منوعات

كيفية إنقاص الوزن في أسبوع واحد – نصائح بسيطة يجب اتباعها في المنزل

أتساءل كيف انحف في اسبوع؟ قد تبدو هذه المهمة مستحيلة بالنسبة للكثيرين. ومع ذلك ، يمكنك بالتأكيد جعل ذلك ممكنًا من خلال نمط الحياة والعادات الغذائية الصحيحة. نعم ، هذه العملية السريعة لفقدان الوزن غير مستدامة ، لكنها يمكن أن تمنحك بداية الرحلة في رحلة إنقاص الوزن.

تذكر أن هذا النهج السريع لفقدان الوزن يمكن أن يساعدك فقط في تقليل وزن الماء ولكن ليس الدهون. هنا ، قمنا بإدراج بعض النصائح البسيطة للتخلص من بعض الجنيهات بأسرع ما يمكن خلال أسبوع. إلق نظرة!

كيف تنقص وزنك في أسبوع

يمكن أن يساعدك اتباع بعض الممارسات الصحية على إنقاص الوزن في أسبوع واحد في المنزل بسهولة.

قناتنا على التلجرام

أ. تغيير عادات أسلوب حياتك

تقطع عاداتنا شوطًا طويلاً في تحديد جودة حياتنا وصحتنا . احتضن الطيبين وقم برمي الأشرار ، وسترى نفسك تفتح الأبواب للصحة.

1. تحديد هدف واقعي

نعم ، الأهداف ضرورية لتحفيز نفسك على إنقاص الوزن. لكن أثناء تحديد الأهداف ، يجب أن تكون واقعيًا. لا يمكن للأهداف غير الواقعية إلا أن تكون رادعًا في سعيك وراء فقدان الوزن .

2. تعيين الوقت

أعد اكتشاف نفسك كآكل بطيء. اعتز بالطعام الذي تتناوله. اضبط عداد الوقت لمدة 20 دقيقة ، وتأكد من أنك تقضي كل دقيقة في تذوق الطبق أمامك. يمكن أن يساعد الأكل والمضغ الجيد في إنقاص الوزن. لا يمكن أن يؤدي تناول طعامك إلى الإفراط في تناول الطعام ، لأن معدتك ليس لديها الوقت لتخبر عقلك بأنها ممتلئة.

3. تقليل حصصك

من المهم دائمًا التحقق مما يوجد على طبقك – الجودة وكذلك الكمية. التحكم في الحصة ليس فقط ممارسة جيدة لفقدان الوزن ، ولكنه يقلل أيضًا من تناول الطاقة المفرط. قطعي الأجزاء إلى النصف وتأكدي من اختيارك لأجزاء أصغر.

أظهرت دراسة أجريت في جامعة ولاية بنسلفانيا الصلة بين الأجزاء الكبيرة والسمنة. تقول أيضًا أنه لإدارة الوزن ، يمكنك تناول أجزاء أكبر من الأطعمة منخفضة الطاقة كثيفة.

4. لا تأكل أمام التلفزيون

قد يؤدي دمج وقت مشاهدة التلفزيون مع وقت تناول الطعام إلى تناول الطعام بلا عقل. أنت تميل إلى التركيز على ما يحدث على شاشة التلفزيون وتصبح غير مدرك لما يحدث داخل فمك ومعدتك. في النهاية ، ينتهي بك الأمر بالإفراط في تناول الطعام.

أظهرت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن مشاهدة التلفزيون وتناول الوجبات الخفيفة يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الحالة الصحية ويزيد من استهلاك الطاقة. تناول الطعام على مائدة الطعام وركز على ما تأكله.

5. تناول الطعام بحذر

يجب أن تبدأ في تناول الطعام قبل أن تشعر بالجوع الشديد وأن تتوقف قبل أن تشعر بالشبع. هذا لأنه عندما نتضور جوعًا ، فإننا نميل إلى تناول أكثر مما ينبغي في الواقع. هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يجوعون أنفسهم لفقدان الوزن ينتهي بهم الأمر إلى اكتساب المزيد. تذكر أن تأكل ببطء وليس عندما تتضور جوعًا. تذكر أيضًا إنهاء وجبتك قبل أن تكون على وشك أن تكون راضيًا.

6. احصل على نوم جيد

أنماط نومك لها علاقة كبيرة بوزنك. يمكن أن يؤدي قلة النوم في النهاية إلى زيادة الوزن.

أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 5.5 ساعة يميلون إلى تناول وجبات خفيفة غنية بالكربوهيدرات أكثر من الأشخاص الذين ينامون لمدة 7 ساعات. مارس تمارين التنفس العميق واحصل على نوم جيد لتنظيم هرمون الشبع بالجوع.

7. اتبع قاعدة 80/20

هذه القاعدة مثيرة جدًا لاتباعها لإنقاص الوزن. تسمح لك هذه القاعدة بتناول الأطعمة المغذية بنسبة 80٪ من الوقت ، مما يترك 20٪ من الوقت لتنغمس في الأطعمة المفضلة لديك. بهذه الطريقة ، يمكنك تقليل الشراهة والتحكم في نفسك عندما تشعر بالرغبة في الشراهة.

8. الحفاظ على موقف إيجابي

حافظ على نظرة إيجابية طوال الوقت ، وقل لنفسك دائمًا أنك بصحة جيدة ونشاط. معظمهم لا يفهم ، لكن ما تفعله بنفسك يمكن أن يكون له تأثير كبير على عقلك ، وفي النهاية على حياتك. قلل من التوتر وتعلم ألا تأخذ كل شيء على محمل الجد.

ب. تغيير عاداتك الغذائية

كما يقول المثل الشائع ، أنت ما تأكله. أنت أيضًا ما لا تأكله! يلعب ما تستمر في تناوله دورًا مهمًا في الحفاظ على لياقتك وصحتك ومساعدتك على إنقاص الوزن في غضون أسبوع.

1. تناول الكثير من الفواكه والخضروات

تلعب الفواكه والخضروات دورًا حيويًا في إدارة الوزن والصحة. فهي منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على الماء والألياف . يمكن أن تجعلك وفرة الماء والألياف تشعر بالشبع ، وبالتالي تثبيط الإفراط في تناول الطعام أو الإفراط في تناول الوجبات السريعة.

9e8e80f2c108dfdea460123e590ad1b6 1
امراة تحاول تنحف في اسبوع

في دراسة أمريكية ، ثبت أن هناك صلة بين استهلاك الفاكهة والخضروات وزيادة الوزن وفقدان الدهون.

2. اشرب الحساء بانتظام

يمكن أن يؤدي تناول الحساء في بداية الوجبة إلى كبح جماح شهيتك ، وسوف ينتهي بك الأمر بتناول كميات أقل. أيضًا ، يمكن أن يكون الحساء مغذيًا للغاية ولكنه منخفض السعرات الحرارية – وهو بالتحديد شيء يحتاجه كل شخص يريد إنقاص الوزن.

في دراسة أجريت في جامعة ولاية بنسلفانيا ، وجد أن تناول حساء كثيف الطاقة منخفض يمكن أن يساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن .

يمكنك بشكل مثالي تناول الحساء النباتي ، والحساء المصنوع من مرق الدجاج أو اللحم البقري ، وحساء الطماطم بدون كريمة – فهذه سوف تملأك بعدد أقل من السعرات الحرارية . تأكد من تحضير الحساء دون استخدام مكثفات أو دهون.

3. تستهلك الحبوب الكاملة

تعتبر الحبوب الكاملة من أكثر الأطعمة الصحية التي ستجدها في مطبخك. يتم هضم هذه الحبوب ببطء ، مما يضمن شعورك بالشبع لفترة طويلة. إن تناول الحبوب الكاملة يقلل من وزن الجسم والدهون الحشوية ، وهو أمر مهم لتحسين مقاومة الأنسولين .

4. القضاء على تناول السكر

يمكن أن يكون السكر أسوأ من الدهون عندما يتعلق الأمر بالتأثيرات الصحية الضارة. تعتبر المشروبات المحلاة بالسكر والمشروبات الغازية من العوامل الرئيسية في زيادة الوزن.

في دراسة أجرتها كلية هارفارد للصحة العامة ، وجد أن استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر يمكن أن يسبب زيادة الوزن لدى النساء.

5. تجنب لحم الخنزير المقدد

يحتوي لحم الخنزير المقدد على الكثير من الدهون – 68 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تحصل عليها من لحم الخنزير المقدد تأتي في الواقع من الدهون ، وحوالي نصف ذلك من الدهون المشبعة.

