منوعات

أغذية الكيتو دايت – الفوائد والأطعمة التي يجب تناولها وما يجب تجنبه

أصبحت حمية كيتو عصرية في السنوات الأخيرة. استحوذت خطة الوجبات الغنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات على صناعة النظام الغذائي نظرًا لقدرتها على إنقاص الوزن.

هل النظام الغذائي الكيتون له بالفعل استخدامات علاجية كما أقرها مؤيدوها أم أنه مجرد خطر آخر لثقافة النظام الغذائي؟ دعونا نكتشف ذلك.

ما هي حمية الكيتو؟

يتميز النظام الغذائي الكيتوني أو النظام الغذائي الكيتوني بنقص الكربوهيدرات والبروتينات المعتدلة والاستهلاك العالي للدهون.

يتكون النظام الغذائي بشكل رئيسي من 65٪ – 80٪ دهون ، والباقي بروتين وكربوهيدرات. الهدف من حمية الكيتو هو جعل جسمك يحرق الدهون للحصول على الوقود لتحل محل الكربوهيدرات. 

في عشرينيات القرن الماضي ، استخدم الناس نظام كيتو الغذائي لعلاج الأطفال المصابين بالصرع. بمرور الوقت ، أصبح شائعًا باعتباره نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن.

توجد أشكال مختلفة من حمية الكيتو. تختلف في استهلاك المجموعات الغذائية – الكربوهيدرات والبروتين والدهون.

  • النظام الغذائي الكيتون القياسي: تتكون خطة الوجبة اليومية للشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا طبيعيًا من 10٪ كربوهيدرات و 20٪ بروتين و 70٪ دهون.
  • النظام الغذائي الكيتون عالي البروتين : تزيد نسبة البروتين إلى 35٪ مع تقليل استهلاك الدهون اليومي إلى 60٪ والكربوهيدرات إلى 5٪.
  • النظام الغذائي الكيتوني الدوري: يمكنك اتباع نظام كيتو الدوري لمدة خمسة أيام لخطة كيتو القياسية ويومين لتناول كمية عالية من الكربوهيدرات.
  • النظام الغذائي الكيتون المستهدف: يمكنك الدخول في خطة كيتو بديلة إذا كنت نشيطًا بدنيًا. يسمح باستهلاك الكربوهيدرات قبل التمرين.

الكيتوزيه – الآلية وراء الكيتو دايت

يركز النظام الغذائي الكيتون على خفض استهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدال ذلك بتناول كميات أكبر من الدهون.

يؤدي الانخفاض الناتج في عدد الكربوهيدرات إلى حالة استقلابية تعرف باسم الكيتوزية. بعد ذلك ، يبدأ الجسم في حرق الدهون لإطلاق الطاقة بشكل فعال. يؤدي إلى تحويل الدهون إلى كيتونات في الكبد. توفر الكيتونات المحولة الطاقة للدماغ. 

تحدث الكيتوزيه بسبب القيود الصارمة على تناول الكربوهيدرات وانخفاض توافر الجلوكوز (السكر) ، مصدر الطاقة الأساسي للخلايا.

بعبارات أبسط ، عندما تحرم الجسم من الكربوهيدرات ، يبدأ في البحث عن الطاقة في مكان آخر. في هذه الحالة ، تحترق الدهون. وهذا ما يساعدك على إنقاص الوزن.

أفضل الأطعمة التي يجب تناولها خلال نظام كيتو الغذائي

1. المأكولات البحرية الدسمة

سمك السلمون غني بدهون أوميغا 3 الصحية للقلب ، وهو سمكة دهنية مؤهلة لتناول وجبة كيتو بسبب انخفاض الكربوهيدرات فيها.

تحتوي مائة جرام من السلمون على 21.6 جرام من البروتين و 5.93 جرام من الدهون وخالي من الكربوهيدرات. يمكنك أيضًا اختيار خيارات أخرى ، بما في ذلك الجمبري والسردين والتونة والاسكالوب والسلمون المرقط ، وهي غنية بالبروتين عالي الجودة.

المحار الصالح للأكل مثل بلح البحر والكركند والمحار والمحار وسرطان البحر منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالبروتين وصديقة للكيتو. على سبيل المثال ، يوفر 100 جرام من لحم السلطعون 20 جرامًا من البروتين و 1.76 جرامًا من الدهون وخالي من الكربوهيدرات.

2. الخضار الآمنة في كيتو

تحتوي معظم الخضروات على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، لكن الكوسة والطماطم والخيار والقرنبيط والفلفل والقرع منخفضة في نسبة الكربوهيدرات . الخضروات غير النشوية منخفضة في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية وغنية بالألياف للحفاظ على صحة أمعائك.

يمكنك أيضًا تضمين الخس والسبانخ والباذنجان والهليون والزيتون في نظامك الغذائي الكيتوني. مائة جرام من السبانخ والخس والهليون لا تحتوي على أكثر من 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية.

تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في هذه الخضار على حماية الجسم من الجذور الحرة التي تسبب تلف الخلايا.

3. المكسرات والبذور

الجوز والبقان واللوز والبندق والصنوبر والفول السوداني والمكاديميا هي أفضل أنواع المكسرات للاختيار من بينها أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي.

وذلك لأن المكسرات مليئة بالدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة بدون أي نسبة عالية من الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، تحتوي مائة جرام من مكسرات المكاديميا على 75.8 جرامًا من الدهون.

يمكنك تضمين بذور مثل عباد الشمس والسمسم والقنب واليقطين والكتان وبذور الشيا في نظامك الغذائي الكيتوني. تضيف البذور الغنية بالزيت نكهة وأزمة إلى وجبات الكيتو الرتيبة دون المساومة على محتوى الدهون. ومع ذلك ، تأكد من تناول البذور والمكسرات باعتدال.

4. التوت

في حين أن معظم الفواكه تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، فإن التوت استثناء. فهي تحتوي على نسبة منخفضة نسبيًا من الكربوهيدرات وغنية بالألياف. تعد الفراولة والتوت والعليق والتوت إضافة رائعة إلى خطة وجبات كيتو الخاصة بك. ومع ذلك ، يجب أن يكون تناول التوت باعتدال لأنه يحتوي على أكبر كمية من الكربوهيدرات من جميع أنواع التوت.

