منوعات

كيفية زيادة الوزن للفتاة في المنزل

لا تحلم كل الفتيات بفقدان الوزن. بالنسبة للعديد من النساء ، فإن زيادة الوزن هي المشكلة الحقيقية. لا تؤدي بنية الجسم الوهن إلى وجود الأشكال اللينة ، ولكن حتى في هذه الحالة ، من الممكن دائمًا تحقيق النتيجة المرجوة باستخدام التغذية المناسبة والتدريب والمكملات المناسبة. لزيادة الوزن بشكل صحيح دون الإضرار بالصحة ، ستحتاج إلى اتباع بعض القواعد.

ما هي أسباب زيادة الوزن؟

قبل البحث عن نظام غذائي مناسب لزيادة الوزن والتحول إلى “الكتلة” ، عليك أن تفهم الأسباب التي قد تؤدي إلى نقص وزن الجسم. أهمها في أغلب الأحيان:

  • الاستعداد الوراثي. بالنسبة لبعض الناس ، فإن اللياقة البدنية الرقيقة هي القاعدة ، والتي يجب تحملها طوال الحياة. إذا لم يكن الجسم ميالًا لزيادة الوزن ، فلن يكون من السهل تحقيق النتيجة المرجوة.
  • مرض التمثيل الغذائي. من خلاله ، لا يكتسب الوزن بسرعة فحسب ، بل يمكنه أيضًا إنقاص الوزن بشكل خطير.
  • سلوك الأكل الخاطئ. فقدان الشهية هو اضطراب أكل فظيع. في الحالات المتقدمة بشكل خاص ، يمكن أن يؤدي إلى الوفاة.

للعثور على وزنك المثالي ، يمكنك حساب مؤشر كتلة الجسم. هناك العشرات من الآلات الحاسبة الخاصة لهذا الغرض. يجب أن يكون مفهوما أن الوزن الطبيعي لا يعتمد فقط على الطول ، ولكن أيضًا على الجنس والعمر. لذا فإن التشخيص الذاتي بواسطة مؤشر كتلة الجسم ليس أفضل طريقة لتحديد الوزن الأمثل. من الأفضل زيارة أخصائي لن يقوم فقط بتحديد مؤشر كتلة جسمك ، بل سيجد سبب النحافة المفرطة.

ما عليك القيام به لزيادة الوزن

لتحقيق النتيجة المرجوة ، سيكون من الضروري ليس فقط اختيار النظام الغذائي الأمثل ونظام النشاط البدني لنفسك ، ولكن أيضًا لتغيير طريقة التفكير. في جسم سليم عقل سليم! على العكس من ذلك ، فهي تعمل أيضًا. لزيادة الوزن بشكل صحيح وناجح ، سوف تحتاج إلى:

  • اختر نظامًا غذائيًا
  • الانخراط في تدريب القوة ؛
  • تغيير نمط الحياة.

كيف يمكنك تغيير نمط حياتك

  • تجنب التوتر. في العالم الحديث ، هذا ليس بالأمر السهل ، ولكن يمكنك ، مع طبيبك ، اختيار مجموعة من الفيتامينات والمكملات التي تقلل من مستويات الكورتيزول.
  • تخلص من العادات السيئة. السجائر والكحول عدو الصحة وشخصية جميلة!
  • تعلم أن تؤمن بقوتك. غالبًا ما يكون التفكير الإيجابي هو مفتاح النجاح أثناء التدريب.

تمارين لزيادة الوزن

زيادة الوزن ليست دائما زيادة في الدهون. توفر تمارين خاصة زيادة الكتلة بسبب نمو العضلات. ومع ذلك ، لا تستهلك العضلات حجمًا كبيرًا مثل الدهون ، لذلك سوف تستغرق وقتًا طويلاً لاكتساب الكتلة من خلال تمارين القوة. ولكن بسبب التمارين والإحماء المناسب ، لا يمكنك زيادة مؤشر كتلة الجسم فحسب ، بل يمكنك أيضًا تحقيق شخصية جميلة.

تمارين الاحماء

يهدف الإحماء إلى تدفئة العضلات وتجنب الإصابات أثناء التدريبات الرئيسية. للإحماء ، يوصى باختيار المجمع التالي:

  • المشي والجري في المكان.
  • حرك ذراعيك إلى الجانبين وأعلى ولأسفل بحركات دائرية بوتيرة سريعة.
  • تمارين الهولا هوب (لف من 2 إلى 5 دقائق).
  • إحماء الرقبة: يميل برفق للجانبين وللخلف وللأمام.
  • تقلبات الجزء العلوي من الجسم. فقط الجزء العلوي حول الخصر ملتوي ، وتبقى الوركين والساقين في مكانهما.
  • القرفصاء. يمكنك استخدام القرفصاء “السومو” ، يمكنك الرقص أو القرفصاء القياسي مع وضع يديك خلف رأسك.
  • حبل القفز. تمرين ممتاز لإحماء جميع المجموعات العضلية.

نموذج لبرنامج تدريبي لمدة يومين

اليوم الأول. تبدأ التمارين بالإحماء. يجب أن تقضي 15 دقيقة على الأقل في ذلك.