وفقًا لدراسة كندية ، يمكن أن يساهم اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة في الإصابة بالسمنة. يمكن أن يكون لها تداعيات خطيرة ، وأفضل طريقة لتجنبها هي تجنب لحم الخنزير المقدد. يمكنك بدلاً من ذلك استبدالها ببعض الخضار أو البيض.

6. اشرب الشاي الأخضر

يشهد خبراء الصحة في جميع أنحاء العالم على الشاي الأخضر لسبب ما – إنه صحي بشكل مذهل. من المعروف أن الشاي الأخضر يعزز آلية حرق السعرات الحرارية في أجسامنا.

وفقًا لدراسة ، يمكن أن يساعدك الشاي الأخضر على إنقاص الوزن (قد تضطر إلى شرب حوالي سبعة أكواب منزوعة الكافيين يوميًا). يحتوي الشاي الأخضر على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة ، وأكثرها فعالية هي مادة الكاتيكين التي تم العثور عليها لتعزيز عملية التمثيل الغذائي وتقليل الدهون في الجسم.

7. تناول وجبات خفيفة صحية

يعد اختيار وجبة خفيفة صحية أمرًا صعبًا عندما تحاول إنقاص الوزن. وفقًا لدراسات متعددة ، فإن الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والألياف مفيدة للحد من الجوع ، والشبع ، وتساعد على إنقاص الوزن.

الفواكه أو ألواح الجرانولا أو علبة الفشار العادي أو دقيق الشوفان أو الفاكهة مع الزبادي – أي شيء مشابه يمكن أن يخدم الغرض. تحتوي على سعرات حرارية أقل وهي أفضل بكثير من الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية.

8. قل لا لأي شيء مقرمش ، كريمي ، وجبن

لا للصلصات والأطعمة المقلية والأكل عالي السعرات الحرارية. يمكنك تخطي الجبن أثناء تناول السندويشات. امتنع عن إضافة المايونيز أو الزبدة أثناء طهي شيء ما في المنزل. الليمون والفلفل يشكلان مزيجًا رائعًا من النكهة. تخلص من الحساء الدسم واحتضن الحساء القائم على المرق. ربما تكون الأطعمة الدسمة والجبنة من أفضل مصادر الدهون المشبعة ، وبالتالي فهي وصفة للتدمير الذاتي. إنها تزيد من نسبة الكوليسترول الضار وتجعلك عرضة لزيادة الوزن وأمراض القلب.

9. استهلك الدهون الجيدة

يساعد تناول الدهون الجيدة على تغذية الخلايا ويحافظ على عمل الجسم عند المستويات المثلى. تشمل مصادر الدهون الجيدة الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والأفوكادو والجوز ومزيج من البذور وما إلى ذلك ، وقد وُجد أنها تساعد في إنقاص الوزن عن طريق تحسين الشبع والحد من آلام الجوع.

10. تناول فيتامين سي

ليس من الحكمة اعتبار فيتامين سي أحد العناصر الغذائية المثالية لفقدان الوزن. الفواكه المليئة بفيتامين C مثل البرتقال والعنب والكيوي وغيرها تحافظ على صحتك وتمنعك من النهم. تجعلك تشعر بالشبع دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.

يساعد فيتامين ج على حرق المزيد من الدهون ويرتبط عكسياً بكتلة الجسم. وبالتالي ، فإن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.

11. اشرب الكثير من الماء

اجعل من المعتاد شرب كوب من الماء قبل (لمنع الإفراط في الأكل) وبعد (للمساعدة على الهضم) الوجبة. كان الأشخاص الذين شربوا المزيد من الماء وأقل من المشروبات الغازية أو غيرها من المشروبات عالية السعرات الحرارية أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن. دعمت العديد من الدراسات الأمريكية أيضًا فعالية الماء في المساعدة على فقدان الوزن الصحي.

ج. تغيير عادات التمرين

تحدد كيفية تشكيل جسمك بشكل أو بآخر كيفية تشكيل حياتك. لا عجب أن الأشخاص الذين يستيقظون ويركضون في الصباح يصبحون أكثر صحة وسعادة. هل تريد أيضًا أن تكون مثلهم؟ ثم ، من الأفضل أن تحافظ على حركة جسمك.

