلى ذلك. قم بعمل قائمة بالإجراءات التي يمكنك القيام بها عندما تشعر بأن الحياة ساحقة وبعد ذلك ، سواء كنت ترغب في ذلك أم لا ، افعل ذلك! اجبر نفسك إذا كان عليك ذلك.

– ميشيل وينر ديفيس ، مؤلفة ومؤسسة مركز الطلاق

6. تحرك وتهدئة عقلك

أسهل وأرخص طريقة لتهدئة القلق هي التحرك. يتمشى؛ كلما كان ذلك أعمق في الطبيعة ، كان ذلك أفضل ، لكنه ليس مطلوبًا. إنه يعمق أنفاسك ، ويغير المشهد ، ويشتت انتباهك ، ويسمح لعقلك اللاواعي بمعالجة ما يحدث ، وأيضًا يفرغ التوتر في جسمك. ابحث عن طريقة للتحرك وتهدئة عقلك.

– ميرل جيمس يوست ، معالج زواج وعائلة مرخص

7. التركيز على إرخاء العضلات المتوترة

هذه عملية مدعومة بالبحث. الخطوات بسيطة. تذكر أن تفعل ذلك هو الجزء الصعب.

أولاً ، لاحظ أنك متوتر. الدليل هو أن لديك عضلات متوترة لا إرادية. امسح جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين ولاحظ التوتر. (أميل إلى شد كتفي وبطن).

ثانيًا ، اسأل نفسك هذا السؤال: هل أنا بأمان الآن؟ (تلميح: قد تقول لا بسبب الأحداث الماضية أو النتائج المستقبلية المحتملة. ما لم يكن هناك شخص يهددك جسديًا في الوقت الحالي ، فإن الإجابة هي نعم. إذا كان الأمر كذلك ، فتوقف عن قراءة هذا المقال واحصل على الأمان على الفور.)

ثالثًا ، أرخِ العضلات المتوترة. تظاهر بأنك معكرونة رطبة واتركها تذهب.

أخيرًا ، انطلق في جسمك الخاضع للتنظيم الآن!

– تارا براون ، الرئيس التنفيذي والمستشار

8. الذهاب للمشي في الهواء الطلق

قم بنزهة سريعة في الطبيعة. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فإن المشي في أي مكان أو على جهاز المشي يعمل أيضًا ، فقط اجعل جسمك يتحرك. سيساعدك هذا على معالجة مشاعرك والتخلص من القلق. أوصي بشدة أيضًا بكتابة اليومية وتقنية الحرية العاطفية (EFT) . 

– إيرين إس مور ، معالج بديهي ومدرّب صحي

9. افعل شيئًا بسيطًا لتحويل طاقتك

هذه العملية البسيطة المكونة من 3 خطوات التي يمكنك القيام بها “في الوقت الحالي” ، والتي تستغرق دقيقة أو دقيقتين فقط ، سوف تهدئ جهازك العصبي ، وتساعدك على التحول من استجابة الإجهاد “للقتال والهروب” ، إلى حالة أكثر استرخاءً.

أولاً ، ركز على تنفسك ، واسمح لنفسك أن يبطئ. تنفس شهيقًا وعدًا لخمسة واخرج للعد حتى سبعة. هذا يشير إلى جهازك العصبي بأنك آمن ويسمح بالتحول إلى مزيد من الاسترخاء.

ثانيًا ، عندما تسترخي ، ركز انتباهك على قلبك. تخيل أن أنفاسك تدخل وتتدفق من قلبك. القيام بذلك لمدة دقيقة أو نحو ذلك يساعد على خلق المزيد من “التماسك” في عقلك وجهازك العصبي.

ثالثًا ، من هذه الحالة الأكثر استرخاءً ، اسأل نفسك ، ما هو الإجراء الصغير الذي يمكن تحقيقه بشكل كبير والذي يمكنني القيام به في هذه اللحظة؟ و افعلها. ليس من الضروري أن يكون لهذا الإجراء أي علاقة بما يسبب لك التوتر – ببساطة عن طريق الانتقال إلى العمل فأنت تحول طاقتك. 