تمنحك مائة جرام من توت العليق 5 جرامات من الكربوهيدرات الصافية ، بينما تحتوي 100 جرام من التوت الأزرق على 12 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية. المكافأة هي أن التوت يحافظ على أسنانك الحلوة راضية.

5. منتجات الألبان والبيض

أضف المزيد من الجبن إلى وجبات الكيتو. يحتوي على نسبة عالية من الدهون وقليل من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، طالما أنك لا تعاني من الحساسية ، يمكنك تضمين الزبادي كامل الدسم والجبن القريش والقشدة الحامضة والزبدة وكريمة الخفق. يحتوي الجبن الصلب مثل البارميزان على كربوهيدرات أقل من الجبن الطري. الجبن السويسري أو الجبن شبه الصلب خيارات جيدة أيضًا.

يستغرق محتوى الدهون الصلب في منتجات الألبان وقتًا للهضم ويساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول. نتيجة لذلك ، يمكن أن يساعدك على تناول وجبة خفيفة أقل. علاوة على ذلك ، توفر وجبة الكيتو الغنية بالألبان فيتامين د والفوسفور والكالسيوم.

البيض هو العنصر الأساسي في النظام الغذائي الكيتون. يوفر البيض البروتين ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والدهون العالية. وبالتالي ، تمنحك بيضة واحدة كبيرة 6 جرامات من البروتين ولا تزيد عن 1 جرام من الكربوهيدرات. البيض الكامل وصفار البيض وبياض البيض هي المصادر الرئيسية للبروتين والدهون في وجبات إفطار الكيتو.

6. الزيوت والدهون

حوالي 70٪ -80٪ ​​من الطاقة اليومية تأتي من الدهون في نظام كيتو الغذائي. الزيوت النباتية هي أنقى مصادر الدهون لأنها لا تحتوي على كربوهيدرات ، مما يجعلها ضرورية في حمية الكيتو. يتطلب نمط حياتك منخفض الكربوهيدرات زيتًا للطبخ والتتبيلة والقلي. تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز على 14 جرامًا من الدهون وخالي من الكربوهيدرات. زيت جوز الهند هو خيار آخر يحتوي على نسبة عالية من الدهون. يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ويستخدم في وصفات الكيتو.

السمن مشهور في المنازل الهندية. يعتبر سمن البقر العضوي مصدرًا مفيدًا للدهون وصديقًا للنظام الغذائي الكيتون. يمكن استخدامه في الخبز أو القلي أو القلي العميق ، إلخ. الزبدة وزيت الأفوكادو والدهون الحيوانية هي خيارات تستحق التجربة.

7. المشروبات 

لا بأس من تناول القهوة غير المحلاة ، والشاي الأخضر ، والشاي الأسود ، وبدائل الحليب غير الألبان. بين الحين والآخر ، يمكنك الاستمتاع بالمحليات مثل السكرالوز وستيفيا.

تأكد من شرب الخمور القوية والشمبانيا والنبيذ الجاف باعتدال. على الرغم من أن المشروبات الغازية الدايت هي مشروبات كيتو من الناحية الفنية ، إلا أنها ليست خيارًا صحيًا. خيار آخر هو المياه الفوارة الخالية من الكربوهيدرات الصافية.

8. الوجبات الخفيفة

تعد شرائح قليلة من لحم الخنزير المقدد ، وعدد قليل من الزيتون ، وشريحة من الجبن خيارًا ممتازًا منخفض الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تناول وجبة خفيفة على جزء صغير من المكسرات مثل المكسرات البرازيلية والجوز والمكاديميا.

من الخيارات الشائعة للوجبات الخفيفة في النظام الغذائي الكيتوني أعواد الخضار منخفضة الكربوهيدرات مع الغمس. يحتوي الغمس عادةً على صلصة غمس عالية الدسم أو كريمة حامضة أو جبن كريمي. كريمة الخفق الثقيلة والتوت دون إضافة المحليات أو السكر تجعل وجبة خفيفة ممتعة من الكيتو دايت.

5 أطعمة يجب تجنبها في خطة النظام الغذائي الكيتوني

يجب تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وقليلة الدهون من قبل أي شخص يتبع نظام كيتو الغذائي. تجنب تناول الأطعمة التالية أثناء اتباع نظام الكيتو دايت.

1. الحبوب

بينما من المعروف أن حبوب الإفطار السكرية تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات ، فإن كمية الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب الصحية ستفاجئك. كوب واحد من دقيق الشوفان العادي أو الفوري يوفر 32 جرامًا من الكربوهيدرات ، 4 منها فقط من الألياف.

يمكن أن يساعدك وعاء من الحبوب بسهولة في تجاوز حد الكربوهيدرات في نظام كيتو الغذائي ، حتى قبل إضافة الحليب.

2. عصير

يحتوي عصير الفاكهة على العديد من العناصر الغذائية الهامة. ومع ذلك ، فهي تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات سريعة الهضم التي تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة.

قد لا تسمح الكربوهيدرات السائلة في العصير لعقلك بمعالجتها بنفس طريقة الكربوهيدرات الصلبة. وبالتالي ، فإن شرب العصير يمكن أن يؤدي إلى مزيد من الجوع وزيادة الرغبة في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.

3. الخضار النشوية

تحتوي الكثير من الخضروات على نسبة عالية من الألياف ، مما يساعد في إنقاص الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، تحتوي بعض الخضروات عالية النشا على كربوهيدرات قابلة للهضم أكثر من الألياف ، ويجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

من الناحية المثالية ، يجب تجنب الخضار مثل الذرة والبطاطا الحلوة أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مثل نظام كيتو.

4. الزبادي المحلى

في حين أن الزبادي العادي منخفض الكربوهيدرات إلى حد ما ، يمكن أن تحتوي النسخة المحلاة على العديد من الكربوهيدرات الموجودة في الحلوى. يمكن أن يحتوي كوب من زبادي الفاكهة المحلى غير الدسم على ما يقرب من 47 جرامًا من الكربوهيدرات ، وهي نسبة أعلى من محتوى الكربوهيدرات في وجبة مماثلة من الآيس كريم.

من الناحية المثالية ، يمكن استبدال الزبادي المحلى بالزبادي اليوناني المغطى بالتوت أو التوت أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي.