487d48be6598a197a943ce8c9746ed19
مرأة اثناء التمارين الرياضية لفقدان الوزن

1. اليوغا

تفيد اليوجا جميع أجزاء جسمك. إذا تم القيام به بانتظام ، يمكن أن يساعد أيضًا في إنقاص الوزن واستعادة لياقتك. تعمل اليوجا على تكوين علاقة قوية بين العقل والجسم. سوف تكون على دراية بما تأكله ، وستعرف متى تكون ممتلئًا. هذا يشجع على الأكل اليقظ ، وهي ممارسة يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً في الحفاظ على لياقتك وصحتك.

ذكرت دراسة في العلاجات البديلة في الصحة والطب أن ممارسة اليوجا يمكن أن تساعد في تقليل زيادة الوزن وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية والمرونة.

2. حرق السعرات الحرارية الزائدة

يمكنك حرق عدد قليل من السعرات الحرارية الزائدة كل يوم عن طريق القيام ببعض التمارين السريعة والسهلة. ما عليك سوى المشي لمسافة ميل في غضون 20 دقيقة أو تنظيف منزلك لمدة 30 دقيقة. كل هذه الأنشطة يمكن أن تساعد في حرق السعرات الحرارية.

3. تمرن في الصباح

تساعد التمارين الصباحية على التحكم في الشهية ومنع تناول السعرات الحرارية الزائدة وهي أكثر فاعلية في مساعدتك على إنقاص الوزن مقارنة بالتمارين المسائية (29). كما أنه يحسن نوعية النوم ليلاً. هذا ، في نهاية المطاف ، يمكن أن يعزز فقدان الوزن.

4. رفع المزيد من الأوزان

إذا كان هناك أي طريقة ذكية لفقدان الدهون في الجسم ، فهي رفع الأثقال. رفع الأثقال يحرق دهون الجسم ويساعد في بناء العضلات الهزيلة. كما أنه فعال في تقليل دهون البطن. المزيد من العضلات يعني التمثيل الغذائي بشكل أسرع – وهو أمر يجب على كل فرد يريد إنقاص وزنه أن يهدف إليه.

3473c9e5885dfa1b275175338c579be0
جسم امرأة مثالي بعد اسبوع من التنحيف

قد يبدو فقدان الوزن في غضون أسبوع أمرًا مستحيلًا. ومع ذلك ، فإن بعض التغييرات في نمط الحياة وتعديلات النظام الغذائي ودمج بعض أشكال التمارين في روتينك اليومي يمكن أن تساعدك على الاقتراب من وزنك المثالي. إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف والمغذيات مع تجنب السكريات المكررة والبسيطة من شأنه أن يساعد في تعزيز عملية الهضم. من المهم أيضًا شرب كمية كافية من الماء والالتزام بالتحكم في الكمية. في حين أن مقدار فقدان الوزن يختلف باختلاف العمر والجنس ونمط الحياة والنظام الغذائي والتاريخ الطبي ، فإن الحفاظ على نشاطك وخلوه من الإجهاد سيساعدك على رؤية فرق واضح قريبًا.

ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره في أسبوع؟

يعتمد فقدان الوزن على نوع جسمك وحالتك الطبية. يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 6 إلى 10 أرطال ، وهو وزن الماء وليس الدهون.

هل من الممكن أن تفقد 10 أرطال في أسبوع واحد؟

نعم. من الممكن أن تفقد 10 أرطال في أسبوع واحد إذا اتبعت ممارسات صحية. ومع ذلك ، فإن هذا يعد خسارة كبيرة في الوزن ولا يدافع عنه الخبراء. يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 2 – 3 أرطال كحد أقصى في الأسبوع بطريقة صحية. عدا ذلك ، يمكن أن يكون لها آثار ضارة وتنتعش أيضًا بعد مرور بعض الوقت.

هل من الممكن أن تفقد 5 كجم في أسبوع؟

نعم ، لكنها ليست طريقة صحية لفقدان الوزن. يمكنك بدلاً من ذلك اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الأنشطة البدنية الصحيحة باستمرار لخسارة 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. استشر الطبيب للحصول على خطة نظام غذائي مناسبة لك.

كيف أفقد دهون بطني في أسبوع؟

لا يمكنك خسارة دهون البطن تمامًا في غضون أسبوع. لفقدان دهون البطن في وقت معقول ، يمكنك ممارسة تمارين مثل التقلبات الروسية ، والألواح الخشبية الجانبية ، والضغط ، والجلوس. بالإضافة إلى ذلك ، تجنب تناول الكحوليات لأنها قد تجعلك تشعر بالانتفاخ وتؤدي إلى زيادة الوزن حول البطن.

اقرأ أيضاً