– آنا ماكينلاي ، أخصائية اختراقات في مجال الأعمال التجارية

10. تدريب عقلك على الارتقاء فوق المشاكل

عندما صرح أينشتاين أنه “لا يمكنك أبدًا حل مشكلة من نفس العقل الذي خلق المشكلة” ، كان يقصد رفع عقلك إلى مستوى اهتزازي أعلى وأخف. التأمل طريقة رائعة للقيام بذلك. في غضون ذلك ، تنفس بعمق ، وانتقل إلى الإيقاع الطبيعي للطبيعة ، واستمع إلى الموسيقى الهادئة ، والرقص ، والمشي ، والغناء والضحك. هذه كلها مسكنات للضغط. 

– جان والترز ، مدرب ، مدرس ، وسيط

11. توقف وتنفس وخطط لليومين المقبلين

تظهر وفرة من التوتر عندما تتعطل الخطط والالتزامات. عندما تشعر بالتوتر ، توقف عما تفعله وخطط لـ 48 ساعة القادمة.

حرفيًا ، كل ما تتمناه وتحتاج إلى القيام به حسب الطريقة التي ترغب في القيام بها. املأ التقويم الخاص بك بالكامل. قم بتضمين أشياء مثل اليوجا والتأمل وممارسة هذا ما تفعله عادة. خطط لأنشطتك من وقت استيقاظك إلى وقت ذهابك للنوم.

اتبع خطتك بجد. إنها خطتك وليس أي شخص آخر. بعد 48 ساعة (وعلى طول الطريق) قم بتسجيل الوصول وشاهد ما تشعر به. أنت الآن ترقص بشكل جميل مع تعقيد عالمك.

– لاري ميشيل ، مدرب إعادة العلاقات

12. تمرن على تنفس دماغك

يستغرق ” تنفس الدماغ ” ثلاث دقائق للتعلم ودقيقتين لتجلب لنفسك قدرًا أكبر من السلام. كلما مارست هذا الأمر ، كلما تمكنت من تحقيق السلام بشكل أسرع وأكثر فاعلية لأنه يعتمد على التنفس اليوغي وعلم الأعصاب.

هذه هي المهارة الأولى التي أوصي بها للأشخاص الذين يجدون أنفسهم متحمسين بانتظام للقلق والذين يحتاجون إلى السلام.

– سوزان آلان ، المدير التنفيذي ، مؤسسة زواج المنتدى.

13. تحدي تصوراتك

أولاً ، لاحظ أفكارك أثناء المواقف العصيبة. كيف تفسر الوضع؟ كيف هذا يجعلك تشعر؟

بعد ذلك ، تحدى أفكارك. لماذا تفسر الوضع بهذه الطريقة؟ هل تفسيرك واقعي؟ هل يستند تفسيرك إلى تجربة أو حقيقة مماثلة؟

ثم قم بإنشاء وجهة نظر واقعية بديلة. ما هو تفسيرك الواقعي الجديد للموقف المليء بالضغوط؟ كيف هذا يجعلك تشعر؟

أخيرًا ، كوِّن عادة لإعادة صياغة تصورك للمواقف العصيبة لتهدئة القلق المرتبط بالتوتر.

– كاثرين وود ، مدرب العافية

14. ممارسة اليقظة والتمارين اليومية

سيكشف اليقظة الذهنية عن أفكارك التي يمكن بعد ذلك “غربلتها” بتقييم متعمد لـ “الدليل” الذي يدعمها. يمنحك التمرين شيئًا آخر للتركيز عليه وتحسين النوم.

– بيل ميليني ، مستشار مرخص

15. دلل نفسك بحمام دافئ

خذ “وقت مستقطع” من خلال الاسترخاء في حمام دافئ لطيف مع مجلة جيدة.

– القس إلين كرافيت ، مرشد روحي

16. قل لنفسك “أنا أحبك”

لتهدئة إجهادك ، لف ذراعيك حول جسمك ، وعبرهما فوق قلبك شقرا وقل لنفسك “أنا أحبك” وأنت تتأرجح برفق ذهابًا وإيابًا. أغمض عينيك وتخيل نفسك في مكان مسالم وآمن يجعلك تشعر بالراحة والبهجة.