5. الفول والبقوليات

توفر الفاصوليا والبقوليات العديد من الفوائد الصحية مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والالتهابات. على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الألياف ، إلا أنها تحتوي على كمية لا بأس بها من الكربوهيدرات.

بينما يمكنك تضمينها بكميات صغيرة ، فمن الأفضل تجنب الفاصوليا والبقوليات تمامًا أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي.

6 فوائد صحية مثبتة لحمية الكيتو

1. إدارة الشهية

تشير الدراسات إلى أن نظام كيتو الغذائي يقلل تلقائيًا من شهيتك. باستمرار اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع المزيد من البروتين والدهون يجعلك تستهلك سعرات حرارية أقل. عندما تشعر بالشبع ، لن تبحث عن وجبات خفيفة إضافية لتتناولها. وبالتالي ، ينتهي بك الأمر بتناول سعرات حرارية أقل.

2. زيادة مستويات الكولسترول الجيد

تعتبر الدهون الصحية إحدى الطرق الرئيسية لإضافة الكولسترول الجيد لجسمك.

نظرًا لأن حمية الكيتو تتضمن استهلاكًا عاليًا للدهون ، فإنها تزيد بشكل كبير من البروتين الدهني عالي الكثافة أو الكوليسترول الجيد. علاوة على ذلك ، فإن مستويات HDL المرتفعة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

3. يقلل من مستويات السكر في الدم

تشير إحدى الدراسات إلى أن اتباع نظام كيتو الغذائي بانتظام يخفض نسبة السكر في الدم. نظرًا لأن خطة الأكل تقلل الكربوهيدرات ، تنخفض مستويات الجلوكوز في الجسم. عندما تقلل من استهلاك الكربوهيدرات من خلال نظام كيتو الغذائي ، يدخل سكر أقل إلى مجرى الدم.

4. فقدان الدهون والوزن

يعد قطع الكربوهيدرات أسرع طريقة لتقليل الوزن وحرق الدهون. توضح الدراسات التي تحلل نظام كيتو الغذائي أن فقدان الوزن السريع يحدث عادة في غضون أسبوع إلى أسبوعين.

علاوة على ذلك ، فقدان الدهون واضح في منطقة التجويف البطني. يساعدك نظام كيتو الغذائي على إنقاص الوزن دون الشعور بالجوع.

5. تعزيز الصحة العقلية

يزيد نظام كيتو الغذائي من تناول الدهون الصحية مثل أوميغا 3 التي يمكن أن تحسن القدرة على التعلم والمزاج. يشجع النظام الغذائي على إنتاج شكل كيتون يسمى بيتا هيدروكسي بوتيرات. يدعم وظيفة الذاكرة طويلة المدى. 

6. يمنع عدوى الخميرة

الجلوكوز في البول هو أرض خصبة لعدوى الخميرة. يقلل النظام الغذائي الكيتون من عدوى المبيضات أو الخميرة عن طريق خفض الجلوكوز لإخراجها عبر البول.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول زيت جوز الهند في نظام كيتو الغذائي يمد جسمك بحمض اللوريك. نتيجة لذلك ، لها خصائص مضادة للميكروبات ويمكن أن تقتل الفطريات المسببة للعدوى. 

الآثار الجانبية المحتملة لحمية الكيتو

قبل البدء في نظام كيتو الغذائي ، يجب أن تعرف الآثار الجانبية المحتملة – خاصة أنفلونزا الكيتو. تشير أنفلونزا الكيتو إلى مجموعة من الأعراض التي تظهر خلال أول 2-7 أيام من اتباع نظام كيتو الغذائي. تشبه استجابة جسمك تجاه الكيتوزية أعراض الأنفلونزا ، ومن ثم يُطلق عليها اسم إنفلونزا الكيتو. يمكن أن تستمر في أي مكان بين أسبوع إلى شهر بالنسبة للشخص العادي.

بعد ذلك ، قد تواجه مجموعة من الأعراض مثل الإسهال والغثيان وآلام العضلات والتعب والصداع. بالإضافة إلى أنفلونزا الكيتو ، إليك قائمة الآثار الجانبية التي قد تساعدك على تحديد ما إذا كنت ترغب في تجربة نظام كيتو الغذائي أم لا.

1. كيتو التنفس

التنفس الكيتوني هو أحد الآثار الجانبية الشائعة للنظام الغذائي الكيتوني ويؤدي إلى طعم أو رائحة مميزة في الفم. يصفه البعض برائحة قوية تحاكي مزيل طلاء الأظافر وطعم معدني.

ومع ذلك ، أظهرت دراسة أجريت عام 2015 أن رائحة الفم الكريهة تختلف عن رائحة الفم الكريهة. تنجم رائحة الفم الكيتونية عن الكيتوزية ، بينما تنشأ رائحة الفم الكريهة من تراكم البكتيريا في الفم.

2. الإمساك

الإمساك هو أحد الآثار الجانبية الشائعة للنظام الغذائي الكيتوني وأنظمة الحمية منخفضة الكربوهيدرات الأخرى. عندما تقلل من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضار والفواكه والفاصوليا والحبوب الكاملة للحد من تناول الكربوهيدرات ، فأنت تقول بشكل غير مباشر وداعًا للألياف البريبايوتيك. يؤدي انخفاض ألياف البريبايوتك إلى تغيير تكوين البكتيريا المعوية ، مما يؤدي إلى الإمساك.

3. انخفاض الأداء الرياضي

لاحظت دراسة حديثة أن الرياضيين الذين يتبعون حمية الكيتو يظهرون أداءً ضعيفًا في التمارين عالية الكثافة مقارنة بأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات. أثناء الكيتوزيه ، يكون الجسم في حالة حمضية مرتفعة تقلل من قدرته على الأداء بأقصى إمكاناته.

4. إجهاد على الكلى

التمثيل الغذائي للبروتين هو الوظيفة الأساسية للكلى. لسوء الحظ ، ينتهي الأمر بمعظم مبتدئي الكيتو بتناول المزيد من البروتين مع الدهون. عندما تبدأ في تناول بروتين أكثر مما تحتاج ، تعاني الكلى أكثر. يمكن أن يضر وظائف الكلى.

5. تقلبات المزاج

تلعب الكربوهيدرات دورًا بارزًا في إنتاج مادة السيروتونين ، وهي مادة كيميائية في الدماغ تنظم الحالة المزاجية وتساعدك على النوم بشكل أفضل. لسوء الحظ ، قد لا تحصل على ما يكفي من تركيب السيروتونين عندما تتبع نظام كيتو الغذائي ، مما يؤدي إلى تقلبات مزاجية.

