وسائل الترفيه

خطة لخسارة الوزن لمدة شهر للحصول على خصر رفيع

تنقسم خطة إنقاص الوزن إلى ثلاث مراحل ، مما يساعد على إنقاص الوزن بسرعة مع إنشاء عادات غذائية جيدة لمنع زيادة الوزن مرة أخرى.

تركز خطة إنقاص الوزن ثلاثية المراحل على تغيير عادات الأكل وتقليل الدهون الزائدة وتقوية العضلات والمساعدة في استقرار الوزن بعد العودة إلى النظام الغذائي الطبيعي. كل مرحلة تستمر 10 أيام.

1 jpeg 7314 1670394442
ابدأ خطة إنقاص الوزن بإحكام نظام الأكل ، والتخلص من الحد الأقصى من السكر لمدة 10 أيام.

المرحلة 1: التقليل من السكر

تركز المرحلة الأولى من خطة إنقاص الوزن لمدة شهر على اتباع نظام غذائي يقلل من تناول السكر. يأتي السكر من النشويات مثل الخبز والأرز والمعكرونة والبطاطس والحبوب والحليب والزبادي والفواكه وبعض الخضار. يجب أيضًا التقليل من المشروبات السكرية. يجب تناول الكثير من الخضار واللحوم ، وشرب الكثير من الماء للحفاظ على السعرات الحرارية اللازمة للجسم ، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي. عند المعالجة ، يجب استخدام مصادر جيدة للدهون مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند لموازنة التغذية ومساعدتك على الشعور بالشبع لفترة طويلة. تناول الأطعمة الخفيفة والأصلية للحصول على أقصى امتصاص للعناصر الغذائية.

المرحلة الثانية: فقدان الدهون واكتساب العضلات

بدخول المرحلة الثانية ، يجب إضافة المزيد من البروتين لبناء العضلات وفقدان الدهون الزائدة. يمكنك إضافة بعض الأطعمة النشوية الجيدة مثل الشوفان والأرز البني والكينوا … إلى القائمة ، ولكن احرص على عدم ترك النشا يمثل أكثر من 10٪ من وجبتك لكل وجبة. تأتي مصادر البروتين من لحم البقر وصدور الدجاج والمأكولات البحرية والدهون الجيدة من السلمون والأفوكادو للمساعدة في زيادة اللياقة البدنية. في هذه المرحلة ، قد تلاحظ تراجعًا في وزنك. في ذلك الوقت ، يجب ضبط كمية النشا في كل وجبة.

2 jpeg 3549 1670394442
في المرحلة الثالثة ، يمكنك تناول المزيد من الأطباق ولكن عليك الحفاظ على مبدأ تقليل الكربوهيدرات.

المرحلة الثالثة: الحد من النشا

بدخولك المرحلة الثالثة ، تكون قد اكتسبت تدريجيًا عادات غذائية صحية. في هذه المرحلة ، يمكنك معرفة الحد الأدنى من الكربوهيدرات التي يحتاجها جسمك للحفاظ على التمثيل الغذائي الأساسي بحيث يمكنك العودة إلى قائمة الكربوهيدرات اليومية دون التسبب في زيادة الوزن. في المرحلة الثالثة ، تم تعديل حجم الحصة لكل وجبة إلى 15٪ كربوهيدرات ، و 10٪ دهون جيدة ، و 25٪ بروتين ، و 50٪ خضروات. شكل عادة تناول ما يصل إلى 70٪ ممتلئاً ، وليس الإفراط في الأكل. يمكن تقسيم القائمة إلى عدة وجبات في اليوم لضمان الطاقة النشطة.

3 jpeg 7397 1670394442
تمرن لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا لتعزيز تأثير فقدان الوزن.

للحصول على خطة إنقاص الوزن الأكثر فاعلية ، يجب أن تجمع بين التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا وأن تحصل على قسط كافٍ من النوم. بعد الانتهاء من المراحل الثلاث ، يمكنك العودة تدريجيًا إلى نظام غذائي عادي ، واختيار الأطعمة الصحية والبسيطة ، والحد من الدهون ، وتجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل لتثبيت وزنك.

اقرأ أيضاً