– الدكتورة آفا كديل ، مدرب حب معتمد

17. هز نفسك

خضها! أعني حرفيًا دع جسمك يهز التوتر. دعها ترتجف أو تتحرك أو تهتز أو تدفع بعيدًا أو للأمام. ينتقل من TRE (تمرين إطلاق الصدمات) ، إلى الرقص أو الجلوس على كرة طبية لترتد لأعلى ولأسفل. الفكرة هي السماح لجسمك بالتخلص من التوتر المتراكم.

– الدكتورة فابيان سلامة ، مستيقظ عاطفي أساسي

18. طلب ​​المشورة والتأمل

التأمل أقوى من الدواء ، بل هو أفضل من التأمل.

إذا كنت ترغب في تهدئة القلق المرتبط بالتوتر ، فحاول التحدث. تواصل مع أي شخص وأيًا كان ما يسبب لك التوتر الذي يؤدي إلى قلقك. العمل مع معالج أو معالج أو مدرب طريقة رائعة لتهدئة توترك وتخفيف قلقك.

وإذا كنت تريد أن تخطو خطوة للأمام لأن الوقاية خير من العلاج. يتأمل! التأمل الخاص الذي يساعد في تقليل التوتر يسمى Metta Meditation. تعني كلمة ميتا المحبة اللطيفة أو الود والود أو النوايا الحسنة.

ستساعدك الكلمات البسيطة “أنا بخير ، سعيد ومسالم” مع كل استنشاق لمدة خمس دقائق على الشعور بالسعادة والسلام. 

– Keya Murthy ، MS ، C.HT ، أخصائي العلاج بالتنويم الإيحائي السريري ومدرب الحياة الروحية

19. تنفس وذكّر نفسك عندما كنت ممتنًا

لمدة دقيقتين ، ضع يدك على قلبك ، وركز على تنفسك وأنت تتنفس في الاسترخاء وتنفس التوتر. لدقيقة واحدة ، تذكر وقتًا شعرت فيه بالامتنان بشدة ، وركز على تفاصيل ما حدث – وخاصة الامتنان الذي شعرت به.

–  مالكا أهيرن ، ممارس صحة الكم والشفاء

20. تقنية الحرية العاطفية (EFT) التنصت 

عندما أكون في نقطة التحول الشخصية الخاصة بي ، فأنا ( استخدم النقر على التحويل الإلكتروني ) … حتى لو كنت أقف أمام شخص ما ، فإنني أغير تفكيري. 

– بيجي بورديك ، مدرب معتمد

21. التركيز على الداخل والتنفس

توقف لحظة وضع يدا واحدة على قلبك ، واحدة على قلبك ، وأغمض عينيك وخذ أربعة أنفاس بطيئة وعميقة.

– كافيتا ملواني ، مدرب نجاح بديهي وأعمال

22. الخروج والتحرك

الطبيعة والحركة هما أفضل الأدوات للتعامل مع التوتر والقلق الناجم عن الإجهاد. يمكن للجسم أن يتعافى من الإجهاد الذهني والعاطفي بمجرد أن نبدأ في التحرك ونخرج في الطبيعة.

فكر في شعورك عندما تخطو خطواتك الأولى في الخارج بعد يوم في المكتب أو في المنزل ، تعمل. تتغير الطاقة داخلنا ومن حولنا مع أول نفس من الهواء النقي.

– جانيت ويتني ، أخصائية علاج زواج وعائلة مرخصة

23. أبطئ عقلك

لتهدئة القلق المرتبط بالتوتر ، يجب أن تبطئ عقلك. الطريقة المجربة والصحيحة للقيام بذلك هي التركيز على إبطاء تنفسك قليلاً.

قم بمد عملية الاستنشاق إلى أربعة (ببطء) ، واحبس أنفاسك لأربع عدات ، وأخيراً قم بالزفير لثمانية عدات. عندما تقوم بسلسلة التنفس هذه ، ستلاحظ تحولًا نحو الهدوء.