من يحتاج إلى حمية الكيتو؟

اكتسب النظام الغذائي الكيتون الانتباه في السنوات الأخيرة. كان الناس يتابعونه على نطاق واسع لفقدان الوزن بسرعة. بغض النظر عن ظروفهم الصحية ، يختار الناس نظام كيتو الغذائي لإنقاص الوزن. ومع ذلك ، فإن الغرض الحقيقي من النظام الغذائي الكيتوني الشعبي غير معروف كثيرًا.

في عام 1921 ، بدأ نظام الكيتو في علاج الصرع عند الأطفال. تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات قد يقلل من النوبات. المحتوى منخفض الكربوهيدرات مفيد لأنه قد يقلل من استثارة الدماغ ويقلل من مخاطر النوبات.

تشير الدراسات أيضًا إلى أن نظام كيتو الغذائي الشهير قد يساعد في حالات طبية أخرى.

  • الخَرَف
  • مرض الزهايمر
  • إصابة الدماغ
  • حَبُّ الشّبَاب
  • سرطان
  • التصلب الجانبي الضموري
  • سرطان
  • اضطرابات التمثيل الغذائي

ومع ذلك ، يجب أن يبدأ النظام الغذائي الكيتوني فقط عندما يصفه الطبيب. أقل فترة لاتباع نظام كيتو الغذائي هي 2-3 أسابيع. الحد الأقصى يصل إلى 6-12 شهرًا. يجب مراقبة وظائف الجسم عن كثب من قبل الطبيب أثناء الدورة. 

من لا يجب أن يختار نظام كيتو الغذائي؟

تشير الدراسات إلى أن المرضى الذين يعانون من بعض الأمراض قد يتجنبون حمية الكيتو. قد يؤدي إلى نتائج صحية ضارة.

  • أمراض الكبد
  • هشاشة العظام
  • مرض كلوي
  • عيوب وراثية في التمثيل الغذائي للدهون
  • التهاب البنكرياس
  • نقص الكارنيتين
  • البورفيريا  

إذا كان لديك أي من هذه الشروط ، فمن المستحسن تجنب نظام كيتو الغذائي. تحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية وأخصائي التغذية حول الطرق البديلة لفقدان الوزن.

حمية الكيتو النباتية مقابل النظام الغذائي غير النباتي

بدلاً من الأسماك واللحوم ، تعتمد الأنظمة الغذائية النباتية الكيتونية على البذور والمكسرات والأفوكادو وزيت جوز الهند.

يركز نمط الأكل منخفض الكربوهيدرات في الوجبات غير النباتية على تضمين الأسماك الدهنية واللحوم والبيض. على عكس نظام الكيتو الغذائي غير النباتي ، يتطلب النظام الغذائي النباتي تخطيطًا مكثفًا لتلبية الاحتياجات الغذائية.

حمية الكيتو النباتية غير مناسبة للجميع ، وخاصة الرياضيين ، لأنها شديدة التقييد. تشمل الأطعمة التي يجب تناولها في نظام الكيتو الغذائي النباتي ما يلي:

  • خضروات غير نشوية
  • زبدة الجوز
  • زيوت نباتية
  • التوفو والخميرة الغذائية
  • الأعشاب والتوابل

الأطعمة التي تم استبعادها في نظام كيتو الغذائي النباتي موجودة في النسخة غير النباتية – على سبيل المثال ، اللحوم والدواجن والأسماك والمحار. بشكل فردي ، يكون للنظام الغذائي النباتي ونظام كيتو الغذائي فوائد في إنقاص الوزن. عند الجمع بينهما ، فإنهما يقدمان فوائد إضافية لفقدان الوزن.

نموذج مخطط حمية الكيتو الهندي النباتي

وقتطعام
الصباح الباكرقهوة سوداء / شاي أخضر 100 مل مع ملعقة كبيرة زبدة أو سمن
إفطار100 غ بانير بحرجي أو كوب من عصير فول الصويا / حليب الجوز كامل الدسم
منتصف الصباح50 جرام كرفس أو توت مع 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
غداءتندوري صويا تكا 50 جرام مع قرنبيط 100 جرام و 100 جرام زبادي
وجبة خفيفة مسائية30 جرام جوز هند مع 1 ملعقة طعام سمسم و 100 مل حليب جوز هند
عشاء100 جرام بانير مع 50 جرام سبانخ و 2 ملعقة طعام سلطة زيت جوز الهند

نموذج مخطط حمية الكيتو الهندي غير النباتي

وقتطعام
الصباح الباكرقهوة سوداء / شاي أخضر 100 مل مع ملعقة كبيرة زبدة أو سمن
إفطار3 بيضات مسلوقة أو عجة
منتصف الصباح50 جرام خيار / توت مع 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
غداءسيخ كباب لحم 200 جرام مع نعناع ريتا كزبرة 100 مل
وجبة خفيفة مسائية2 ملاعق كبيرة من جوز الهند مع 1 ملعقة كبيرة حليب بذور السمسم 100 مل
عشاء100 جرام دجاج تكا مع 2 ملعقة طعام زيت بذور السمسم

إذا كنت تبحث عن مجموعة واسعة من الخيارات عند استخدام Keto ، فاختر جزءًا صغيرًا من البدائل التالية: – 

خيارات اليوميات: بانير ، كريمة عالية الدسم ، زبدة بيضاء.

خيارات نباتية: Brinjals ، الشمندر ، الكوسة ، الفلفل الحلو ، السبانخ ، القرنبيط ، اللفت ، الأفوكادو ، الفاصوليا الفرنسية ، الفطر ، زجاجة القرع.

خيارات غير نباتية: بصرف النظر عن الخضار ، يمكنك الاختيار من الدجاج ولحم الضأن والأسماك (السلمون والتونة والسردين) ولحم الضأن والبيض.

الزيت والزبدة المصفاة: نظرًا لأنها المصدر الأساسي للطاقة ، يمكن استخدام السمن (الزبدة المصفاة) وزيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت اللوز وزيوت MCT الأخرى التي تخضع للحد الأدنى من المعالجة.