  • يبدأ التمرين نفسه بقرفصاء عميقة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى وضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك والقرفصاء حتى يكون الجزء الخلفي من الفخذ موازيًا للأرض. العدد الأمثل للتمارين هو 4 مجموعات من 13 مرة.
  • التمرين التالي هو الرفعة المميتة للرومان. إنها بحاجة إلى الدمبل. قدم أوسع قليلا من عرض الكتفين ، الدمبل على مستوى الورك ، في الأمام. ثم ابدأ في خفض الدمبلز ببطء لأسفل مع الميل للأمام بظهر مستقيم. بمجرد أن تشعر أنك وصلت إلى النقطة السفلية ، ابدأ في الارتفاع ببطء. يجب أداء التمارين 12 مرة في 4 مجموعات. ثم استريحي لمدة 2-3 دقائق.
  • التمرين التالي هو أنك سترتفع بسلاسة على أصابع قدميك وتتراجع. يجب أن تتم هذه التمارين ببطء 15 مرة في 4 مجموعات.
  • سيساعد الالتواء على تحقيق الراحة المثالية. للقيام بذلك ، استلق على ظهرك ، وثني ركبتيك ، ويدك خلف رأسك. ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء. يجب الضغط على أسفل الظهر بقوة على الأرض. قم بأداء 15 مرة لمدة 4 مجموعات.

اليوم الثاني. يبدأ بالإحماء. بعد إحماء العضلات ، انتقل إلى التمارين الرئيسية.

  • تمرين الضغط مع التركيز على الركبتين. للقيام بذلك ، ضع يديك على الأرض ، وافردهما على نطاق أوسع من كتفيك. أثناء التمرين ، يجب أن يظل الظهر مستقيماً. 12 مرة لـ 4 مجموعات مع راحة دقيقة بين المجموعات.
  • عازمة على الأوزان. للقيام بذلك ، يتم وضع الدمبل على الأرض ، وتضع يدك على أريكة أو كرسي ، وتفرد ساقيك على نطاق واسع والانحناء بحيث يكون جذعك موازيًا للأرض. بعد الإمساك بالدمبل ، يتم تحريك الذراع إلى الجانب حتى يصل الكوع إلى مستوى الكتف. انتظر لبضع ثوان وأنزل يدك ببطء. كرر 12 مرة لكل ذراع لمدة 4 مجموعات.
  • تمرين آخر هو القارب. استلق على وجهك على الأرض. قم بمد ذراعيك وساقيك ، ثم ارفعها لأعلى مستوى ممكن واستمر في هذا الوضع. يوصى بأداء التمرين 15 مرة في 4 مجموعات.

كيف تأكل لزيادة الوزن

لزيادة الوزن بشكل منطقي ، لن تحتاج فقط إلى ممارسة الرياضة بانتظام ، ولكن أيضًا إلى تناول الطعام بشكل صحيح. لبدء اكتساب الوزن ، لا تحتاج فقط إلى أنسجة العضلات ، ولكن أيضًا الدهون. للقيام بذلك ، تحتاج إلى فائض من السعرات الحرارية ، أي أن تأكل أكثر مما تحرق في يوم واحد. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول كل شيء ، وخاصة تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. يوصى باستبعاد الوجبات السريعة والصودا من النظام الغذائي ، وإضافة المزيد من البروتين الحيواني إليها: الأسماك واللحوم. أنت بحاجة إلى كربوهيدرات معقدة. يمكنك أيضًا الانتباه إلى التغذية الرياضية : تساعدك مخفوقات البروتين على زيادة الوزن بشكل أسرع ومن السهل تجاوز الدهون في العضلات.

قائمة عينة لزيادة الوزن

كيف يمكن أن يبدو النظام الغذائي المعتاد ليوم واحد.

  • وجبة فطور صلبة. على سبيل المثال ، عصيدة بالفواكه والمكسرات. يمكن استكمال الإفطار بنخب مع مربى أو كوب من القهوة أو الشاي الأسود.
  • أول وجبة خفيفة. الجبن ، الزبادي أو الكفير.
  • عشاء. يمكنك أن تأكل ما تشاء: اللحوم والأسماك والخضروات والشوربات. يجدر إعطاء الأفضلية للأطعمة الغنية بالفيتامينات والبروتينات والكربوهيدرات “المعقدة”.
  • الوجبة الخفيفة الثانية. أي فواكه ومكسرات وخضروات جيدة.
  • عشاء. لست مضطرًا لتناول الطعام في الليل ، ولكن ليس عليك أيضًا رفض الطعام. لإرضاء الجوع الخضار المخبوزة باللحوم أو الأسماك مناسبة.

لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، يمكنك استكمال التدريبات والتغذية السليمة بمنتجات خاصة تساعد على تحسين التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى مخفوقات البروتين التي تسمح لك باكتساب الكتلة بشكل أسرع.

قناة اسياكو على التلكرام
guest
0 تعليقات
Inline Feedbacks
View all comments

قد يعجبك!