– لورا روبنشتاين ، أخصائية علاج بالتنويم المغناطيسي ، ومرشدة قوة نسائية

24. وضع خطة علاج الموسيقى الشخصية

يمكن التخفيف من القلق المرتبط بالتوتر بدون أدوية وآثار جانبية باستخدام العلاج بالموسيقى المخصص. يُستخدم العلاج المسند بالبيّنات عالميًا لتحقيق العديد من الفوائد الصحية العقلية. من تهدئة الجهاز العصبي ، واستقرار ضغط الدم ، وإرخاء توتر العضلات – إنها الطريقة الأكثر راحة للاحتفاظ بخيولك عندما تصبح استجابة القتال أو الطيران هائجة.

يمكن للموسيقى المبهجة من أي شكل أن توفر فوائد قصيرة المدى. لكن العلاج بالموسيقى الشخصية لديه القدرة على توفير قدرة طويلة الأمد للتعامل مع القلق الناجم عن الإجهاد وإدارته.

عندما يتم تخصيص العلاج بالموسيقى وفقًا لاحتياجاتك الفردية ومشاكلك ورغباتك وتاريخ ميلادك واسمك ، فإنه يسهل إفراز هرمونات الشعور بالسعادة “الإندورفين” و “الأوكسيتوسين” مع التحكم في مستويات هرمون التوتر “الكورتيزول”. “

يتكون العلاج بالموسيقى المخصص من تردد موسيقي محدد ، ونبضات بكلتا الأذنين ، وإيقاعات مهدئة ، وتأكيدات قوية ، يعمل الاندماج على التغلب على مشكلات الصحة العقلية مثل التوتر والقلق والاكتئاب. 

– سيدهارث س. كومار ، مؤسس نومروفاني

25. إطلاق الغضب من خلال النشاط الصحي

لم أتناول أبدًا أي دواء لقلقي لأنني أعود إلى الجسد والطبيعة للتهدئة والشفاء والاستعادة. واحدة من أكبر المهدئات التي أعتمد عليها في ممارستي الشخصية وشاركتها مع عدد لا يحصى من العملاء على مر السنين هي فن حركة الغضب الصحية.

قد تتساءل ما أعنيه بهذا ، وأريد التركيز على العالم “الصحي” هنا. الغضب الذي يتم دفعه لأسفل في الجسم يخزن ويخلق التوتر والقلق. سوف ينزف في الذعر والخوف والاكتئاب ويمكن أن يظهر في العديد من الأشكال الأخرى.

كمجتمع نحن لا نقبل بشدة ما نعتبره عاطفة سلبية مثل الغضب. ومع ذلك ، فإن جميع المشاعر صحية إذا تعلمنا كيف نشعر بها ونحركها بهذه الطريقة.

بصفتنا بشرًا ، فقد صممنا ليس لإخماد مشاعرنا ولكن لنشعر بقوس قزح كامل منها – ولهذا السبب أشجع وأمارس حركة الغضب للمساعدة في تهدئة التوتر والقلق (أعطي نفسي الإذن بالصراخ وإلقاء نوبة غضب ، بامكانك أن تقول). ومع ذلك ، أفعل ذلك من خلال ممارسات واعية مثل الملاكمة ، وضرب الأقفاص ، وإجراءات التمدد التي تحرك الجزء العلوي من الجسم بالطريقة التي كنت ستتحرك بها إذا كنت في قتال.

أنا أشجع الناس على الاستفادة من “البيوت المحطمة” حيث يمكنك الذهاب وتحطيم الأشياء على الألحان التي تختارها لمدة ساعة في مكان آمن مصمم خصيصًا لذلك.

إذا لم تستطع فعل هذه الأشياء ، ارمِ نفسك على السرير أو الأرض واهتز ، صرخ واضرب على وسادة. يحبس القلق والتوتر في مفاصلنا وأنسجتنا الدقيقة مما يخلق الأحاسيس التي نعرفها جميعًا عندما نفكر في التوتر أو القلق.

لذا ، امنح نفسك الإذن بالتحرك وأن تكون جسديًا – في حاوية واعية بالصحة.

– رينيه سكولر ، مدرب العلاقات الحميمة

26. اجلس بهدوء وكن حاضرًا

خذ لحظات قليلة عندما تشعر بالقلق للجلوس والهدوء. تنفس بعمق ولاحظ أحاسيس جسدك وعواطف قلبك ونشاط عقلك.