الإضافات: زبدة الفول السوداني وزبدة المكسرات الأخرى مصدر عالي للطاقة الفورية ويمكن إضافتها إلى السلطات والعصائر وما إلى ذلك.

7 نموذج مخطط لخطة نظام كيتو الغذائي اليومي

يوم ماكس الكربوهيدراتإفطارمنتصف الصباحغداءوجبات خفيفةعشاء
125 جرامبيض مخفوق مع بصل سوتيه وجبنة شيدر 4 حبات لوز 25 جرام بالاك بانير + 100 جرام أرز قرنبيط 3 / 4th كوسة متوسطة مقطعة إلى أعواد و 1 مكعب جبن100 جرام من التوفو المقلي مع البروكلي وزبدة الأعشاب
225 جرامكيتو بوها (مصنوع من زهيرات القرنبيط) مع 1/2 وعاء من اللبن الزبادي اليوناني1 بيضة مسلوقةحصة واحدة من سلطة التونة والكرفس مع الخضار المشكلة و 3 طماطم كرزية1 ساق كرفس مع 2 ملعقة كبيرة جبن كريميسلطة دجاج تندوري (1.5 صدر) بالسبانخ 
325 جرامعجة السبانخ والجبن السويسري1 كوب من اللبن100 جرام دجاج مشوي فوق السبانخ الصغيرة وسلطة الطماطم والأفوكادو1 بوليت قهوةسمك روهو تكا مع سلطة خس و 2-3 زيتون 
425 جرامعجة بالجبن والسبانخ مغطاة بالأفوكادو والصلصة1 كوب من اللبن50 جرام فطر مقلي مع 50 جرام قرنبيط و جبنة شيدر مهروسة1/2 كوسة متوسطة مقطعة إلى أعواد + 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سودانيسلطة الخس الروماني مع 2-3 طماطم كرزية + 1/4 أفوكادو + 100 جرام سمك روهو مشوي
525 جرام2 بيضة كبيرة ، 1/4 كوب جبن مبشورشاي أخضر مع 1 ملعقة كبيرة زيت MCT50 جرام من Baigan ka Bhartha + خس ، طماطم كرزية وسلطة زيتون 1 كوب فلفل أحمر مقطع مع 2 ملعقة كبيرة صلصة رانش100 جرام بانير تكا + خس ، طماطم كرزية وسلطة زيتون 
625 جرام فلفل أحمر محشو بالبيض والسبانخ1 كوب من اللبنسلطة التونة مع 100 جرام تونة ، 2 سيقان كرفس ، 1 مخلل شبت ، 2 ملعقة كبيرة مايونيز1 بيضة مسلوقة100 جرام من سمك الروهو المشوي + وعاء واحد من سلطة الخس
725 جرام فطائر دقيق اللوز 2 حجم وسط.5 بازلاء كاملة و 50 جرام جبن شيدر150 جرام صدر دجاج فوق 2 كوب خس روماني مع 5 فجل و 2 ملعقة كبيرة صلصة إيطالية كريمية2 سيقان كرفس و 2 ملعقة كبيرة جبن كريمي100 جرام سمك روهو مشوي + 50 جرام بروكلي سوتيه

حمية كيتو لمرض السكري

يمكن لمرضى السكري تجربة الكيتو لإدارة نسبة السكر في الدم بشكل أفضل. قد يساعد أيضًا في تقليل استخدام أدوية الأنسولين أو الحقن والتوقف عنها في النهاية.

يساعد نظام كيتو الغذائي على خفض نسبة السكر في الدم ، وقد لا يحتاج الناس إلى تناول الأنسولين كثيرًا. العلم يدعم هذا. تشير إحدى الدراسات إلى أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 كانوا قادرين على خفض متوسط ​​مستويات السكر في الدم (السكر) وجلوكوز الصيام.

ونتيجة لذلك ، تمكنوا من تقليل أو التخلص من أدوية السكري. ومع ذلك ، لا تزال بحاجة إلى مراقبة مستويات الجلوكوز في الدم للتأكد من أنك تدير مرض السكري بشكل صحيح.

نظام كيتو الغذائي – أشياء يجب تذكرها

  • عند تجربة نظام كيتو الغذائي ، قلل من تناول الحبوب والسكر والدرنات والفواكه والبقوليات والصلصات والكحول. التزم بوصفات الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وتحقق من ملصقات الطعام بحثًا عن السكريات المخفية.
  • تجنب أي تغييرات جذرية في النظام الغذائي. اتخذ خطوة واحدة في كل مرة ، ولا تبالغ في ذلك. قبل البدء في نظام كيتو الغذائي ، خطط لوجبتك وفقًا لصحتك ومتطلباتك. في اليوم التالي ، لن ينجح اتباع نظام غذائي صارم من الكربوهيدرات والقفز في تناول المعكرونة والحبوب والسندويشات.
  • يعد عدم شرب كمية كافية من الماء خطأ شائعًا بين مبتدئي الكيتو. الانخفاض الحاد في الكربوهيدرات يترافق مع الجفاف. سيكون من المفيد أن تبدأ صباحك بكوب كبير من الماء. شرب الماء بانتظام طوال اليوم مفيد أيضًا.
  • يجب على الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن أو الذين يعانون من مشاكل الوزن المنخفض للغاية الامتناع عن اتباع حمية الكيتو. يحتاجون إلى الطاقة من الكربوهيدرات. وبالتالي ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات له آثار ضارة على الأفراد الذين يعانون من نقص الوزن.
  • نظام كيتو الغذائي لا يناسب الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول أو الثاني لأنهم يتناولون مكملات الميتفورمين وأدوية أخرى. نظام كيتو الغذائي له آثار سلبية على أدوية الميتفورمين. 
  • يُنصح النساء الحوامل والمرضعات بعدم اتباع خطط حمية الكيتو. قد يؤثر اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أثناء الحمل على وزن الطفل ونموه. قد يسبب أيضًا نقصًا في التغذية ، ويفشل الجسم في تلبية المتطلبات الغذائية لإنتاج الحليب.

مكملات للنظام الغذائي الكيتون

تساعد المكملات الأساسية الأفراد على تحقيق أهدافهم الصحية بشكل أفضل أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي: –

1. أحماض أوميغا 3 الدهنية 

الأسماك الدهنية مثل السلمون ، التونة ، الماكريل ، التراوت أو حتى السردين غنية بحمضين دهنيين أساسيين (1) حمض الإيكوسو- البنتانويك (EPA) و (2) حمض الدوكوسا هيكسانويك (DHA). 

تساعد كل من هذه الأحماض الدهنية في تقليل الالتهاب في الجسم إلى جانب تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالقلب ، كما تساعد أيضًا في تعزيز الصحة العقلية. 

2. المغنيسيوم 

أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي ، يتعرض المغنيسيوم المعدني للخطر في الغالب حيث يتم حذف العديد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الفواكه والفاصوليا. 

وبالتالي ، قم بإجراء التحفيز من مصادر طبيعية مثل السبانخ والسلق السويسري وبذور اليقطين والأفوكادو والماكريل. 

3. زيت MCT

توجد الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) بوفرة في زيت جوز الهند. عندما تدخل MCT في مجرى الدم ، يتم تقسيمها بسهولة إلى مكوناتها الأبسط مما يساعد على توفير الطاقة للجسم. 

وهي مطلوبة كمكمل في نظام كيتو الغذائي لزيادة الدهون المضافة. 

يتم إنتاج زيت MCT عن طريق عزل MCTs في زيت جوز الهند وإنشاء زيت MCT محدد (وبالتالي فإن MCTs أكثر تركيزًا في هذا الزيت). 

لا تستهلك بحذر ، لأن بعض آثار النظام الغذائي تشمل الغثيان والإسهال. 

4. إنزيمات الجهاز الهضمي

تساعد الإنزيمات الهاضمة مثل الليباز والبروتياز في تسريع انهيار المكونات عالية الدهون والبروتينات في نظام كيتو الغذائي وبالتالي تحسين عملية الهضم. 

5. فيتامين د

يوجد فيتامين د في عدد قليل جدًا من الأطعمة ، وعند اتباع نظام كيتو الغذائي ، تصبح قائمة الأطعمة أضيق. 

وبالتالي ، لمنع أي نقص في فيتامين د ، وهو عنصر غذائي رئيسي لنمو الخلايا ، والصحة المناعية ، وامتصاص الكالسيوم ، وصحة العظام وتقليل الالتهابات ، أضف هذا العنصر الغذائي الحيوي فيتامين د لإجراء قياس جيد.

الاستنتاج حول الكيتو دايت

يتبع نظام كيتو الغذائي نظامًا غذائيًا عالي الدهون ومتوسط ​​البروتين ومنخفض الكربوهيدرات. قبل الخوض في نظام كيتو الغذائي ، من الضروري استشارة أخصائي الرعاية الصحية.

يعد فقدان الوزن والنظام الغذائي والصحة من الموضوعات المعقدة التي تتطلب معرفة كافية. تجبر قواعد Keto الصارمة جسمك على البدء في حرق الدهون للحصول على الطاقة. بالتأكيد يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة. ومع ذلك ، فإن الكيتو ليس للجميع. تشمل الآثار الجانبية لنظام كيتو الغذائي الإمساك ، وأنفلونزا الكيتو ، وتنفس الكيتو ، وتقلبات المزاج ، والإسهال ، وضباب الدماغ ، وإجهاد الكلى.

يتمثل الاختراق المعتاد بين أخصائيو الحميات الكيتونية في إضافة منتجات الألبان مثل الزبدة والجبن الصلب وكريمة الخفق واللبن الزبادي اليوناني للحصول على إمداد مثالي بالدهون الغذائية.

طالما أنها غير محلاة وخالية من السكريات المضافة ، يمكنك إبقاء محتوى الكربوهيدرات تحت السيطرة. ما يمكنك تناوله في نظام غذائي يشمل اللحوم والمأكولات البحرية الدهنية والزيوت ومنتجات الألبان عالية الدسم والمكسرات ومجموعة مختارة من التوت. تذكر ، الاعتدال هو المفتاح.

الأسئلة المتداولة

س: ما هي الأطعمة التي يمكنني تناولها في نظام كيتو الغذائي؟

ج: الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يتكون نظام كيتو الغذائي من 70٪ دهون و 20٪ بروتينات و 10٪ كربوهيدرات يوميًا. يمكنك تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مثل المأكولات البحرية الدهنية والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان والبيض والخضروات الآمنة لحمية الكيتو مثل الكوسة والطماطم والخيار والقرنبيط والقرع.

س: هل يمكنك أكل الموز في حمية الكيتو؟

ج: لا ، الموز مصدر غني بالكربوهيدرات. على الرغم من أن الموز غني بالعناصر الغذائية ، إلا أنه لا يمكنك تضمينها في نظام الكيتو الغذائي الخاص بك. تحتوي موزة واحدة على حوالي 31 جرامًا من الكربوهيدرات ، تقريبًا إجمالي الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها يوميًا في نظام كيتو الغذائي.

س: هل زبدة الفول السوداني كيتو؟

ج: نعم ، يمكنك تضمين زبدة الفول السوداني في نظام كيتو الغذائي الخاص بك. ومع ذلك ، يجب أن تكون زبدة الفول السوداني سادة. أيضا ، تحتاج إلى تناوله باعتدال. تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على حوالي 5 جرامات من الكربوهيدرات. وبالتالي ، يمكنك تناول كمية معتدلة من زبدة الفول السوداني يوميًا دون التأثير على حالتك الكيتونية.

س: ماذا يمكنني أن أشرب في حمية الكيتو؟

ج: يمكنك شرب السوائل الصديقة للكيتو مثل الماء ، والصودا الدايت الخالية من الكافيين ، ومنتجات الألبان منخفضة الكربوهيدرات مثل حليب اللوز غير المحلى ، ومشروبات الطاقة الخالية من الكربوهيدرات ، وعصائر الكيتو مع الأفوكادو ، وصفار البيض ، والزبادي عالي الدسم.

س: هل يمكنني شرب الكحول أثناء تناول الكيتو دايت؟

ج: استهلاك الكحول ليس آمنًا أبدًا إذا كنت ترغب في التحكم في الوزن واتباع أسلوب حياة صحي. ومع ذلك ، فإن نظام كيتو الغذائي لا يقيد الاستهلاك المعتدل والنادر للكحول. يمكنك شرب الويسكي أو الجن أو الروم أو أي نوع آخر من الكحول النقي. يمكنك أيضًا تجربة الخمور القوية والنبيذ غير المحلى والبيرة الخفيفة. لكن يجب أن تضع في اعتبارك دائمًا أن تشرب باعتدال. الكحول الزائد يضر بالصحة.