ركز على أنفاسك لمساعدتك على البقاء حاضرًا. في النهاية ، تنفس في أي جزء منك لا يشعر بالسلام وتخلص من أي طاقة سلبية تعيقك.

– Roland Legge ، مدرب الحياة الروحية ومعلم enneagram

27. اقض المزيد من الوقت في فعل الأشياء التي تستمتع بها

افحص النسبة بين الوقت الذي قضيته مؤخرًا في أداء العمل أو تحمل المسؤوليات مقابل الوقت الذي قضيته في القيام بأنشطة ممتعة أو إصلاحية. عندما تنحرف هذه النسبة كثيرًا نحو العمل ، تزداد مستويات التوتر لدينا.

في بعض الأحيان ، يتضمن أبسط حل للتوتر إجراء بعض التغييرات على الطريقة التي نقضي بها وقتنا.

– بول جرين ، دكتوراه ، مدير مركز مانهاتن للعلاج السلوكي المعرفي

28. حول تركيزك وتنفس

عندما تكون متوترًا ، فإن أفضل الأشياء التي يمكنك فعلها للاسترخاء هي تلك التي تتطلب القليل من الجهد. أقترح على مرضاي أن يتوقفوا أمام صورة أو نافذة لمدة 10-15 ثانية وأن ينظروا ويتنفسوا.

هذا الفعل البسيط المتمثل في التركيز على شيء آخر ، بخلاف ما يجعلك متوترًا ، يمكن أن يساعدك على الاسترخاء.

– باتريشيا أوجورمان ، أخصائية نفسية ومدربة حياة

29. أطلق حكمك على الذات 

اخرج من الموقف الذي يسبب لك القلق قليلًا ، بالمعنى الحرفي والمجازي. أحب أن أمشي في الطبيعة حتى أتمكن من تعزيز نفسي أكثر ، وأدرك أن كل شيء على ما يرام ، وأعمل على التخلص من بعض الكورتيزول في جسدي.

أثناء المشي ، تخيل نفسك تدخل في القصة التي كنت تخبرها لنفسك عن الموقف ، وتخيل نفسك تغيرها أو تخرج منها تمامًا ، وتتخلى عن أي حكم ذاتي. إذا أدركنا أن الحياة هي قصة اختلقناها ، وأن لدينا خيارًا للاحتفاظ بها أو نشرها ، فيمكن أن تضفي الكثير من المنظور الذي يقلل من القلق.

والمشي سيساعد أيضًا.

– كاثرين رامسبيرجر ، مدربة حياة معتمدة ، مؤلفة

30. دع عقلك يلعب

غالبًا ما يعكس القلق عوامل داخلية أو خارجية لم يتم دمجها بعد في فهمك الأكبر. خذ نفسًا (أو 20) واعزل كلمة أو عبارة أو عامل يمثل مصدر القلق في الوقت الحالي.

ثم قم بنشاط خاص لا علاقة له بالمشكلة أو بقائمة المهام الخاصة بك. قد يكون هذا إكمال اللغز أو العبث أو قراءة قصيدة أو رسم بطاقة Tarot.

عندما يكون لعقلك فرصة للعب ، فإن الراحة من خلال الراحة النشطة ستأتي إليك ، بالإضافة إلى إدراك هادف من شأنه أن يساعد في دمج المصدر المارق للقلق.

– Cyndera Quackenbush ، مؤلف ، معالج ، قارئ بطاقات بديهي

31. ركز على شيء مفيد كنت قد تجنبه

اتخذ الإجراء الآمن والصحي بأكبر قدر ممكن من البساطة والأصالة والذي يتعلق بمصدر القلق المرتبط بالتوتر. على سبيل المثال ، امنح 10 دقائق لمسألة جديرة بالاهتمام كنت تتجنبها.

– روث شيميل ، دكتوراه ، مستشارة في إدارة الحياة المهنية والوظيفية 

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

المزيد من أجلك على اسياكو

تحميل المزيد من المشاركات تحميل...لا مزيد من المشاركات.