س: ماذا يمكنك أن تأكل على الإفطار في حمية الكيتو؟

ج: هناك العديد من خيارات الإفطار لوجبة إفطار كيتو. على سبيل المثال ، يمكنك تناول ثلاث بيضات أو عجة على الإفطار. يمكن لغير النباتيين تناول الجرانولا الصديقة للكيتو مع الزبادي العادي المليء بالبروتين والفواكه مثل التوت الأسود والتوت والفواكه النجمية.

س: هل يمكنك أن تأكل الخبز في الكيتو دايت؟

ج: نعم ، يمكنك تناول الخبز أثناء نظام الكيتو الغذائي. ومع ذلك ، فإن الخبز العادي مثل الخبز الأبيض والشوفان والقمح يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. وبالتالي ، تجنب تلك الخبز واشترِ الخبز الخالي من الغلوتين والألياف الغنية بالكربوهيدرات.

س: هل يمكنني أكل البطاطس في حمية الكيتو؟

ج: إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتو ، فإن البطاطس تعد من الأطعمة التي لا يجب تناولها. البطاطس من الخضروات النشوية التي تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات في الجهاز الهضمي. يمكنك تناول البطاطس من حين لآخر ، لكنها لا يمكن أن تكون جزءًا من نظام كيتو الغذائي المعتاد.

س: هل الأرز صديق للكيتو؟

ج: لا ، الأرز ليس جزءًا من النظام الغذائي الصديق للكيتو. ومع ذلك ، فإن الأرز الصديق للكيتو المسمى أرز konjac آمن للاستهلاك خلال نظام كيتو الغذائي. إنه مليء بالألياف وهو منخفض جدًا في الكربوهيدرات الصافية. لذلك ، فهو بديل رائع للأرز الأبيض ، كما أن طعمه جيد.

س: هل يمكنك تناول المعكرونة في حمية الكيتو؟

ج: نعم ، يمكنك تناول المعكرونة أثناء حمية الكيتو. ومع ذلك ، عليك التأكد من أنك لا تتناول المعكرونة التقليدية المصنوعة من دقيق القمح. هناك العديد من البدائل ، بدائل معكرونة كيتو المصنوعة من الخضروات الحلزونية. يمكنك أيضًا شراء بدائل المعكرونة منخفضة الكربوهيدرات مثل شيراتاكي أو نودلز عشب البحر.

س: هل الطماطم كيتو؟

ج: نعم ، الطماطم صديقة للكيتو. الطماطم فاكهة نباتية ، وكل 100 جرام من الطماطم تحتوي على 2-3 جرام فقط من الكربوهيدرات. وبالتالي ، فهي أطعمة منخفضة الكربوهيدرات تتناسب بسهولة مع نظام كيتو الغذائي الخاص بك.

س: هل الجبن مسموح به في الكيتو؟

ج: نعم ، يعتبر الجبن طعامًا مثاليًا صديقًا للكيتو. يحتوي الجبن على نسبة عالية من الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات والبروتينات المعتدلة. يمكنك اختيار الجبن الأكثر صلابة مثل جبن البارميزان على الجبن الطري لتقليل الكربوهيدرات.

س: هل البروكلي كيتو؟

ج: نعم ، البروكلي طعام صديق للكيتو. يتكون كوب واحد من البروكلي من 4 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية. علاوة على ذلك ، فهو غني بالألياف والبروتينات. يمكنك استخدام البروكلي في اليخنة والحساء والطواجن. طعمه لذيذ ويضفي فوائد صحية مختلفة.

س: هل البصل جيد للكيتو؟

ج: نعم ، البصل مفيد لحمية الكيتو. على الرغم من أن البصل يحتوي على 0 جرام من الدهون ، إلا أنه من الخضروات الصديقة للكيتو. يمكنك الاستمتاع بثلاث بصل أحمر يوميًا. تذكر أن البصل هو أحد خضروات الكيتو التي يمكن أن تتراكم فيها الكربوهيدرات بسرعة.

س: هل يمكنك شرب الحليب عند اتباع نظام الكيتو دايت؟

ج: يجب تجنب حليب الألبان. يحتوي حليب الألبان على الكثير من الكربوهيدرات. وبالتالي ، فهي ليست صديقة للكيتو. ومع ذلك ، إذا اخترت إضافة الحليب إلى نظامك الغذائي ، فتأكد من الحد من تناوله. 

س: هل الفطر جيد للكيتو؟

ج: نعم ، الفطر صديق للكيتو. الفطر منخفض الكربوهيدرات وقليل السكر. يستخدم الناس عمومًا الفطر مثل المحار والأزرار البيضاء وشيتاكي وبورتوبيلو في حمية الكيتو.

س: هل من الآمن اتباع حمية الكيتو؟

ج: كان من المفترض أن تكون حمية الكيتو نظامًا غذائيًا لمرضى الصرع لإراحة أدمغتهم وتحويل الطاقة من الجلوكوز إلى الكيتونات. يتم استخدامه على نطاق واسع لفقدان الوزن ولكن له حدوده. الكيتو هو نظام غذائي صارم للغاية ولا يمكن أن يستمر على المدى الطويل. يعد تعفير الدماغ وتغيير شكل الدهون والخمول ونقص بعض المغذيات الدقيقة من العيوب الشائعة في النظام الغذائي.

س: ماذا يحدث إذا كنت تغش في نظام كيتو الغذائي؟

ج: يحتاج الجسم إلى إنتاج الكيتونات كمصدر للطاقة من الدهون ، وبالتالي يكون محتوى الكربوهيدرات ضئيلًا في الكيتو. عن طريق الغش ، يمكن أن يخرج الجسم من الحالة الكيتونية على الفور ولن تكون هناك نتائج. للرجوع إلى الحالة الكيتونية مرة أخرى ، يستغرق الأمر وقتًا وسيتعين التخلص من الكربوهيدرات أولاً.

س: ما هي كمية البروتين التي يجب أن أتناولها في نظام الكيتو الغذائي؟

ج: يمكن أن تمثل البروتينات 15 إلى 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية للفرد. سيكون هذا كافيًا لأداء وظائف الجسم بكفاءة ، والمساعدة في بناء وإصلاح الأنسجة في الجسم.

س: كم جرامًا من الدهون يجب أن تأكله في نظام كيتو الغذائي؟

تبلغ نسبة الدهون في نظام كيتو الغذائي حوالي 75-80٪ ويمكن حساب الكمية بالجرام وفقًا لمتطلبات الفرد اليومية من السعرات الحرارية.

س: هل الكيتو أفضل من الحميات الأخرى؟

ج: تعتبر حمية الكيتو مفيدة لأنها تحفز الجسم على السعي للحصول على الطاقة من الدهون المخزنة ، أو أجسام الكيتون ، والتي تتفكك في عملية تعرف باسم الكيتوزيه. حتى تستأنف استهلاك الكربوهيدرات ، سيعتمد جسمك على الكيتونات للحصول على الطاقة.

س: كيف تختلف حمية الكيتو عن النظام الغذائي العادي؟

 ج: يعتمد النظام الغذائي الكيتون على الدهون ، والتي يمكن أن تمثل ما يصل إلى 90٪ من السعرات الحرارية اليومية. الاختلاف الجوهري بين هذه الحميات هو تناول الكربوهيدرات ، والذي يقتصر على أقل من 50 جرامًا يوميًا في نظام كيتو الغذائي.

س: هل يحرق الكيتو الدهون أسرع من الحميات الأخرى؟

ج: يجب أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية حتى ينفد التمثيل الغذائي لديك من الدهون الغذائية وتبدأ في حرق الدهون المخزنة في الجسم ، وهو أمر مستحيل في الأنظمة الغذائية الأخرى. في النظام الغذائي الكيتوني ، يدخل جسمك في الحالة الكيتونية ، والتي تحرق الدهون الغذائية أولاً ودهون الجسم ثانيًا.

س: هل الكيتو هو النظام الغذائي الأكثر صحة؟

ج: لا توجد أدلة كثيرة على أن هذا النوع من الأكل فعال أو آمن. علاوة على ذلك ، ترتبط النظم الغذائية التي تعاني من نقص الكربوهيدرات بمزيد من الآثار الضارة ، مثل الإمساك والصداع وسوء التنفس وغيرها من المشكلات. علاوة على ذلك ، تتطلب قيود النظام الغذائي التخلص من العديد من العناصر الغذائية ، مما يجعل تحقيق متطلباتك من المغذيات الدقيقة أمرًا صعبًا.

س: من لا يجب عليه فعل كيتو؟

الأشخاص المصابون بأمراض الكلى ، والأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب ، والنساء الحوامل أو المرضعات ، والأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول ، والأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد أو البنكرياس الموجودة مسبقًا ، والأشخاص الذين خضعوا لاستئصال المرارة ، واضطرابات الأكل ، والخمول ، والنحافة ، الأشخاص الذين لديهم حساسية من أطعمة معينة ، والأشخاص الذين يحتاجون إلى جرامات كربوهيدرات معينة يجب ألا يجربوا نظام كيتو الغذائي.

س: كم من الوقت يمكنك البقاء على نظام كيتو الغذائي؟

ج: يختلف الوقت المستغرق للوصول إلى الحالة الكيتونية من شخص لآخر. يستغرق تناول 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا من 2 إلى 4 أيام. قد يجد بعض الأشخاص أن الوصول إلى هذه الحالة يستغرق أسبوعًا أو أكثر. قبل البدء في نظام كيتو الغذائي ، قد يستغرق الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات وقتًا أطول للدخول في الحالة الكيتونية مقارنة بمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات إلى متوسط. قبل الدخول في الحالة الكيتونية ، يجب أن يستنفد جسمك مخازن الجليكوجين. الدخول في الحالة الكيتونية ، حتى مع نظام كيتو الغذائي ، ليس بهذه البساطة كما يبدو ؛ كل هذا يتوقف على نوع جسمك والتمثيل الغذائي. اسمح لجسمك ببضعة أسابيع للتأقلم مع الحالة الكيتونية والبدء في الشعور بالتحسن.

س: هل تفقد المزيد من الوزن عند اتباع نظام كيتو أو منخفض الكربوهيدرات؟

ج: يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الكيتوني ومنخفض الكربوهيدرات على إنقاص الوزن. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. من ناحية أخرى ، قد لا يضعك النظام الغذائي المقيّد بالكربوهيدرات دائمًا في الحالة الكيتونية. لهذا السبب ، إذا كان هدفك هو استخدام دهون الجسم للحصول على الطاقة ، فمن الأهمية بمكان تتبع تقدمك يوميًا. لا يزال بإمكانك إنقاص الوزن إذا تناولت أطعمة منخفضة الكربوهيدرات ولكنك لا تحاول الدخول في الحالة الكيتونية. هذا صحيح بشكل خاص إذا كانت غالبية الكربوهيدرات تأتي من الخضار. 

س: هل الكيتو لا يحتوي فقط على الكربوهيدرات؟

ج: يقتصر تناول الكربوهيدرات على 50 جرامًا أو أقل يوميًا في حمية الكيتو. يؤدي هذا إلى الحالة الكيتونية الغذائية ، والتي تشجع الجسم على حرق الدهون كمصدر أساسي للوقود. هذا النظام الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. لا يقيد الكربوهيدرات تمامًا. 

س: ما هو الكيتو الكسول؟

ج: يشير الكيتو الكسول إلى تناول ما لا يزيد عن 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا دون قياس السعرات الحرارية أو تتبع المغذيات الكبيرة الأخرى والبروتين والدهون.

س: لماذا تحتوي الكيتو على نسبة عالية من الدهون؟

ج: النظام الغذائي الكيتون يقوم على أساس منخفض الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون. الدهون مادة مشبعة للغاية. كما أنه يحتوي على سعرات حرارية أعلى ويهضم بشكل أبطأ من المغذيات الكبيرة الأخرى لأن الجسم لا يستطيع الاعتماد على الجلوكوز للحصول على الطاقة بسبب نقص الكربوهيدرات. ولأن وجبات الكيتو غنية بالدهون ، يتحول الجسم إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.

قناة اسياكو على التلكرام
guest
1 تعليق
Inline Feedbacks
View all comments
Cain N. K. Parrish
Cain N. K. Parrish
5 شهور

Wow, this blogger is seriously impressive!

قد يعجبك!